Nisu svi kolesteroli stvoreni jednakim. Kolesterol - voštana tvar koju proizvodi tijelo i nalazi se u nekim namirnicama - nešto je što tijelo treba, barem u malim količinama. Povećana razina kolesterola u krvi - posebno LDL ili "loš" kolesterol - povezana je s većim rizikom od srčanih bolesti, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Smanjivanje kolesterola u prehrani odlično je mjesto za početak smanjenja LDL-a, ali je također važno da jedete više prave hrane. Evo popisa devet namirnica koje snižavaju kolesterol i koje pružaju bezbroj drugih dobrobiti za zdravlje srca.
1. orasi
Pripremite se za ludost! Oni su sjajan izvor polinezasićenih i mononezasićenih masti - zdravih masti koje pomažu u poboljšanju razine kolesterola - kao i vitamina i minerala, vlakana, antioksidanata i omega-3 masnih kiselina u skladu s klinikom Mayo.
Iako su mnogi orašasti plodovi poznati po svojim srčanim blagodatima, studija iz studenog 2018. godine objavljena u časopisu American College of Cardiology otkrila je da je jedenje kikirikija, orašastih plodova i oraha jedan ili više puta tjedno povezano s 13 do 19 posto manjim rizikom od srčane bolesti i 15 do 23 posto niži rizik od koronarne bolesti srca.
2. Zob
Cjelovito zrno zobi, uključujući zobenu kašu, zobeno brašno i zobene mekinje, također je poznato po svojstvima za snižavanje kolesterola, prema Harvard Health Publishing. Zob je bogat beta-glukanima, topljivim vlaknima koje su poznate po metaboličkim zdravstvenim prednostima, navodi se u članku iz 2011. objavljenom u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism .
Stanovništvo s niskim postotkom koronarne srčane bolesti i kolesterola obično jede dijetu koja uglavnom ima nisku ukupnu masnoću (posebno zasićene masnoće i kolesterol) i bogate vlaknima namirnicama poput voća, povrća i žitarica, poput hrane s cjelovitom zobi, tvrdi SAD Uprava za hranu i lijekove (FDA).
3. Ječam
Cjeloviti ječam je također bogat beta-glukanima i ima slična svojstva za snižavanje LDL u odnosu na zob, prema Savjetu za cjelovite žitarice. Od svih uobičajenih žitarica, ječam ima najveću količinu beta-glukana u sjemenu, ukupno tri do 11 posto, dok je u zob svega oko tri do sedam posto u zob, prema poljoprivredi i poljoprivredno-poljoprivrednoj hrani Kanade.
Ječam je također poznat po sposobnosti smanjenja krvnog tlaka i možda će moći pomoći u kontroli šećera u krvi, prema Vijeću za cjelovite žitarice. Uz to ima i više proteina nego kukuruz, smeđa riža ili proso.
4. Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima, vlaknima i fitonutrijentima poput fitosterola i polifenola - svi su povezani s poboljšanom razinom kolesterola u krvi. U sudionicima koji su slijedili dijetu s umjerenom masnoćom, uključujući jedan avokado dnevno, studija iz 2015. objavljena u časopisu American Heart Association utvrdila je smanjenje kolesterola - posebno za male, guste LDL.
5. soja
Cjelovita sojina hrana, uključujući edamame, tofu ili sojino mlijeko, poznata je po svojim visokokvalitetnim biljnim proteinima, antioksidansima, vlaknima i spojevima sličnim estrogenima. Koristi kolesterola od ove mahunarke mogu se činiti skromnim - smanjenje od 4 do 5 posto LDL-a s 25 grama sojinog proteina ili količina pronađena u 10 unci tofua ili 2 i 1/2 šalice sojinog mlijeka, prema prosincu 2016. članak objavljen u Nutrients .
6. Grah, grašak i leća
Grah, grašak i leća, također kategorizirani kao mahunarke, imaju mnoge osobine zbog kojih su dijeta koja smanjuje kolesterol. Mahunarke su prirodno niske masnoće, bogate topljivim i netopljivim vlaknima i posebno dobrim izvorima bjelančevina, folata, željeza i magnezija, prema klinici Mayo.
Mahunarke su poznate i po sposobnosti da potencijalno smanje nivo LDL kolesterola, prema pregledu u svibnju 2014., objavljenom u časopisu Canadian Medical Association Journal . Nakon analize 26 različitih studija, istraživači su otkrili da dijeta bogata mahunarkama (otprilike obroka dnevno) značajno snižava LDL kolesterol u usporedbi s drugim dijetama za kontrolu.
7. Bobice
Čujmo to za bobice! Svakodnevna konzumacija bobica, bobičastog soka ili ekstrakta bobica bila je povezana sa skoro četiri točke smanjenja LDL-a, pokazala je analiza iz ožujka 2016. objavljena u časopisu Scientific Reports . Iako se može činiti da je to mala promjena, bobice - i mnoga cjelovita biljna hrana - mogu imati više koristi od razine kolesterola.
Bobice su također bogate vlaknima, što može pomoći snižavanju šećera u krvi, pokazala je klinika Mayo. Unatoč svom slatkom ukusu, bobice imaju malo glikemijskog opterećenja, što znači da sporo probavljaju i ne utječu previše na šećer u krvi.
8. Voće i povrće
Evo jednog koji ne bi trebao biti iznenađenje: Dijeta koja ističe sve voće i povrće može sniziti LDL kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti, navodi Harvard Health Publishing. Voće i povrće obiluju vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonutrijentima koji pružaju protuupalno i antioksidativno djelovanje.
Tu je posebno voće koje vam može pomoći da snizite razinu kolesterola. U malom istraživanju iz prosinca 2019., istraživači su otkrili uzročno-posljedičnu vezu između jedenja dvije jabuke dnevno i snižavanja kolesterola kod ljudi s blago visokim kolesterolom, pokazalo je istraživanje američkog magazina American Journal of Clinical Nutrition.
Dijeta bogata biljnom hranom povezana je sa smanjenim ukupnim kolesterolom, pokazalo je pregled od 8.385 studija objavljenih u Nutrition Reviews u rujnu 2017. godine. Da biste sami iskusili dobrobiti, svaki svoj obrok napunite raznim povrćem, uz cjelovite žitarice i bjelančevine.
9. Tamna čokolada
Dobre vijesti za vaš slatki zub: Dnevna čokolada - 1/4 šalice kakaa ili 100 grama tamne čokolade - može smanjiti razinu LDL-a za oko 6 posto, pokazala je metaanaliza iz svibnja 2011., koja je objavila u 10 kliničkih ispitivanja objavljena u Europskom časopisu za kliničku kliniku Prehrana . Međutim, ovu količinu čokolade možda neće biti pametno konzumirati zbog velike količine kalorija u ovom posluživanju.
Naopako, čini se da čokolada ima kardiovaskularne koristi koje nadilaze razinu sniženja LDL-a. Redoviti ili uobičajeni unos čokolade od 25 grama dnevno može umanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara, vjerojatno zbog sadržaja flavonoida kakaa koji pruža antioksidativne i protuupalne koristi, pokazala je studija iz 2015. objavljena u British Medical Journalu .
