Ništa ne kaže „samopouzdanje“ poput jakih ramena. Iako na njih možda ne mislite često, ramena zapravo mogu poboljšati držanje i vaš struk izgledati vitkijim. To jest, ako ih pravilno trenirate. Kako biste spriječili ozljede, pri vježbanju uvijek uključite sva tri dijela deltoida (prednji, bočni i stražnji) i usredotočite se na oblik. Započnite s stražnjim deltoidom jer obično ne dobiva toliko pažnje kao ostala dva dijela. Napunite se sa ovih sedam poteza - i modificirajte ih ako imate prethodne ozljede ili želite smanjiti intenzitet do kraja.
Ništa ne kaže „samopouzdanje“ poput jakih ramena. Iako na njih možda ne mislite često, ramena zapravo mogu poboljšati držanje i vaš struk izgledati vitkijim. To jest, ako ih pravilno trenirate. Kako biste spriječili ozljede, pri vježbanju uvijek uključite sva tri dijela deltoida (prednji, bočni i stražnji) i usredotočite se na oblik. Započnite s stražnjim deltoidom jer obično ne dobiva toliko pažnje kao ostala dva dijela. Napunite se sa ovih sedam poteza - i modificirajte ih ako imate prethodne ozljede ili želite smanjiti intenzitet do kraja.
1. Stražnji bočni podizanje i produženje
Ovaj potez gotovo cijelog tijela zahvaća vaša ramena, jezgru i noge. Započnite s lakšom težinom nego što biste je koristili za bočni podizanje (pogledajte vježbu 5). KAKO TO UČINITI: Počevši od četveronožaca, zgrabite svoju težinu desnom rukom i savijte lakat da biste stvorili kut od 90 stupnjeva. Podignite lijevu nogu od poda i ispružite je iza sebe. Udahnite dok podižete lakat. Držite, pa izdahnite dok udarate prema naprijed. Udahnite dok se vraćate i izdahnite dok spuštate lakat u početni položaj. Ako vam je produženje naprijed previše, jednostavno polako podignite ruku u stranu za dva broja i spustite za dva broja. Čvrsto držite jezgru i podlakticu paralelnu s podom. Cilj za 10 do 15 ponavljanja po strani za dva do tri seta. CILJNI MIŠIĆI: Prednji, bočni i stražnji deltoid, jezgra i erektor.
Ovaj potez gotovo cijelog tijela zahvaća vaša ramena, jezgru i noge. Započnite s lakšom težinom nego što biste je koristili za bočni podizanje (pogledajte vježbu 5). KAKO TO UČINITI: Počevši od četveronožaca, zgrabite svoju težinu desnom rukom i savijte lakat da biste stvorili kut od 90 stupnjeva. Podignite lijevu nogu od poda i ispružite je iza sebe. Udahnite dok podižete lakat. Držite, pa izdahnite dok udarate prema naprijed. Udahnite dok se vraćate i izdahnite dok spuštate lakat u početni položaj. Ako vam je produženje naprijed previše, jednostavno polako podignite ruku u stranu za dva broja i spustite za dva broja. Čvrsto držite jezgru i podlakticu paralelnu s podom. Cilj za 10 do 15 ponavljanja po strani za dva do tri seta. CILJNI MIŠIĆI: Prednji, bočni i stražnji deltoid, jezgra i erektor.
2. Maženje daske mini trakom
Oslobodite se tih posturalnih mišića ovim pojačanim puzanjem. KAKO TO UČINITI: Postavite lagani do srednje otporni mini pojas oko zapešća i stavite se u visoku pozadinu. Pritisnite ramena natrag i dalje od ušiju. Počnite hodati jednom rukom prema naprijed koliko je to moguće. Zatim s drugom idite naprijed. Vratite se u početni položaj jednu po jednu i ponovite. Angažirajte svoju jezgru povlačenjem pupak prema donjem dijelu leđa. Prikažite 10 do 15 ponavljanja (naprijed i nazad je jedno), a zatim napravite pauzu prije ponavljanja. CILJNI MUSKLJI: Prednji i stražnji deltoid i romboidi.
Oslobodite se tih posturalnih mišića ovim pojačanim puzanjem. KAKO TO UČINITI: Postavite lagani do srednje otporni mini pojas oko zapešća i stavite se u visoku pozadinu. Pritisnite ramena natrag i dalje od ušiju. Počnite hodati jednom rukom prema naprijed koliko je to moguće. Zatim s drugom idite naprijed. Vratite se u početni položaj jednu po jednu i ponovite. Angažirajte svoju jezgru povlačenjem pupak prema donjem dijelu leđa. Prikažite 10 do 15 ponavljanja (naprijed i nazad je jedno), a zatim napravite pauzu prije ponavljanja. CILJNI MUSKLJI: Prednji i stražnji deltoid i romboidi.
3. Arnold Press
G. Schwarzenegger nije jedini koji može dobiti urezana ramena. Izbjegavajte strojeve za pritiskanje ramena koji vas zaključavaju u položaj. Umjesto da se naslonite na naslonjač, izazovite sebe baveći se cijelom jezgrom. KAKO TO UČINITI: Sjedeći visok, dovedite bučice do brade s dlanovima okrenutim prema unutra. Ogrnite objema rukama i dalje od tijela na obje strane prsa. Izdahnite dok gurate težinu prema gore, dovodeći nadlaktice prema ušima. Prikažite 12 do 15 ponavljanja s težinom zagrijavanja, a zatim dodajte težinu svakom sljedećem setu. Idite na tri seta, povećavajući težinu i smanjujući ponavljanja kako idete. CILJNI MIŠIĆI: Prednji, bočni i stražnji deltoid. A tu je i dodatni temeljni posao ako ga ne podržava naslonjač.
G. Schwarzenegger nije jedini koji može dobiti urezana ramena. Izbjegavajte strojeve za pritiskanje ramena koji vas zaključavaju u položaj. Umjesto da se naslonite na naslonjač, izazovite sebe baveći se cijelom jezgrom. KAKO TO UČINITI: Sjedeći visok, dovedite bučice do brade s dlanovima okrenutim prema unutra. Ogrnite objema rukama i dalje od tijela na obje strane prsa. Izdahnite dok gurate težinu prema gore, dovodeći nadlaktice prema ušima. Prikažite 12 do 15 ponavljanja s težinom zagrijavanja, a zatim dodajte težinu svakom sljedećem setu. Idite na tri seta, povećavajući težinu i smanjujući ponavljanja kako idete. CILJNI MIŠIĆI: Prednji, bočni i stražnji deltoid. A tu je i dodatni temeljni posao ako ga ne podržava naslonjač.
4. Prednji bočni podizanje
KAKO TO UČINITI: Prije početka, zgrabite bučice i prebacite ramena natrag kako biste usavršili svoje držanje. Lagano podignite jednu ruku na 90 stupnjeva s lagano savijenim i zaobljenim laktom, držeći koljena savijena. Usredotočite se na lakat paralelno s podom. Lagano spustite tu ruku u početni položaj prije nego što podignete drugu. Nakon što radite svaku ruku pojedinačno, podignite obje zajedno da završite. Ponovite započnite s suprotnom rukom. Kako svaki predstavnik ima tri dijela, ciljajte na osam do 10 ukupnih ponavljanja. SAVJET PRO: Nikad ne prijeđite viši od 90 stupnjeva u prednjem bočnom podizanju; mogli biste biti osjetljivi na grčenje ramena. CILJNI MIŠIĆI: Prednji deltoid. Prednji deltoid nije samo zbog izgleda, već je i najčešće korišteni mišić ramena.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMKAKO TO UČINITI: Prije početka, zgrabite bučice i prebacite ramena natrag kako biste usavršili svoje držanje. Lagano podignite jednu ruku na 90 stupnjeva s lagano savijenim i zaobljenim laktom, držeći koljena savijena. Usredotočite se na lakat paralelno s podom. Lagano spustite tu ruku u početni položaj prije nego što podignete drugu. Nakon što radite svaku ruku pojedinačno, podignite obje zajedno da završite. Ponovite započnite s suprotnom rukom. Kako svaki predstavnik ima tri dijela, ciljajte na osam do 10 ukupnih ponavljanja. SAVJET PRO: Nikad ne prijeđite viši od 90 stupnjeva u prednjem bočnom podizanju; mogli biste biti osjetljivi na grčenje ramena. CILJNI MIŠIĆI: Prednji deltoid. Prednji deltoid nije samo zbog izgleda, već je i najčešće korišteni mišić ramena.
5. bočno bočno podizanje
Bočni bočni podizanje je klasik među vježbama za ramena, ali često se radi pogrešno. KAKO TO UČINITI: Grabite svoje utege. Započnite od stajanja uvis, prebacivanja ramena i savijanja koljena. Imajte na umu da vam zglobovi stoje ravno i u skladu s podlakticom dok savijate laktove i polako ih podižete u stranu tvoreći kut od 90 stupnjeva između nadlaktice i boka. Još jednom, podlakticu držite paralelno s podom na vrhu dizala, i ne podižite ruku višu od lakta. Dodajte težinu i smanjite ponavljanja svakog seta za tri do četiri skupa. CILJNI MIŠIĆI: Lateralni deltoid.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMBočni bočni podizanje je klasik među vježbama za ramena, ali često se radi pogrešno. KAKO TO UČINITI: Grabite svoje utege. Započnite od stajanja uvis, prebacivanja ramena i savijanja koljena. Imajte na umu da vam zglobovi stoje ravno i u skladu s podlakticom dok savijate laktove i polako ih podižete u stranu tvoreći kut od 90 stupnjeva između nadlaktice i boka. Još jednom, podlakticu držite paralelno s podom na vrhu dizala, i ne podižite ruku višu od lakta. Dodajte težinu i smanjite ponavljanja svakog seta za tri do četiri skupa. CILJNI MIŠIĆI: Lateralni deltoid.
6. Prednji i stražnji gornji pritisak
Za mnoge sportaše kojima je potrebna povećana pokretljivost gornjeg dijela tijela, poput olimpijskih dizača i CrossFittera, ovaj se potez može koristiti za procjenu slabosti. Obavezno koristite lakšu težinu (možda 15 kilograma) i usredotočite se na formu. Ako imate postojeće ozljede, isjecite ovu. KAKO TO UČINITI: Sjednite na kuglu za vježbanje kako biste aktivirali svoju jezgru. S ispruženom šipkom, polako je spustite iza glave. Zatim pritisnite šipku natrag iznad i dolje ispred. Ponoviti. Ako ste prisiljeni da se nagnete malo više naprijed kad spuštate šipku iza glave, ovaj potez vjerojatno nije za vas. CILJNI MIŠIĆI: Prednji i stražnji deltoid.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMZa mnoge sportaše kojima je potrebna povećana pokretljivost gornjeg dijela tijela, poput olimpijskih dizača i CrossFittera, ovaj se potez može koristiti za procjenu slabosti. Obavezno koristite lakšu težinu (možda 15 kilograma) i usredotočite se na formu. Ako imate postojeće ozljede, isjecite ovu. KAKO TO UČINITI: Sjednite na kuglu za vježbanje da aktivirate svoju jezgru. S ispruženom šipkom, polako je spustite iza glave. Zatim pritisnite šipku natrag iznad i dolje ispred. Ponoviti. Ako ste prisiljeni da se nagnete malo više naprijed kad spuštate šipku iza glave, ovaj potez vjerojatno nije za vas. CILJNI MIŠIĆI: Prednji i stražnji deltoid.
7. Zidni uspon
Zidni uspon u osnovi je potpomognut stalak s dodatnim radom za ramena. Ruke držite što je moguće ravno, a ramenima gurajte dolje i dalje od ušiju. Pomičite se što brže možete, jer što duže traje, teže je. KAKO TO UČINITI: Počnite ležanjem na podu. Gurnite na visoki položaj daske. Pažljivo naslonite jednu nogu na zid i počnite hodati tijelom prema naslonu za ruku. Kad stignete tamo, polako se vratite u položaj daske i ponovite. Pucajte od pet do 10 ponavljanja. Vježbajte kod kuće na tepihu u slučaju da imate prevrtanje. CILJNI MUSKLJI: Prednji, bočni i stražnji deltoid i jezgra, romboid i režnja.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMZidni uspon u osnovi je potpomognut stalak s dodatnim radom za ramena. Ruke držite što je moguće ravno, a ramenima gurajte dolje i dalje od ušiju. Pomičite se što brže možete, jer što duže traje, teže je. KAKO TO UČINITI: Počnite ležanjem na podu. Gurnite na visoki položaj daske. Pažljivo naslonite jednu nogu na zid i počnite hodati tijelom prema naslonu za ruku. Kad stignete tamo, polako se vratite u položaj daske i ponovite. Pucajte od pet do 10 ponavljanja. Vježbajte kod kuće na tepihu u slučaju da imate prevrtanje. CILJNI MUSKLJI: Prednji, bočni i stražnji deltoid i jezgra, romboid i režnja.
Što misliš?
Koje su vaše omiljene vježbe za ramena? Hoćete li dodati neki od ovih poteza u svoju rutinu? Je li vam bilo što od toga previše teško? Javite nam se u odjeljku s komentarima!
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMKoje su vaše omiljene vježbe za ramena? Hoćete li dodati neki od ovih poteza u svoju rutinu? Je li vam bilo što od toga previše teško? Javite nam se u odjeljku s komentarima!
