U posljednje vrijeme dosta je vijesti o doručku - i dobrih i loših. Neke studije sugeriraju da doručak možda neće biti potreban da biste smršali ili održali zdravu težinu, ali to ne znači da je preskakanje vašeg prvog obroka zdrava navika. Kvalitetan doručak može započeti vaš slobodan dan - pružit će vam trajnu energiju za poticanje dana, suzbiti žudnju i pomoći u smanjenju rizika za neka kronična stanja. Evo devet najgorih izbora za doručak i naši najbolji odabir kako biste svoj dan iskoristili za zdraviji početak.
U posljednje vrijeme dosta je vijesti o doručku - i dobrih i loših. Neke studije sugeriraju da doručak možda neće biti potreban da biste smršali ili održali zdravu težinu, ali to ne znači da je preskakanje vašeg prvog obroka zdrava navika. Kvalitetan doručak može započeti vaš slobodan dan - pružit će vam trajnu energiju za poticanje dana, suzbiti žudnju i pomoći u smanjenju rizika za neka kronična stanja. Evo devet najgorih izbora za doručak i naši najbolji odabir kako biste svoj dan iskoristili za zdraviji početak.
NAJBOLJI PUTAK # 1: Bez doručka
Iako je nedavno kliničko ispitivanje na ljudima reklo da doručak nije potreban za gubitak kilograma, postoji puno drugih studija koja sugeriraju drugačije. U najvećem uzorku uspješnih dijete, 78 posto njih izvijestilo je da svaki dan jede doručak. Ipak, gotovo četvrtina odraslih u SAD-u preskače svoj prvi obrok bilo kojeg dana - a to povećava rizik za druga kronična stanja. Štoviše, istraživanje s Harvarda izvijestilo je da muškarci koji su preskočili doručak imaju 27 posto veću vjerojatnost da će razviti srčane bolesti te da žene skiperice za doručak imaju 28 posto veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Jedenje doručka također vam može dati više energije: Jedno istraživanje pokazalo je da jedući doručka sagorijevaju 400 više kalorija tijekom dana, povećavajući dnevnu aktivnost.
Iako je nedavno kliničko ispitivanje na ljudima reklo da doručak nije potreban za gubitak kilograma, postoji puno drugih studija koja sugeriraju drugačije. U najvećem uzorku uspješnih dijete, 78 posto njih izvijestilo je da svaki dan jede doručak. Ipak, gotovo četvrtina odraslih u SAD-u preskače svoj prvi obrok bilo kojeg dana - a to povećava rizik za druga kronična stanja. Štoviše, istraživanje s Harvarda izvijestilo je da muškarci koji su preskočili doručak imaju 27 posto veću vjerojatnost da će razviti srčane bolesti te da žene skiperice za doručak imaju 28 posto veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Jedenje doručka također vam može dati više energije: Jedno istraživanje pokazalo je da jedući doručka sagorijevaju 400 više kalorija tijekom dana, povećavajući dnevnu aktivnost.
WORST BREAKFAST # 2: Smoothie kupljeni u trgovini
Smoothieji su zdravstveni halo, ali ako ga ne napravite sami, vaš smoothie može imati više kalorija nego Big Mac i pomfrit. Jamba sok PB čokolade Love odmjerit će vas s oko 870 kalorija, a lanac Kale-ribarski povjetarac unosi 500 kalorija i 85 grama šećera (21 žličicu) po 28-litarskoj porciji. Čak i prehrambeni smoothieji mogu imati prirodni sadržaj šećera sličan soda. I usprkos okusu, oni su obično samo sok od jabuke. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽENJE DIJELOVA: Uživajte u "uradi sam" smoothieju s bazom grčkog jogurta, smrznutim voćem (bez dodanih šećera) i mlijekom.
Smoothieji su zdravstveni halo, ali ako ga ne napravite sami, vaš smoothie može imati više kalorija nego Big Mac i pomfrit. Jamba sok PB čokolade Love odmjerit će vas s oko 870 kalorija, a lanac Kale-ribarski povjetarac unosi 500 kalorija i 85 grama šećera (21 žličicu) po 28-litarskoj porciji. Čak i prehrambeni smoothieji mogu imati prirodni sadržaj šećera sličan soda. I usprkos okusu, oni su obično samo sok od jabuke. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽENJE DIJELOVA: Uživajte u "uradi sam" smoothieju s bazom grčkog jogurta, smrznutim voćem (bez dodanih šećera) i mlijekom.
NAJBOLJI DIJELAK # 3: Sok ili sokovi
Iako su niži u kalorijama od smoothieja i bogati bezbrojnim vitaminima i antioksidansima, sokovi nisu najbolji način da započnete svoj dan jer većini nedostaju vlakna za punjenje i često se pakiraju u više prirodnog šećera od kola (npr. Naked Juice Green Machine). Tekući izvori prirodnih šećera uzrokuju brži porast razine šećera u krvi i inzulina, u usporedbi s jedenjem čvrste hrane slične prehrambene vrijednosti (tj. Jabučnog soka u odnosu na cijele jabuke). U BMJ-u su istraživači izvijestili da je voćni sok povezan s povećanim rizikom za dijabetes. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽNOSTI ZAHVALA: Zaustavite sokove i počnite jesti! Odlučite se za doručak s cijelim voćem i mršavim proteinima poput zdjele grčkog jogurta sa svježim bobicama ili narezanom bananom.
Iako su niži u kalorijama od smoothieja i bogati bezbrojnim vitaminima i antioksidansima, sokovi nisu najbolji način da započnete svoj dan jer većini nedostaju vlakna za punjenje i često se pakiraju u više prirodnog šećera od kola (npr. Naked Juice Green Machine). Tekući izvori prirodnih šećera uzrokuju brži porast razine šećera u krvi i inzulina, u usporedbi s jedenjem čvrste hrane slične prehrambene vrijednosti (tj. Jabučnog soka u odnosu na cijele jabuke). U BMJ-u su istraživači izvijestili da je voćni sok povezan s povećanim rizikom za dijabetes. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽDENE OPREME: Prestanite s sokom i počnite jesti! Odlučite se za doručak s cijelim voćem i mršavim proteinima poput zdjele grčkog jogurta sa svježim bobicama ili narezanom bananom.
NAJBOLJI doručak # 4: doručak Itty-Bitty
Manji doručci mogu odgovarati velikim linijama struka. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity, 93 pretile žene s metaboličkim sindromom podijeljene su u dvije dijetne skupine, a svaka je konzumirala 1.400 kalorija. Jedna je skupina pojela veliki doručak koji iznosi oko 700 kalorija, a zatim 500 kalorija za ručak i 200 kalorija za večeru. Druga grupa jela je suprotno: 200 kalorija za doručak, 500 za ručak i 700 za večeru. Rezultati? Grupa s velikim doručkom izgubila je gotovo 18 kilograma, dok je u grupi s velikom večerom izgubljeno 7, 3 kilograma. Druga istraživanja otkrila su slične rezultate, a istraživači vjeruju da bismo mogli postati otporniji na inzulin popodne i navečer i tijelo sagorijeva manje kalorija. NAJBOLJI KARTICI ZA BOLJE MOŽNOSTI ZAHVALA: Jedite obilan doručak s najmanje 350 kalorija i najmanje 20 grama proteina za veće zadovoljstvo.
Zasluge: Leela Cyd / Photolibrary / Getty ImagesManji doručci mogu odgovarati velikim linijama struka. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity, 93 pretile žene s metaboličkim sindromom podijeljene su u dvije dijetne skupine, a svaka je konzumirala 1.400 kalorija. Jedna je skupina pojela veliki doručak koji iznosi oko 700 kalorija, a zatim 500 kalorija za ručak i 200 kalorija za večeru. Druga grupa jela je suprotno: 200 kalorija za doručak, 500 za ručak i 700 za večeru. Rezultati? Grupa s velikim doručkom izgubila je gotovo 18 kilograma, dok je u grupi s velikom večerom izgubljeno 7, 3 kilograma. Druga istraživanja otkrila su slične rezultate, a istraživači vjeruju da bismo mogli postati otporniji na inzulin popodne i navečer i tijelo sagorijeva manje kalorija. NAJBOLJI KARTICI ZA BOLJE MOŽNOSTI ZAHVALA: Jedite obilan doručak s najmanje 350 kalorija i najmanje 20 grama proteina za veće zadovoljstvo.
NAJBOLJI POKRETAK # 5: Vafli, palačinke, pecivo i kolači
Vafli, palačinke, bageti i muffini uobičajeni su izbor doručka, ali bogati su jednom stvari s kojom ne želite započeti svoj dan: rafiniranim brašnom. Također im nedostaje vlakna ili proteina za punjenje. U stvari, jedno istraživanje dijeta utvrdilo je da su oni koji su jeli doručak na bazi jaja (za razliku od jednako kaloričnog doručka sa samovrijednim bagelom) izgubili 65 posto veću težinu i izgubili više masnoće u trbuhu. Autori sugeriraju da doručci s bogatim ugljikohidratima nude samo polovinu sitosti nego doručak na bazi jaja, što dieterima čini teže pridržavati se njihovih planova. Vrhunski odabir: Ako želite ugljikohidrate, napravite palačinku, vafle ili mini muffin koristeći integralno brašno kao prilog jajima.
Zasluge: Jamie Grill / Tetra slike / Getty ImagesVafli, palačinke, bageti i muffini uobičajeni su izbor doručka, ali bogati su jednom stvari s kojom ne želite započeti svoj dan: rafiniranim brašnom. Također im nedostaje vlakna ili proteina za punjenje. U stvari, jedno istraživanje dijeta utvrdilo je da su oni koji su jeli doručak na bazi jaja (za razliku od jednako kaloričnog doručka sa samovrijednim bagelom) izgubili 65 posto veću težinu i izgubili više masnoće u trbuhu. Autori sugeriraju da doručci s bogatim ugljikohidratima nude samo polovinu sitosti nego doručak na bazi jaja, što dieterima čini teže pridržavati se njihovih planova. Vrhunski odabir: Ako želite ugljikohidrate, napravite palačinku, vafle ili mini muffin koristeći integralno brašno kao prilog jajima.
NAJVIŠE ZAJEDNICE # 6: Sendviči s jajima
Jedan od najpopularnijih izbora za doručak je klasični sendvič s jajima - prženo jaje, šunka i sir na tostiranom pecivu ili engleskom muffinu. Sendviči za doručak imaju oko 300 do 400 kalorija (niži od većine pekarskih doručaka), ali većina ima čak četiri puta više ugljikohidrata niske kvalitete od proteina. Budući da se obično prave s jednim jajetom, one nedostaju preporučenih 25 do 30 grama proteina potrebnih za povećanu sitost i sintezu mišićnih proteina. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOGUĆE DIJELE: Napravite vlastiti sendvič pomoću dva jaja i jedne kriške puste kanadske slanine poslužene u integralnom engleskom muffinu, kruhu ili tortilji. Kad jedete vani, tražite svoj jaje sendvič na mršavom engleskom muffinu i provjerite postoji li mogućnost "zdjele" za doručak.
Zasluge: Lori Andrews / Moment / Getty ImagesJedan od najpopularnijih izbora za doručak je klasični sendvič s jajima - prženo jaje, šunka i sir na tostiranom pecivu ili engleskom muffinu. Sendviči za doručak imaju oko 300 do 400 kalorija (niži od većine pekarskih doručaka), ali većina ima čak četiri puta više ugljikohidrata niske kvalitete od proteina. Budući da se obično prave s jednim jajetom, one nedostaju preporučenih 25 do 30 grama proteina potrebnih za povećanu sitost i sintezu mišićnih proteina. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOGUĆE DIJELE: Napravite vlastiti sendvič pomoću dva jaja i jedne kriške puste kanadske slanine poslužene u integralnom engleskom muffinu, kruhu ili tortilji. Kad jedete vani, tražite svoj jaje sendvič na mršavom engleskom muffinu i provjerite postoji li mogućnost "zdjele" za doručak.
NAJBOLJI POKRIVAČ # 7: Specijalni napici za kavu
Više od trećine ispijača kave svakodnevno uživa u specijalnim napicima od kave, prema podacima Nacionalne asocijacije za kavu. No mnogi od ovih napitaka sadrže više od 300 kalorija i mogu upakirati više šećera nego zdjela Froot Loops, što ih čini više poput tekućih bombona. Na primjer, većina pića od kave od 16 unci (npr. Mocha, makijato i frappuccino) sadrži sedam do osam žličica šećera, pa čak i naizgled zdrav latte zelenog čaja napravljen od sojinog mlijeka s oko 14 žličica šećera - više od četiri puta toliko šećera kao posluživanje Froot Loops! Šećerni početak vašeg dana može dovesti do povećane gladi i žudnje za slatkišima nakon što nivo šećera u krvi padne. NAJBOLJI KVALITETI ZA BOLJE OPREME ZA doručak: Odlučite se za kapućino ili lattes i smanjite na malo (12 unca). Preskočite dodani šlag i sirupe. A ako volite bademovo ili sojino mlijeko, pitajte je li nezaslađeno.
Zasluge: LIVESTRONG.COMViše od trećine ispijača kave svakodnevno uživa u specijalnim napicima od kave, prema podacima Nacionalne asocijacije za kavu. No mnogi od ovih napitaka sadrže više od 300 kalorija i mogu upakirati više šećera nego zdjela Froot Loops, što ih čini više poput tekućih bombona. Na primjer, većina pića od kave od 16 unci (npr. Moches, makijato i frappuccino) sadrži sedam do osam žličica šećera, pa čak i naizgled zdrav latte zelenog čaja napravljen od sojevog mlijeka s oko 14 žličica šećera - više od četiri puta toliko šećera kao posluživanje Froot Loops! Šećerni početak vašeg dana može dovesti do povećane gladi i žudnje za slatkišima nakon što nivo šećera u krvi padne. NAJBOLJI KVALITETI ZA BOLJE OPREME ZA doručak: Odlučite se za kapućino ili lattes i smanjite na malo (12 unca). Preskočite dodani šlag i sirupe. A ako volite bademovo ili sojino mlijeko, pitajte je li nezaslađeno.
NAJBOLJI DIJELJAK br. 8: “cjelovite žitarice” ili “visoke vlakana” hladne žitarice
Ne dopustite da vas zavaraju tvrdnje poput "napravljene od integralnih žitarica" ili "bogata vlaknima". Istraživanje s Harvarda objavljeno u časopisu Public Health Nutrition sugerira da tvrdnje iz cjelovitih žitarica mogu ukazivati na to da je hrana bogata šećerom, natrijom i više kalorija. Najbolje oklade koje predlažu su žitarice s jednim gramom vlakana na svakih 10 grama ugljikohidrata. Na primjer, žitarica s 30 grama ugljikohidrata trebala bi imati najmanje tri grama vlakana. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽNOSTI DOHLJIVANJA: Neke od najzdravijih opcija za žitarice koje prelaze smjernice Harvarda uključuju sljedeće: Postrepljeni pšenični izvornik, s 40 grama ugljikohidrata i šest grama vlakana, i Quaker Old Fashioned zob s 27 grama ugljikohidrata i četiri grama vlakana.
Zasluge: Jordan Siemens / Taxi / Getty ImagesNe dopustite da vas zavaraju tvrdnje poput "napravljene od integralnih žitarica" ili "bogata vlaknima". Istraživanje s Harvarda objavljeno u časopisu Public Health Nutrition sugerira da tvrdnje iz cjelovitih žitarica mogu ukazivati na to da je hrana bogata šećerom, natrijom i više kalorija. Najbolje oklade koje predlažu su žitarice s jednim gramom vlakana na svakih 10 grama ugljikohidrata. Na primjer, žitarica s 30 grama ugljikohidrata trebala bi imati najmanje tri grama vlakana. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽNOSTI DOHRANE: Neke od najzdravijih opcija za žitarice koje prelaze smjernice na Harvardu uključuju sljedeće: Postrepljeni pšenični izvornik, s 40 grama ugljikohidrata i šest grama vlakana, i Quaker Old Fashioned zob, s 27 grama ugljikohidrata i četiri grama vlakana.
NAJBOLJI DIJELAK # 9: Grčki jogurt s okusom
Grčki jogurt najavljen je kao superhrana, jer sadrži dvostruko proteine i otprilike polovinu prirodnih šećera iz običnog jogurta ako se proizvodi tradicionalnim postupkom naprezanja. Međutim, izvješće o industriji neprofitnog čuvara Instituta Cornucopia kaže da je jogurt postao bezvrijedna hrana, zbog velike količine dodanog šećera, umjetnih sastojaka i zgušnjivača koji se koriste za njihovu izradu. Institut tvrdi da su brandovi koji često koriste umjetne sastojke i aromatizirane sorte punjene s pet do sedam žličica dodanih šećera po šalici: To je više šećera od glazirane ili u prahu krafne! Običan grčki jogurt ima oko jedan gram prirodnog mliječnog šećera po unci, odnosno osam grama (dvije žličice) po šalici. Ali neke aromatizirane sorte imaju to tri do četiri puta više. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽNOSTI DIJELE: Odlučite se za obični grčki jogurt sa niskim šećerom, bjelančevinama (tj. Fage i Oikos) i aromu svježim ili sušenim voćem.
Zasluge: moranaF / iStock / Getty ImagesGrčki jogurt najavljen je kao superhrana, jer sadrži dvostruko proteine i otprilike polovinu prirodnih šećera iz običnog jogurta ako se proizvodi tradicionalnim postupkom naprezanja. Međutim, izvješće o industriji neprofitnog čuvara Instituta Cornucopia kaže da je jogurt postao bezvrijedna hrana, zbog velike količine dodanog šećera, umjetnih sastojaka i zgušnjivača koji se koriste za njihovu izradu. Institut tvrdi da su brandovi koji često koriste umjetne sastojke i aromatizirane sorte punjene s pet do sedam žličica dodanih šećera po šalici: To je više šećera od glazirane ili u prahu krafne! Običan grčki jogurt ima oko jedan gram prirodnog mliječnog šećera po unci, odnosno osam grama (dvije žličice) po šalici. Ali neke aromatizirane sorte imaju to tri do četiri puta više. NAJBOLJI KLIKOVI ZA BOLJE MOŽNOSTI DIJELE: Odlučite se za obični grčki jogurt sa niskim šećerom, bjelančevinama (tj. Fage i Oikos) i aromu svježim ili sušenim voćem.
Što misliš?
Koje su neke od vaših hrana za doručak? Jedete li neki od ovih najgorih doručaka? Mislite li da se možete prebaciti na neki od naših najboljih izbora? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
Zasluge: rez-art / iStock / Getty ImagesKoje su neke od vaših hrana za doručak? Jedete li neki od ovih najgorih doručaka? Mislite li da se možete prebaciti na neki od naših najboljih izbora? Podijelite svoje misli s nama u komentarima ispod.
