Čučnjevi sa šankom vrlo su učinkovita vježba jer pokret "aktivira najveće mišiće tijela" i najbolja je cjelokupna vježba, izjavio je profesor kineziologije dr. Sc. Stuart Phillips. Iako je učinkovit, možete se zamarati izvođenjem iste vježbe cijelo vrijeme. U ovom slučaju možete izvesti alternativnu vježbu čučnjeva koja cilja slične mišiće.
Kutni tisak za noge
Kutni pritisak nogu je vježba koja zahtijeva da se pritisnete protiv otpora pod kutom od 45 stupnjeva. Kao i čučnjevi s mravom, prešani kut nogu djeluje na vaše kvadricepse, glutene i soleus, mišiće vašeg teleta. Rade vam koljena i gastrocnemius, još jedan mišić u teletu, jer stabiliziraju težinu tijekom trajanja vježbe.
Lumbevi uskoci
Pluća s bućicom pruža izazov sličan onome iz čučnja s vagom, iako ova vježba djeluje na svakoj nozi pojedinačno. Izvođenje vježbe na ovaj način može smanjiti ili ukloniti mišićne neravnoteže u nogama, jer osigurava da svaka vaša noga mora sav posao obaviti sama. Lunge lunge djeluje na vaše kvadricepse, glutene, gastrocnemius, soleus i potkolenice. Vaše obline i mišići donjeg dijela leđa također stabiliziraju vaše tijelo i održavaju ravnotežu.
Dumbbell Deadlift
Vremenska uspinjača s bučicom može biti prikladna alternativa čučnju zbog raspona mišića koje izaziva. Ali može biti i bolji izbor iz sigurnosnih razloga jer ne morate podržavati težinu na ramenima; jednostavno otkinete bučice sa zemlje i podignete ih na razinu koljena. Primarni mišići na kojima djeluje mrtvačica s glupovima su vam gluteni, kvadricepsi i erektor špinat koji se nalazi u vašem donjem dijelu leđa. Potkoljenice, telad, trbušnjaci i mišići gornjeg dijela leđa stabiliziraju vaše tijelo tijekom vježbanja.
Glupi koraci
Pojačanje s bučicom također je vježba u kojoj svaka vaša noga mora raditi pojedinačno. I poput mrtvih dizala s bučicama može biti sigurnije od čučnjeva s vagom jer ne dižete nikakvu težinu iznad glave ili ramena. Da biste umanjili rizik od ozljeda, pobrinite se da je platforma na koju zakoračite čvrsto. Pojačanje s bučicom djeluje prvenstveno na vaše kvadricepse i glutene, ali djeluje i na teladi, potkolenicama, donjem dijelu leđa i trbuhu jer ti mišići djeluju kao stabilizatori.
