Grah s grahom je namirnica bogata hranjivim tvarima koja se najčešće konzumira na različite načine, od sendviča do pomfritova. Sadrže različite bioaktivne spojeve koji su povezani sa zdravstvenim koristima. Redovita konzumacija može pomoći posredovanju i sprečavanju određenih bolesti.
Savjet
Dodavanje klica graha u vaš prehrambeni repertoar povećava unos hranjivih sastojaka i može poboljšati zdravlje crijeva, održati krvni tlak u granicama normale i zaštititi vas od raka.
Čvrstoće prehrane u obliku graha
Klice mung graha jedna su od najčešće konzumiranih vrsta klica. Možete pronaći klice munge graha korištene u raznim jelima, od kineske do brazilske kuhinje. Oni su popularan izbor hrane zbog svog antioksidansa i potencijalne ljekovite uporabe.
Oko 100 grama (3, 5 unce) ili 1 šalice klica masnoće graha ima:
- 7 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) za tiamin (vitamin B1)
- 10 posto DV-a za riboflavin (vitamin B2)
- 5 posto DV-a za niacin (vitamin B3)
- 8 posto vašeg DV-a za vitamin B5
- 5 posto svog DV-a za vitamin B6
- 15 posto DV-a za folate (vitamin B9)
- 15 posto DV za vitamin C
- 28 posto svog DV-a za vitamin K
- 18 posto vašeg DV-a za bakar
- 5 posto svog DV-a za željezo
- 5 posto DV-a za magnezij
- 8 posto DV-a za mangan
Iako su klice mung graha popularne, postoji mnogo različitih vrsta zrna graha koje se najčešće konzumiraju. To znači da brojni aspekti klice graha mogu varirati, uključujući njihovu dob i prehrambeni sadržaj.
Varijacija u hranjivim sastojcima graha s grahom
Najčešće se konzumiraju klice graha:
- Klice crnog graha
- Klice fava graha
- Bubrežni grah klice
- Klice leće
- Lime graha klice
- Mung grah klice
- Mornarski grah
- Klice graha Pinto
- Sojine klice
Klice graha uglavnom su prepoznate kao hrana bogata hranjivim tvarima jer proces klijanja povećava njihov udio proteina. U 100 grama (3, 5 unce) sojinih klica možete dobiti 13, 1 gram proteina, 26 posto DV. Međutim, klice iz mung graha sadrže samo djelić tog sadržaja proteina, sa samo 3 grama ili 6 posto DV.
Iako nisu najbogatiji proteinima, grah mung je poznat po tome što sadrži vrlo male količine ugljikohidrata: samo 5, 9 grama na svakih 100 grama, a 1, 8 grama dolazi iz vlakana. Međutim, klice bubrežnog zrna imaju i malo ugljikohidrata, sa samo 4, 1 grama ugljikohidrata u svakoj 100-gramskoj obroku, a imaju malo više proteina (4, 2 grama).
Za većinu klica graha smatra se da imaju malo masti. Klice leća, klice graha mungle i klice bubrežnog zrna imaju između 0, 2 i 0, 6 grama masti u svakih 100 grama klica. To ne vrijedi za sve klice. Na primjer, klice soje sadrže 6, 7 grama masti u obroku od 100 grama.
Razlike u hranidbi između vrsta klica nisu ograničene na njihov sadržaj makronutrijenata. Također postoje znatne razlike u njihovom udjelu vitamina i minerala. Antioksidanti u zrnu graha također se prilično razlikuju, mada se smatra da klice soje uglavnom imaju najviše ovih zdravih bioaktivnih spojeva.
Prednosti jedenja graha s grahom
Mnoge klice smatraju se hranom bogatu hranjivim sastojcima, funkcionalnom namirnicom. Klice mung graha osobito su korisne jer su bogate vlaknima u odnosu na druge klice, ali su i dalje niske u ukupnim ugljikohidratima. Ostale mahunarke, poput leće, bubrega, graha lima, pinto graha i crnog graha, također se smatraju niskim udjelom ugljikohidrata i pogodne su za dijetu sa malo ugljikohidrata.
Jedenje klica graha povezano je i s raznim zdravstvenim prednostima. Klice graha mogu:
- Pomažu probavi i promiču zdrav mikrobiom crijeva
- Borbeni toplotni udar
- Sadrže spojeve koji pomažu u sprečavanju sepse
- Imaju detoksikacijska svojstva
- Imaju antimikrobna i antifungalna svojstva
- Pomoć u prevenciji raka
- Poboljšavaju metabolizam i imaju antidijabetička svojstva
- Vlaži kožu
- Smanjiti upalu
- Snižavanje visokog krvnog tlaka i sprečavanje bolesti srca
Ogromna većina ovih korisnih svojstava povezana je s njihovim antioksidacijskim sadržajem.
Nedostaci jedenja graha s grahom
Jedenje sirovih ili lagano kuhanih klica graha često je povezano s trovanjem hranom, a zabilježeno je tisuće slučajeva. Iako Uprava za hranu i lijekove kontinuirano radi na smanjenju broja bolesti povezanih s hranom, to je trajni problem.
Lagano kuhani i sirovi klice lako se mogu kontaminirati bakterijama poput Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus i Listeria monocytogenes . Vlažni, topli uvjeti u kojima se uzgajaju klice nažalost pružaju dobro okruženje tim patogenim bakterijama. Obično su klijave sjemenke izvor onečišćenja.
Ako ste konzumirali kontaminirane klice graha, simptomi se mogu značajno razlikovati. Groznica, glavobolja i gastrointestinalni simptomi, poput proljeva, su česti. Međutim, infekcija tim bakterijama može dovesti i do ozbiljnih problema, poput konvulzija ili prijevremenog porođaja, pa čak i smrti.
Djeca, stariji odrasli ljudi, trudnice i ljudi s oslabljenim imunološkim sustavom trebali bi biti posebno oprezni pri konzumiranju klica graha jer ove populacije vjerojatno doživljavaju ozbiljnije komplikacije. Ljudi u tim skupinama uvijek trebaju izbjegavati konzumiranje sirovih klica graha i jesti samo klice koje su temeljito kuhane.
Kuhanje graha graha
Iako biste trebali oprati klice graha prije nego što ih kuhate, samo pranje ne uklanja štetne bakterije. Najlakši način za izbjegavanje bolesti koje prenose hranu i još uvijek stječu blagodati graha od graha je njihovo temeljito kuhanje. To znači da ih treba potpuno zagrijati, što se može postići gotovo bilo kojim načinom kuhanja.
Parenje, umakanje, kuhanje i prženje svi su uobičajeni načini za kuhanje graha. Mnoga azijska jela koriste sauted ili pržene grahove uz grah zajedno sa rezancima ili drugim izvorima proteina. Budući da su mnoge klice graha mlade i nježne, kuhanje u potpunosti traje samo minutu ili dvije.
Ako niste sigurni kako kuhati klice graha ili u kojim bi jelima najbolje uspjeli, kuhanje klica uvijek je sigurna oklada. Neka kuhana jela s klice graha uključuju korejsko jelo kongnamul muchim, koje koristi starije klice soje, i brazilski feijao, koji koristi jedva proklijali crni grah.
