Natrij je neophodan za život, ali unos previše može biti loše za vaše zdravlje. Ovisno o vašim specifičnim zdravstvenim potrebama, preporuke za prehranu od natrija u rasponu su od 1.500 do 2.300 miligrama dnevno. Većina Amerikanaca dnevno konzumira oko 3.400 miligrama, prema američkoj udruzi za srce. Učenje osnova o prehrani natrija može vam pomoći u upravljanju unosom, ali ako su vam potrebne dodatne upute, posavjetujte se s registriranim dijetatičarom koji će vam pomoći otresiti naviku soli.
Preporučeni dnevni unos natrija za vas
Vaše tijelo ne može funkcionirati bez natrija; to je esencijalni elektrolit koji pomaže u reguliranju krvnog tlaka i tekućina, a potreban je za normalan rad vaših mišića i živaca. Ali vjerojatno unosite puno više natrija u vašu prehranu nego što vam je potrebno. Iako nisu postavljene minimalne količine natrija, vaše tijelo može biti sposobno funkcionirati na samo 200 do 500 miligrama dnevno, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji.
Budući da previše natrija može negativno utjecati na vaše zdravlje, utvrđuju se preporuke za maksimum koji biste trebali dobiti svaki dan. Prehrambene smjernice za 2015. godinu za Amerikance i Američko udruženje za srce sugeriraju ograničavanje unosa natrija na 2.300 do 2.400 miligrama dnevno.
Koja hrana sadrži natrij
Natrij se prirodno nalazi u brojnim namirnicama - mlijeku, mesu i određenim povrćima poput celera i repe - tako da je dobivanje dovoljne količine natrija rijetko problem. Jedna velika stabljika celera sadrži 51 miligram natrija, a 3 unce pečene piletine ima oko 75 miligrama.
Stolna sol, s 2.300 miligrama natrija po žličici, doprinosi vašem ukupnom unosu; međutim, šejker soli nije odgovoran za prekomjerne količine natrija u američkoj prehrani. Oko 75 posto natrija koji dobivate dolazi iz onoga što je dodano prerađenoj i restoranskoj hrani, navodi AHA. Hrana napunjena natrijumom uključuje dobro meso, prerađeno meso, kruh, krekere, čips, brzu hranu, pizzu, smrznute večere i supe. Šalica guste juhe od pilećih rezanci sadrži više od 800 miligrama natrija. Čak i peciva, zbog sode bikarbone i dodane soli, također su izvor natrija. Začini kao što su kečap, preljev za salatu, Worcestershire i soja sos također sadrže visoko natrij.
Što se događa ako dobijete previše natrija
Konzumiranje previše natrijuma kod nekih ljudi uzrokuje zadržavanje tekućine. Dodatna tekućina napreže srce i uzrokuje porast krvnog tlaka. Ako ostane nekontrolirano, visoki krvni tlak oštećuje vaše arterije i povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, bolesti bubrega, erektilne disfunkcije i gubitka vida. Uzimanje previše prehrambenog natrija također je faktor rizika za rak želuca i osteoporozu.
Kako koristiti oznaku činjenica o ishrani da biste ograničili natrij
Ako pokušavate ograničiti unos natrija, naljepnica o hranjivim sastojcima dobro je mjesto za početak. Hrana koja sadrži 140 miligrama natrija ili manje po obroku smatra se namirnicom s malo natrijuma. Prehrambena namirnica ne može biti označena zdravom ako sadrži više od 480 miligrama natrija po obroku, prema Agenciji za hranu i lijekove i američkom Ministarstvu poljoprivrede, a obrok ne može imati više od 600 miligrama po obroku. Pažnja na količinu natrija koja se nalazi u hrani koju vam jedu može vam pomoći da ostanete unutar preporučenih razina.
Kako smanjiti unos natrija
Jednostavan način ograničavanja unosa natrija i promicanja boljeg zdravlja je punjenje prehrane cjelovitom i minimalno prerađenom hranom, poput svježeg voća i povrća, integralnih žitarica, mesa, suhog graha i mlijeka. Iako mnoge od tih namirnica prirodno sadrže natrij, količina je minimalna u odnosu na onu koja se nalazi u prerađenoj hrani. Primjerice, zamijeniti tri unce pureće pure za 3 unče svježe pečene puretine uštedjet će vam više od 700 miligrama natrija. U pola šalice smrznutog graška ima gotovo 200 miligrama manje natrija od iste porcije konzerviranog graška.
Dodajte aromu umjesto bilja i začina, poput češnjaka, cimeta, origana i bosiljka, umjesto soli i začina s visokim udjelom natrija. Limunov sok, ocat i većina ljutih umaka također dodaju malo udarca bez dodatnog natrija. Izbjegavajte korištenje soli tijekom kuhanja, a ako je morate koristiti, samo pospite po nekoliko zrnaca za stolom.
