Kako radi
Za svaku vježbu dovršit ćete 50 ponavljanja i odmorit ćete se 35 sekundi između svakog seta. Ali broj ponavljanja po setu ovisi o vama. Za prvi set odradit ćete 12 ponavljanja. Kako se umorite, postaju vam manji setovi, čak i tri ili četiri ponavljanja. Napravite svoj maksimalni broj ponavljanja u svakom setu. Završite svih 50 ponavljanja jedne vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMZa svaku vježbu dovršit ćete 50 ponavljanja i odmorit ćete se 35 sekundi između svakog seta. Ali broj ponavljanja po setu ovisi o vama. Za prvi set odradit ćete 12 ponavljanja. Kako se umorite, postaju vam manji setovi, čak i tri ili četiri ponavljanja. Napravite svoj maksimalni broj ponavljanja u svakom setu. Završite svih 50 ponavljanja jedne vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Kako odabrati svoje utege
Za svaki potez odaberite izazovnu težinu koju možete podići točno 12 puta za jedan set. Koristite prvi set vježbe kao svoj vodič. Ako dobijete više od 12 ponavljanja u prvom setu, trebali biste odabrati veću težinu za sljedeće setove. Ako vam je u prvom setu manje od 12, odaberite lakšu težinu.
Za svaki potez odaberite izazovnu težinu koju možete podići točno 12 puta za jedan set. Koristite prvi set vježbe kao svoj vodič. Ako dobijete više od 12 ponavljanja u prvom setu, trebali biste odabrati veću težinu za sljedeće setove. Ako vam je u prvom setu manje od 12, odaberite lakšu težinu.
1. Kettlebell prednji čučnjevi
Držite kettlebell za kvaku s obje ruke na gornjem dijelu prsa. (Također možete izvesti vježbu s kettlebell u svakoj ruci, kao na slici.) Spustite bokove leđa i dolje u čučanj, kao da sjednete na stolac. Držite trup uspravno. Spustite tijelo dok su vam bedra paralelna sa zemljom, a zatim se potisnite prema gore.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDržite kettlebell za kvaku s obje ruke na gornjem dijelu prsa. (Također možete izvesti vježbu s kettlebell u svakoj ruci, kao na slici.) Spustite bokove leđa i dolje u čučanj, kao da sjednete na stolac. Držite trup uspravno. Spustite tijelo dok su vam bedra paralelna sa zemljom, a zatim se potisnite prema gore.
2. Povlačenja
Uhvatite šipku za izvlačenje s prekrivenim rukom. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena širine ramena. Povucite bradu preko šipke, a zatim se spustite sve dok ruke nisu gotovo ravna, ali ne i zakopčana. PROMIJENITE: Omotajte čvrstu traku za vježbanje preko šipke i upotrijebite je kao stremen za jedno stopalo. Omotajte drugi gležanj oko gležnja uzburkanog stopala. Upotrijebite pojas otpornosti koji pruža dovoljnu podršku da biste mogli povući bradu iznad šipke.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMUhvatite šipku za izvlačenje s prekrivenim rukom. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena širine ramena. Povucite bradu preko šipke, a zatim se spustite sve dok ruke nisu gotovo ravna, ali ne i zakopčana. PROMIJENITE: Omotajte čvrstu traku za vježbanje preko šipke i upotrijebite je kao stremen za jedno stopalo. Omotajte drugi gležanj oko gležnja uzburkanog stopala. Upotrijebite pojas otpornosti koji pruža dovoljnu podršku da biste mogli povući bradu iznad šipke.
3. Ponderirane tipke
Smjestite se u položaj pushup s ramenima preko zgloba. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Spustite tijelo - ne dopuštajući da vam se kukovi ogrnu ili strše - dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod. Pritisnite sigurnosnu kopiju. PROMIJENITE: Učinite guranje s koljenima na podu. Držite trup u liniji s bokovima i bedrima.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSmjestite se u položaj pushup s ramenima preko zgloba. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Spustite tijelo - ne dopuštajući da vam se kukovi ogrnu ili strše - dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod. Pritisnite sigurnosnu kopiju. PROMIJENITE: Učinite guranje s koljenima na podu. Držite trup u liniji s bokovima i bedrima.
4. Redovi tjelesne težine
Postavite dizalicu u stalak za čučanj, približno dva metra od poda. Lezite na leđa s prsima ispod šipke. Uhvatite za šipku prema gore, s rukama oko širine ramena. Držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, povucite prsa do šipke. Spustite se dolje dok ruke nisu gotovo ravna. To je jedan predstavnik. Također možete koristiti TRX vježbač ovjesa, kao na slici. PROMIJENITE: Olakšajte hodanje nogama tako da su koljena savijena.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPostavite dizalicu u stalak za čučanj, približno dva metra od poda. Lezite na leđa s prsima ispod šipke. Uhvatite za šipku prema gore, s rukama oko širine ramena. Držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, povucite prsa do šipke. Spustite se dolje dok ruke nisu gotovo ravna. To je jedan predstavnik. Također možete koristiti TRX vježbač ovjesa, kao na slici. PROMIJENITE: Olakšajte hodanje nogama tako da su koljena savijena.
5. Očistite bučicu i pritisnite
Ovo je dvodijelna vježba. Prvi dio: Držite dvije bučice na boku. Čučite dolje tako da bučice gotovo dodiruju pod. Pritisnite kroz noge da ispravite noge i eksplozivno ustanite. Koristite zamah da podignite bučice do visine ramena. DRUGI DIO: Odmah nekoliko centimetara zaronite u lagani čučanj. Zatim eksplozivno gurnite, upotrebljavajući zamah da pritisnete bučice ravno iznad glave (na slici). Spustite bučice natrag na ramena, a zatim dolje na pod.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMOvo je dvodijelna vježba. Prvi dio: Držite dvije bučice na boku. Čučite dolje tako da bučice gotovo dodiruju pod. Pritisnite kroz noge da ispravite noge i eksplozivno ustanite. Koristite zamah da podignite bučice do visine ramena. DRUGI DIO: Odmah nekoliko centimetara zaronite u lagani čučanj. Zatim eksplozivno gurnite, upotrebljavajući zamah da pritisnete bučice ravno iznad glave (na slici). Spustite bučice natrag na ramena, a zatim dolje na pod.
6. Ab Wheel Rollout
Krenite na ruke i koljena. Uhvatite ručke ab valjka i, uvijek održavajući kontrolu, razvaljajte ga ispred sebe. Ispružite se koliko možete, a da ne dozvolite da vam se tijelo sruši na pod. Vratite se u početni položaj. Također možete upotrijebiti napunjenu dizalicu umjesto ab valjka.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMKrenite na ruke i koljena. Uhvatite ručke ab valjka i, uvijek održavajući kontrolu, razvaljajte ga ispred sebe. Ispružite se koliko možete, a da ne dozvolite da vam se tijelo sruši na pod. Vratite se u početni položaj. Također možete upotrijebiti napunjenu dizalicu umjesto ab valjka.
Što misliš?
Koje vježbe u ovoj vježbi radujete? Koliko vam je trebalo da završite vježbanje? Javite nam svoje misli u komentarima.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMKoje vježbe u ovoj vježbi radujete? Koliko vam je trebalo da završite vježbanje? Javite nam svoje misli u komentarima.
