Kao osobni trener, često govorim klijentima da misle o svojim tijelima kao što bi bili motor automobila. Kad prvi put uđete u svoje vozilo i okrenete paljenje, gorivo se šalje u motor za pokretanje automobila. No vozilu je potrebno i gorivo kako bi nastavilo da ne zaostaje na autocesti, a potrebno mu je ulje da bi sve podmazivalo i radilo ispravno. Naša se tijela ne razlikuju mnogo. Tijekom godina naučio sam nekoliko trikova uz pomoć kojih će se metabolizam obnoviti. Samo naprijed, isprobajte ih i provjerite rade li za vas.
Kao osobni trener, često govorim klijentima da misle o svojim tijelima kao što bi bili motor automobila. Kad prvi put uđete u svoje vozilo i okrenete paljenje, gorivo se šalje u motor za pokretanje automobila. No vozilu je potrebno i gorivo kako bi nastavilo da ne zaostaje na autocesti, a potrebno mu je ulje da bi sve podmazivalo i radilo ispravno. Naša se tijela ne razlikuju mnogo. Tijekom godina naučio sam nekoliko trikova uz pomoć kojih će se metabolizam obnoviti. Samo naprijed, isprobajte ih i provjerite rade li za vas.
1. Trening snage je ključan
Ozbiljno. Žene posebno, naša niža tijela imaju tendenciju da pohranjuju više masnoće, a naše glutene su najveći mišić u našem tijelu. Što više vitkih mišića imate, više masti će vaš plijen uvijek izgorjeti! Vaše tijelo sagorijeva oko šest kalorija dnevno kako bi održalo kilogram mišića, ali troši samo dvije kalorije po kilogramu masti. Povećanje omjera mišića i masti može izravno potaknuti metabolizam, čak i kada niste u teretani.
Ozbiljno. Žene posebno, naša niža tijela imaju tendenciju da pohranjuju više masnoće, a naše glutene su najveći mišić u našem tijelu. Što više vitkih mišića imate, više masti će vaš plijen uvijek izgorjeti! Vaše tijelo sagorijeva oko šest kalorija dnevno kako bi održalo kilogram mišića, ali troši samo dvije kalorije po kilogramu masti. Povećanje omjera mišića i masti može izravno potaknuti metabolizam, čak i kada niste u teretani.
2. Pijte više vode
Do 75 posto odraslih pati od kronične blage dehidracije, što može usporiti vaš metabolizam. Adekvatni dnevni unos vode padne između pola unce do jedne unce po kilogramu tjelesne težine, ali može varirati ovisno o vašem okruženju i razini aktivnosti. Pijenje dovoljno vode može se boriti protiv umora i bolova u zglobovima koji mogu usporiti vježbanje. Dodavanje limuna čuva okus vode zanimljivim i pomaže vašoj jetri kao ugrađenom sustavu detoksikacije tijela, promovirajući učinkovitiju probavu u želucu.
Do 75 posto odraslih pati od kronične blage dehidracije, što može usporiti vaš metabolizam. Adekvatni dnevni unos vode padne između pola unce do jedne unce po kilogramu tjelesne težine, ali može varirati ovisno o vašem okruženju i razini aktivnosti. Pijenje dovoljno vode može se boriti protiv umora i bolova u zglobovima koji mogu usporiti vježbanje. Dodavanje limuna čuva okus vode zanimljivim i pomaže vašoj jetri kao ugrađenom sustavu detoksikacije tijela, promovirajući učinkovitiju probavu u želucu.
3. Okretanje kupaonice pretvorite u mini treninge
Odlazim u kupaonicu gotovo svakih sat vremena. U dane kada dobar dio provedem sjedeći ili nemam vremena za vježbanje, radit ću push-up nakon svake pauze. Ponekad ću dodati i nekoliko skakaonica i biciklističkih drolja. Kad ustanete zbog češćih odmora u kupaonici (kao odgovor na bolju hidrataciju), prođite nekoliko brzih krugova po uredu kako biste se ušuljali malo kardio.
Odlazim u kupaonicu gotovo svakih sat vremena. U dane kada dobar dio provedem sjedeći ili nemam vremena za vježbanje, radit ću push-up nakon svake pauze. Ponekad ću dodati i nekoliko skakaonica i biciklističkih drolja. Kad ustanete zbog češćih odmora u kupaonici (kao odgovor na bolju hidrataciju), prođite nekoliko brzih krugova po uredu kako biste se ušuljali malo kardio.
4. Jedite više proteina
Proteinu je potrebno duže vremena za probavu, a tijelo sagorijeva više kalorija koje ga probavljaju nego ugljikohidrati i masti. Mršavo meso, poput purećeg hamburgera na listiću salate, odličan je izvor proteina i mikronutrijenata. Druga je mogućnost zamjena hrane s visokim stupnjem ugljikohidrata poput tjestenine alternativom s više proteina, poput tjestenine s crnim grahom.
Zasluge: Twenty20 / @ cherylishungryProteinu je potrebno duže vremena za probavu, a tijelo sagorijeva više kalorija koje ga probavljaju nego ugljikohidrati i masti. Mršavo meso, poput purećeg hamburgera na listiću salate, odličan je izvor proteina i mikronutrijenata. Druga je mogućnost zamjena hrane s visokim stupnjem ugljikohidrata poput tjestenine alternativom s više proteina, poput tjestenine s crnim grahom.
5. Dodajte intervale svojim vježbama
Intervalni treninzi sastoje se od kratkih naleta intenzivne aktivnosti nakon kojih slijede razdoblja odmora. Pokazano je da HIIT sagorijeva masti učinkovitije nego ustaljeno kardio i potiče izgradnju mišića. Ako ste novi u HIIT-u, pokušajte trčati 30 sekundi na trkačkoj stazi (možete dodati nagib za povećanje intenziteta), a zatim hodajte ili trčite jednu minutu. Ponovite ovo 10 puta i vaš će metabolizam cijeli dan biti visok.
Zasluge: Twenty20 / @ crieneIntervalni treninzi sastoje se od kratkih naleta intenzivne aktivnosti nakon kojih slijede razdoblja odmora. Pokazano je da HIIT sagorijeva masti učinkovitije nego ustaljeno kardio i potiče izgradnju mišića. Ako ste novi u HIIT-u, pokušajte trčati 30 sekundi na trkačkoj stazi (možete dodati nagib za povećanje intenziteta), a zatim hodajte ili trčite jednu minutu. Ponovite ovo 10 puta i vaš će metabolizam cijeli dan biti visok.
6. Integrirajte temeljnu i ravnotežnu obuku
Vježbajte pametnije, ne teže. Svaku vježbu koju radite na ravnoj površini, pokušajte napraviti na uređaju za ravnotežu. Obožavam BOSU loptu: Ako radite prsa na prsima, radite to na vježbi kako biste istovremeno radili s vašom jezgrom i stabilizatorima, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda.
Zasluge: Dvadeset / @ sunkissedyogiVježbajte pametnije, ne teže. Svaku vježbu koju radite na ravnoj površini, pokušajte napraviti na uređaju za ravnotežu. Obožavam BOSU loptu: Ako radite prsa na prsima, radite to na vježbi kako biste istovremeno radili s vašom jezgrom i stabilizatorima, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda.
7. Pokrenite fidgeting
Svi ti mali pokreti koje radite tijekom dana mogu se zbrojiti: Stanite dok razgovarate na telefon i koračajte po sobi dok ste u konferencijskom pozivu. Za svojim radnim stolom napravite pauze kako biste dobro došli do ruku. Krenite stubama, a ne liftom.
Provoditi previše vremena sjedeći može pospješiti ukočenost zglobova i mišića, loše držanje i bolove u leđima, što može dovesti do većih stopa ozljeda. Obavezno ustanite, ispružite se i hodajte uokolo jednom svakih sat vremena. Još bolje, u uredu nabavite stojni ili stojni stol.
Zasluge: Twenty20 / @ crieneSvi ti mali pokreti koje radite tijekom dana mogu se zbrojiti: Stanite dok razgovarate na telefon i koračajte po sobi dok ste u konferencijskom pozivu. Za svojim radnim stolom napravite pauze kako biste dobro došli do ruku. Krenite stubama, a ne liftom.
Provoditi previše vremena sjedeći može pospješiti ukočenost zglobova i mišića, loše držanje i bolove u leđima, što može dovesti do većih stopa ozljeda. Obavezno ustanite, ispružite se i hodajte uokolo jednom svakih sat vremena. Još bolje, u uredu nabavite stojni ili stojni stol.
8. Jedite više vlakana
Vlakna gura sve kroz vaš sustav pomažući tijelu da učinkovitije prerađuje hranu. Također usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što znači da vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i nakon što završite s jelom.
Dnevne preporuke vlakana su 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Raznovrsna hrana topljivih vlakana (jabuke) i netopljiva hrana s visokim vlaknima (cjelovite žitarice) najbolje su za podršku zdravom metabolizmu i probavnom sustavu.
Zasluge: Twenty20 / @ eric_urquhartVlakna gura sve kroz vaš sustav pomažući tijelu da učinkovitije prerađuje hranu. Također usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, što znači da vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i nakon što završite s jelom.
Dnevne preporuke vlakana su 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Raznovrsna hrana topljivih vlakana (jabuke) i netopljiva hrana s visokim vlaknima (cjelovite žitarice) najbolje su za podršku zdravom metabolizmu i probavnom sustavu.
9. Aktivirajte dane odmora
Pokušajte provesti dane odmora radeći narudžbe - kupovinu namirnica, pranje rublja, pranje automobila itd. Dan odmora može značiti predah od teretane, ali to ne znači da biste se trebali družiti. Sve te dnevne aktivnosti nastavit će sagorijevati kalorije, pružajući vašem tijelu prijeko potreban predah od utega ili kardioa.
Zasluge: Twenty20 / @ crystalmariesingPokušajte provesti dane odmora radeći narudžbe - kupovinu namirnica, pranje rublja, pranje automobila itd. Dan odmora može značiti predah od teretane, ali to ne znači da biste se trebali družiti. Sve te dnevne aktivnosti nastavit će sagorijevati kalorije, pružajući vašem tijelu prijeko potreban predah od utega ili kardioa.
Što misliš?
Jeste li osjetili da vam metabolizam usporava? Jeste li isprobali neki od ovih trikova da ga skočite? Javite nam što vam je pomoglo u komentarima ispod!
Zasluge: Twenty20 / @ annaelisabethsmithJeste li osjetili da vam metabolizam usporava? Jeste li isprobali neki od ovih trikova da ga skočite? Javite nam što vam je pomoglo u komentarima ispod!
