Iako je najbolje pokušati dobiti svoj protein iz hrane (umjesto iz dodataka i praha), ponekad nam nedostaje prehrane zbog užurbanih rasporeda u pokretu ili intenzivnih treninga. U tim slučajevima proteinski prah može vam pomoći da povećate potrošnju proteina na ispravnu razinu. Ako tražite visokokvalitetni proteinski prah i borite se da dešifrirate razliku između ogromnog broja opcija na tržištu, dobra je ideja istražiti i pročitati etikete. Neki visokokvalitetni proteinski praškovi isporučuju sve potrebne hranjive tvari i pomažu vašim mišićima da se oporave od vježbanja ili vam jednostavno pomognu da pojačate dnevni unos proteina, a drugima nedostaje kvaliteta, čistoća, pa čak i okus. Čitajte dalje kako biste naučili na što trebate paziti pri kupnji proteinskog praha i da biste vidjeli nekoliko prijedloga visokokvalitetnih proteinskih praha.
Iako je najbolje pokušati dobiti svoj protein iz hrane (a ne iz dodataka i praha), ponekad nam nedostaje prehrane zbog užurbanih rasporeda u pokretu ili intenzivnih treninga. U tim slučajevima proteinski prah može vam pomoći da povećate potrošnju proteina na ispravnu razinu. Ako tražite visokokvalitetni proteinski prah i borite se da dešifrirate razliku između ogromnog broja opcija na tržištu, dobra je ideja istražiti i pročitati etikete. Neki visokokvalitetni proteinski praškovi isporučuju sve potrebne hranjive tvari i pomažu vašim mišićima da se oporave od vježbanja ili vam jednostavno pomognu da pojačate dnevni unos proteina, a drugima nedostaje kvaliteta, čistoća, pa čak i okus. Čitajte dalje kako biste naučili na što trebate paziti pri kupnji proteinskog praha i da biste vidjeli nekoliko prijedloga visokokvalitetnih proteinskih praha.
1. Što je whey?
Whey je vodenasta tekućina izlučena iz mlijeka kao rezultat proizvodnje sira. (Sjećate se sira i sirutke?) Prema Sports Nutrition: Priručnik za praksu za profesionalce, whey je visokokvalitetni protein zasnovan na ocjeni aminokiselina korigiranoj probavljivosti. Drugim riječima, sirutka sadrži vrlo visoke koncentracije esencijalnih aminokiselina, koje su neophodne kada je riječ o poticanju sinteze mišićnih proteina. Whey se također brzo probavlja, ali s obzirom da je unos sirutke tako brz, to vam ne bi trebao biti jedini izvor proteina.
Whey je vodenasta tekućina izlučena iz mlijeka kao rezultat proizvodnje sira. (Sjećate se sira i sirutke?) Prema Sports Nutrition: Priručnik za praksu za profesionalce, whey je visokokvalitetni protein zasnovan na ocjeni aminokiselina korigiranoj probavljivosti. Drugim riječima, sirutka sadrži vrlo visoke koncentracije esencijalnih aminokiselina, koje su neophodne kada je riječ o poticanju sinteze mišićnih proteina. Whey se također brzo probavlja, ali s obzirom da je unos sirutke tako brz, to vam ne bi trebao biti jedini izvor proteina.
2. Whey protein dolazi u različitim oblicima
Whey protein dostupan je u sljedećim oblicima: koncentrat proteina sirutke u kojem otprilike 80 posto kalorija dolazi iz proteina, iako količina proteina može varirati od 25 do 89 posto; izolat proteina surutke, u kojem obično više od 90 posto kalorija dolazi iz proteina; i hidrolizati proteina surutke, u kojima obično više od 90 posto kalorija dolazi iz proteina. Izolat surutinskog proteina ima veći sadržaj proteina i niži sadržaj laktoze u odnosu na koncentrat proteina surutke. Proteinski koncentrati su općenito manje "čisti" od izolata, jer sadrže više ugljikohidrata i neproteinskih komponenata nego izolati. To ne znači da su koncentrati slabije kvalitete ili vrijednosti. U nekim su slučajevima sportašima potrebni i ugljikohidrati, osim proteina kako bi se oporavili od napornog vježbanja.
Whey protein dostupan je u sljedećim oblicima: koncentrat proteina sirutke u kojem otprilike 80 posto kalorija dolazi iz proteina, iako količina proteina može varirati od 25 do 89 posto; izolat proteina surutke, u kojem obično više od 90 posto kalorija dolazi iz proteina; i hidrolizati proteina surutke, u kojima obično više od 90 posto kalorija dolazi iz proteina. Izolat surutinskog proteina ima veći sadržaj proteina i niži sadržaj laktoze u odnosu na koncentrat proteina surutke. Proteinski koncentrati su općenito manje "čisti" od izolata, jer sadrže više ugljikohidrata i neproteinskih komponenata nego izolati. To ne znači da su koncentrati slabije kvalitete ili vrijednosti. U nekim su slučajevima sportašima potrebni i ugljikohidrati, osim proteina kako bi se oporavili od napornog vježbanja.
3. Hidrolizirani protein
Hidrolizirani protein (ili protein hidrolizat) je protein koji je podvrgnut procesu hidrolize i tako se razgradio na male lance poznate kao peptidi i pojedinačne aminokiseline. Tipično više od 90 posto kalorija dolazi iz proteina. Smatra se da se ova vrsta proteina lako apsorbira i također denaturira (tj. Da je prirodna struktura proteina izmijenjena). Budući da je denaturirana, može se smatrati hipoalergenom ili na drugi način smanjuje rizik od alergijskih reakcija. Hidrolizirani protein surutke često se može naći u formulama za dojenčad, proizvodima sportske prehrane i proizvodima za medicinsku prehranu. Dno crta: Iako se hidrolizirani protein brzo probavlja, netaknut je i protein sirutke i ukoliko nemate medicinsku potrebu (poput kompromitiranog probavnog trakta), malo je potrebe za proteinima koji su samo hidrolizirani i možda neće biti vrijedno dodatnih troškova.
Hidrolizirani protein (ili protein hidrolizat) je protein koji je podvrgnut procesu hidrolize i tako se razgradio na male lance poznate kao peptidi i pojedinačne aminokiseline. Tipično više od 90 posto kalorija dolazi iz proteina. Smatra se da se ova vrsta proteina lako apsorbira i također denaturira (tj. Da je prirodna struktura proteina izmijenjena). Budući da je denaturirana, može se smatrati hipoalergenom ili na drugi način smanjuje rizik od alergijskih reakcija. Hidrolizirani protein surutke često se može naći u formulama za dojenčad, proizvodima sportske prehrane i proizvodima za medicinsku prehranu. Dno crta: Iako se hidrolizirani protein brzo probavlja, netaknut je i protein sirutke i ukoliko nemate medicinsku potrebu (poput kompromitiranog probavnog trakta), malo je potrebe za proteinima koji su samo hidrolizirani i možda neće biti vrijedno dodatnih troškova.
4. Kazeinski protein
Kao i surutka, kazein dolazi iz mlijeka, ali nalazi se u polukrulom obliku koji se obično naziva i skuta. Ali za razliku od surutke, kazein se polako probavlja i podiže razinu aminokiselina u plazmi na postupniji i održiviji način u odnosu na protein sirutke. Bolje je u poticanju dugoročne sinteze proteina i smanjenju razgradnje mišićnih proteina. Kao i whey, kazein nudi brojne prehrambene prednosti. Često se nalazi u proteinskim dodacima koji koriste mješavine proteina, a ne sami.
Zasluge: iStockKao i surutka, kazein dolazi iz mlijeka, ali nalazi se u polukrulom obliku koji se obično naziva i skuta. Ali za razliku od surutke, kazein se polako probavlja i podiže razinu aminokiselina u plazmi na postupniji i održiviji način u odnosu na protein sirutke. Bolje je u poticanju dugoročne sinteze proteina i smanjenju razgradnje mišićnih proteina. Kao i whey, kazein nudi brojne prehrambene prednosti. Često se nalazi u proteinskim dodacima koji koriste mješavine proteina, a ne sami.
5. Protein od jaja
Kao što bjelanjci zavladaju kao jedna od najboljih namirnica za napuštanje mišića i izgradnju mišića, proteinski bjelanjci u bjelančevinama su visokokvalitetni izvor dodataka prahu i odlična opcija za one koji izbjegavaju mliječne proizvode, soju ili gluten. Okus može biti teže gutati u usporedbi s drugim izvorima bjelančevina, ali aromatizirani prahovi ili miješanje s voćem ili povrćem u smoothieu obično maskira okus jaja.
Zaslon: Osigurač / osigurač / Getty ImagesKao što bjelanjci zavladaju kao jedna od najboljih namirnica za napuštanje mišića i izgradnju mišića, proteinski bjelanjci u bjelančevinama su visokokvalitetni izvor dodataka prahu i odlična opcija za one koji izbjegavaju mliječne proizvode, soju ili gluten. Okus može biti teže gutati u usporedbi s drugim izvorima bjelančevina, ali aromatizirani prahovi ili miješanje s voćem ili povrćem u smoothieu obično maskira okus jaja.
6. Izvori proteina biljnog povrća: soja, grašak, bjelančevina od riže i lana
Jedan od rijetkih izvora kompletnog proteina koji se temelji na biljkama (to jest, sadrži sve esencijalne aminokiseline) sojin protein se ne probavlja brzo ili sporo; točno je u sredini. Također je laktoza i bez glutena za osobe s netolerancijom ili osjetljivošću. Ako ste zabrinuti zbog GMO-a, odlučite se za organsku ili ne-GMO sojinu proteinu u prahu. Grašak proteina graška još je jedan dobar izvor aminokiseline arginin i potrošači često mogu pronaći grašak proteina graška, bjelančevine riže i proteina konoplje u vegetarijanskim ili veganskim proteinskim dodacima. Potražite mješavinu ovih ili drugih, uključujući laneno sjeme, kvinoju, proso i leću, koji će pružiti cjelovitiji profil vitamina, masti i proteina, kao i pojačanje vlakana. Dno: Soja je potpuni protein koji se lako probavlja. Ostali biljni izvori iz žitarica, graha i sjemenki također su odličan izbor za vegetarijanske i veganske sportaše koji žele povećati unos proteina.
Zasluge: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesJedan od rijetkih izvora kompletnog proteina koji se temelji na biljkama (to jest, sadrži sve esencijalne aminokiseline) sojin protein se ne probavlja brzo ili sporo; točno je u sredini. Također je laktoza i bez glutena za osobe s netolerancijom ili osjetljivošću. Ako ste zabrinuti zbog GMO-a, odlučite se za organsku ili ne-GMO sojinu proteinu u prahu. Grašak proteina graška još je jedan dobar izvor aminokiseline arginin i potrošači često mogu pronaći grašak proteina graška, bjelančevine riže i proteina konoplje u vegetarijanskim ili veganskim proteinskim dodacima. Potražite mješavinu ovih ili drugih, uključujući laneno sjeme, kvinoju, proso i leću, koji će pružiti cjelovitiji profil vitamina, masti i proteina, kao i pojačanje vlakana. Dno: Soja je potpuni protein koji se lako probavlja. Ostali biljni izvori iz žitarica, graha i sjemenki također su odličan izbor za vegetarijanske i veganske sportaše koji žele povećati unos proteina.
7. Kako odabrati proteinski puder koji je najbolji za vas
Još uvijek zbunjen koji vam je najbolji? Abbott Nutrition stariji istraživač i dijetetičar, dr. Za ljude sa zdravim crijevima (koji uključuje ogromnu većinu korisnika proteinskih dodataka) ta su pitanja od manjeg značaja. Umjesto da se fokusiraju na točno vrstu proteina, Hertzler kaže, potrošači bi se trebali usredotočiti na jedenje 15 do 45 grama visokokvalitetnih bjelančevina svaka tri ili četiri sata i odabir onoga koji odgovara vašoj životnoj prehrani i aktivnostima vježbanja. Hertzler napominje da jednostavno nema dovoljno znanosti koja bi mogla reći da bi jedan sportaš u jednom sportu trebao konzumirati jednu vrstu bjelančevina, dok drugi sportaš u drugom sportu treba konzumirati drugu.
Zasluge: James Woodson / Getty ImagesJoš uvijek zbunjen koji vam je najbolji? Abbott Nutrition stariji istraživač i dijetetičar, dr. Za ljude sa zdravim crijevima (koji uključuje ogromnu većinu korisnika proteinskih dodataka) ta su pitanja od manjeg značaja. Umjesto da se fokusiraju na točno vrstu proteina, Hertzler kaže, potrošači bi se trebali usredotočiti na jedenje 15 do 45 grama visokokvalitetnih bjelančevina svaka tri ili četiri sata i odabir onoga koji odgovara vašoj životnoj prehrani i aktivnostima vježbanja. Hertzler napominje da jednostavno nema dovoljno znanosti koja bi mogla reći da bi jedan sportaš u jednom sportu trebao konzumirati jednu vrstu bjelančevina, dok drugi sportaš u drugom sportu treba konzumirati drugu.
8. Odabir visokokvalitetnog izvora proteina
Nemojte hvatati bjelančevinski prah koji jednostavno osigurava najviše grama proteina za vaš dolar, jer kvaliteta proteinskih praha jako varira. Započnite najprije s sastojcima - ako je to dugačak popis rublja, vjerojatno biste mogli bolje odabrati drugi. Ovih je dana na tržištu sve više proizvoda s manje punila i aditiva. Još jedan savjet koji Hertzler nudi: Potražite protein koji je testiran na čistoću i kvalitetu (tako da ćete znati što očekujete na temelju etikete i sastojaka i da nema dodataka ili drugih iznenađenja). Potrošači mogu potražiti proizvod za koji je provjereno da li ima zabranjenih tvari, a tvrdnje o etiketama ovjerene su putem certifikata Nacionalne zaklade za znanost. Trebate prijedloge koji će vam proteinski prah raditi? Na slijedećim slajdovima nalaze se neke popularne opcije proteinskog praha u kojima se možete osjećati dobro kada dodate svoju prehranu.
Zasluge: manda aiello fotografija / iStockNemojte hvatati bjelančevinski prah koji jednostavno osigurava najviše grama proteina za vaš dolar, jer kvaliteta proteinskih praha jako varira. Započnite najprije s sastojcima - ako je to dugačak popis rublja, vjerojatno biste mogli bolje odabrati drugi. Ovih je dana na tržištu sve više proizvoda s manje punila i aditiva. Još jedan savjet koji Hertzler nudi: Potražite protein koji je testiran na čistoću i kvalitetu (tako da ćete znati što očekujete na temelju etikete i sastojaka i da nema dodataka ili drugih iznenađenja). Potrošači mogu potražiti proizvod za koji je provjereno da li ima zabranjenih tvari, a tvrdnje o etiketama ovjerene su putem certifikata Nacionalne zaklade za znanost. Trebate prijedloge koji će vam proteinski prah raditi? Na slijedećim slajdovima nalaze se neke popularne opcije proteinskog praha u kojima se možete osjećati dobro kada dodate svoju prehranu.
9. Prašak od sirutke s bjelančevinom: Tera-ov organski organski protein u obliku sirutke
Ovaj brend nudi okuse poput Bourbon vanilije, kave i borovnice, a svi su prirodni okusi izabrani zbog svog ugodnog ukusa i zdravstvene koristi od prave prirodne vanilije, superfruta i stvarnog tamnog kakaa iz fer trgovine. Koncentrat proteina sirutke dobiva se iz malih lokalnih biljaka sira u Wisconsinu, a mlijeko dobivaju s malih obiteljskih gospodarstava. Jedna porcija Tera-ovog organskog praha proteina iz surutke sadrži 110 kalorija, 20 do 22 grama proteina, 1, 5 grama masti i tri do pet grama ugljikohidrata.
Zasluge: Fotografije iz ljubaznosti TeraOvaj brend nudi okuse poput Bourbon vanilije, kave i borovnice, a svi su prirodni okusi izabrani zbog svog ugodnog ukusa i zdravstvenih koristi od prave prirodne vanilije, superfruta i stvarnog tamnog kakaa iz fer trgovine. Koncentrat proteina sirutke dobiva se iz malih lokalnih biljaka sira u Wisconsinu, a mlijeko dobivaju s malih obiteljskih gospodarstava. Jedna porcija Tera-ovog organskog praha proteina iz surutke sadrži 110 kalorija, 20 do 22 grama proteina, 1, 5 grama masti i tri do pet grama ugljikohidrata.
10. Proteini u pokretu: Jay Robb i Vega jednostruke obroke
Na tržištu postoji nekoliko sjajnih proizvoda za jednu poslugu usmjerenih na svakoga u pokretu. Prvi je set uzoraka izolata proteina surutke Jay Robb s okusima vanilije, čokolade, jagode, tropskog snova i Pina Colada. Ti su prahovi napravljeni od pašnjaka ispašenih trava, krava hranjenih travom bez rBGH hormona i obično nude (ovisno o okusu) 110 kalorija, 25 grama proteina, nula grama masti i jedan gram ugljikohidrata po obroku. Druga je mogućnost Vega One Nutritional Shakes na bazi biljaka. Dostupno u čokoladi, vanilija Chai, Berry, francuskoj vanili i Natural, ove pakete s jednim obrokom ne uključuju samo 15 grama biljnih mješavina proteina na bazi biljaka (grašak, konoplja, smeđa riža, sacha inchi), već nude i 50 posto vašeg dnevni unos vitamina i minerala, šest grama vlakana, 1, 5 grama omega-3 masnih kiselina, antioksidanata, probiotika i tri porcije povrća.
Zasluge: Fotografije iz ljubaznosti Jaya RobaNa tržištu postoji nekoliko sjajnih proizvoda za jednu poslugu usmjerenih na svakoga u pokretu. Prvi je set uzoraka izolata proteina surutke Jay Robb s okusima vanilije, čokolade, jagode, tropskog snova i Pina Colada. Ti su prahovi napravljeni od pašnjaka ispašenih trava, krava hranjenih travom bez rBGH hormona i obično nude (ovisno o okusu) 110 kalorija, 25 grama proteina, nula grama masti i jedan gram ugljikohidrata po obroku. Druga je mogućnost Vega One Nutritional Shakes na bazi biljaka. Dostupno u čokoladi, vanilija Chai, Berry, francuskoj vanili i Natural, ove pakete s jednim obrokom ne uključuju samo 15 grama biljnih mješavina proteina na bazi biljaka (grašak, konoplja, smeđa riža, sacha inchi), već nude i 50 posto vašeg dnevni unos vitamina i minerala, šest grama vlakana, 1, 5 grama omega-3 masnih kiselina, antioksidanata, probiotika i tri porcije povrća.
11. Jaja bijeli protein: Jay Robb Jaja bijeli protein u prahu
Jay Robb Egg White Protein prah dostupan je u vaniliji, čokoladi, jagodi i bez aromatiziranog. Sve su sorte dobivene od pilića bez hormona rasta. Činjenice dodataka uključuju minimalne sastojke; nearomatizirani proizvod sastoji se od čistog ekstrahiranog albumina i lecitina. Posluživanje uključuje 115 do 120 kalorija, 24 do 25 grama proteina, nula grama masti i jedan do četiri grama ugljikohidrata, ovisno o okusu.
Zasluge: Fotografije iz ljubaznosti Jaya RobaJay Robb Egg White Protein prah dostupan je u vaniliji, čokoladi, jagodi i bez aromatiziranog. Sve su sorte dobivene od pilića bez hormona rasta. Činjenice dodataka uključuju minimalne sastojke; nearomatizirani proizvod sastoji se od čistog ekstrahiranog albumina i lecitina. Posluživanje uključuje 115 do 120 kalorija, 24 do 25 grama proteina, nula grama masti i jedan do četiri grama ugljikohidrata, ovisno o okusu.
12. Vegan: Warwarior Warrior Blend Sirovi veganski protein
Ovaj protein uključuje mješavinu sirovog proteina graška, sirovog proteina brusnice i sirovog proteina sjemenki organske konoplje. Posluživanje nudi 80 kalorija, 17 grama proteina, 1, 5 grama masti i jedan gram ugljikohidrata. Dodani bonus? Proteinski prah je bez glutena, bez soje, bez GMO-a i prema proizvođaču: "Ova dinamična fuzija, zajedno s postupkom hladne ekstrakcije, stvara jedinstveni, sirovi, biljni protein s potpunim profilom aminokiselina. bogata aminokiselinama arginina, lizina, leucina i razgranatog lanca."
Zasluge: Fotografije ljubaznosti SunWarrior-aTaj protein uključuje mješavinu sirovog proteina graška, sirovog proteina brusnice i sirovog proteina sjemenki organske konoplje. Posluživanje nudi 80 kalorija, 17 grama proteina, 1, 5 grama masti i jedan gram ugljikohidrata. Dodani bonus? Proteinski prah je bez glutena, bez soje, bez GMO-a i prema proizvođaču: "Ova dinamična fuzija, zajedno s postupkom hladne ekstrakcije, stvara jedinstveni, sirovi, biljni protein s potpunim profilom aminokiselina. bogata aminokiselinama arginina, lizina, leucina i razgranatog lanca."
13. Veganske proteinske plus porcije povrća: Vega proteinski smoothie
Ovaj biljni protein nudi ekvivalent dvije porcije povrća uz 80 kalorija, 15 grama proteina, nula grama masti i četiri grama ugljikohidrata. Dostupni u Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango i Natural, ovi proteinski smoothies su spoj graška, Saviseeda (sacha inchi), sjemenki konoplje i proklijalih bjelančevinskih proteina smeđe riže.
Zasluge: Fotografije su iz ljubaznosti VegeOvaj biljni protein nudi ekvivalent dvije porcije povrća uz 80 kalorija, 15 grama proteina, nula grama masti i četiri grama ugljikohidrata. Dostupni u Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango i Natural, ovi proteinski smoothies su spoj graška, Saviseeda (sacha inchi), sjemenki konoplje i proklijalih bjelančevinskih proteina smeđe riže.
Što misliš?
Koristite li proteinski prah u svojim smoothiejima ili u drugim receptima? Koji je vaš omiljeni brand proteina u prahu? Je li to onaj kojeg nismo spomenuli? Što stavljate u svoje shake? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: Alliance / iStock / Getty ImagesKoristite li proteinski prah u svojim smoothiejima ili u drugim receptima? Koji je vaš omiljeni brand proteina u prahu? Je li to onaj kojeg nismo spomenuli? Što stavljate u svoje shake? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
