Ako želite izgubiti ili održati težinu, Atkinsova dijeta jedna je od mogućih opcija za postizanje ciljeva. Izbornik Atkins dijeta ograničava ugljikohidrate i naglašava bjelančevine i masti kako bi vam pomogli da izgubite suvišne kilograme.
Izbacivanjem većine ugljikohidrata, Atkinsova dijeta želi vam pomoći da sagorijevate masti zbog goriva, a ne šećera. U međuvremenu, hrana s visokim udjelom masnih proteina i fokusiranje na povrće mogu vam pomoći da se osjećate sito i energičnije.
O izborniku Atkinsove prehrane
Klinika Mayo objašnjava da Atkinsova dijeta ima za cilj riješiti mnoge probleme povezane s prehranom koja sadrži rafinirane ugljikohidrate, poput bijelih šećera i brašna. Pretilost, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti samo su neki od problema koji mogu nastati jedenjem dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata.
Atkinsova dijeta djeluje u četiri različite faze, počevši od indukcije, nakon čega slijedi uravnoteženje, fino podešavanje i održavanje. Faza 1 je naj restriktivnija faza kada eliminirate gotovo sve ugljikohidrate tijekom prva dva tjedna prehrane. To znači zbogom (za sada) zbog većine voća, mliječnih proizvoda, mahunarki, sokova, cjelovitih žitarica i škrobnog povrća.
Ne trebate brojati kalorije ili mjeriti porcije prilikom korištenja Atkinsovog plana obroka, ali morate računati neto ugljikohidrate. Da biste izračunali neto ugljikohidrate, uzmite ukupni sadržaj ugljikohidrata u hrani umanjen za njezin sadržaj vlakana. Primjerice, pet koplja šparoga sadrži 4 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana, što čini neto ugljikohidrata 2 grama, prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove.
Tijekom ove faze vam je dozvoljeno ukupno 20 do 25 grama neto ugljikohidrata, napominje web stranica Atkins. Do 8 grama vašeg neto ugljikohidrata može se koristiti za mliječne proizvode, zavoje ili Atkins proizvode. Preostala hrana na vašem Atkinsovom dijetnom jelovlju bit će povrće, proteini, zdrave masti i sirevi.
Prvo se posavjetujte s liječnikom
Veliki dio istraživanja o dijetama bez ugljikohidrata poput Atkinsa ukazuje na pozitivne rezultate, poput gubitka kilograma i bolje kontrole šećera u krvi, prema UC Berkeley School of Public Health.
Na primjer, studija iz lipnja 2018. objavljena u časopisu Pediatrics istraživala je odrasle i djecu s dijabetesom tipa 1 koji su slijedili dijetu s vrlo niskim ugljikohidratima (VLCD). Nakon jela VLCD-a tijekom razdoblja od približno 2, 2 do 3, 9 godina, ispitanici su ustanovili da imaju izvanrednu glikemijsku kontrolu dijabetesa tipa 1.
Istovremeno, moguće je osjetiti negativne zdravstvene ishode iz Atkinsa i drugih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Klinika Mayo napominje da drastično smanjenje ugljikohidrata u prvoj fazi može rezultirati glavoboljom, vrtoglavicom, slabošću, umorom, prehrambenim nedostatkom i zatvorom. Vaše tijelo također može ući u stanje ketoze, pri čemu vam tijelo razgrađuje masnoće zbog goriva, što potencijalno uzrokuje mučninu, glavobolju, mentalni umor i loš zadah.
Prije nego što započnete s Atkinsom, konzultirajte se s liječnikom, pogotovo ako uzimate diuretike, inzulin ili oralne lijekove za dijabetes. Izbjegavajte Atkins ako imate bolest bubrega ili ste trudni ili dojite.
1. faza plan prehrane Atkins
Korisno je upoznati se s Atkinsovim popisom namirnica prihvatljive faze 1 dok započnete s dijetom. Nemojte gladovati, a nastojte jesti svakih tri do četiri sata tokom dana. Pijte i previše vode - u Klinici Mayo preporučuju najmanje osam čaša dnevno.
Nakon indukcije, postupno ćete početi dodavati ugljikohidrate u svoju prehranu. Za sada se usredotočite na učenje sadržaja ugljikohidrata u namirnicama, čitanje oznaka prehrane za neto sadržaj ugljikohidrata i eksperimentiranje s vlastitim Atkinsovim dijetama recepata.
Slijedi nekoliko ideja za Atkinsove recepte za dijetu i hranu koju treba isprobati u fazi 1. Za svoje meso izbjegavajte prerađeno meso, slaninu i šunku izlučenog šećerom, kao i narezke i drugo meso s nitratima i drugim konzervansima. Odaberite jedan predmet iz svakog odjeljka za obroke tijekom cijelog tjedna.
Obrok 1: Doručak
- Omlet od špinata i sira sa salsa i narezanim avokadom
- Mršave trakice odreska začinjene su dopuštenim povrćem, poput narezanog luka i paprike
- Dimljeni losos s krem sirom i krastavcem
- Dva jaja sa slaninom i ½ šalice dopuštenog povrća
- Punjeni povrtni omlet kuhani s dopuštenim povrćem
Obrok 2: Ručak
- Salata od miješanog zelenila prelivena narezanim sirovim povrćem i piletinom na žaru
- Salata od tunjevine narezana na polovice svježeg avokada
- Zamrznuta jela marke Atkins poput primavera talijanske kobasice
- Pileće ili pureće mesne okruglice poslužene preko tikvica od špageta
- Mršava govedina promiješati i pržiti brokoli, bok choy i luk
Obrok 3: večera
- Riba na žaru poslužena s povrćem na pari i salatom
- Mljeveni goveđi hamburger sa zelena salata i "1/2 šalice" dopušteno povrće
- Pečeni svinjski nasjeckan pire od kuhane cvjetače pomiješan sa sirom
- Piletina na žaru i povrće
- Mljevena pureća salata od puretine s dopuštenim povrćem i 1 unčom nasjeckanog cheddar sira
Jedite jedan ili dva međuobroka između obroka i uparite hranu s više ugljikohidrata s izvorom bjelančevina ili masti. Primjeri uključuju štapiće od sirovog celera s preljevom za salatu s niskim udjelom ugljikohidrata, cherry rajčice s omiljenim dozvoljenim sirom ili kriške krastavca s krem sirom. Ne zaboravite pratiti vaše neto ugljikohidrate tijekom dana, da ne biste pretjerali s brodom.
Na kraju, obroke začinite solju, paprom, začinskim biljem ili začinima, ali izbjegavajte začine s visokim udjelom ugljikohidrata, poput kečapa ili preljeva za salatu koji sadrže dodane šećere. Osim vode, možete piti kavu, čaj, biljno mlijeko i dijetnu sodu (umjereno). Opet provjerite svoje ugljikohidrate prije nego što u šalicu kave ili čaja dodate bilo što - jer neke kreme sadrže dodani šećer.
