Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata dolazi u svim oblicima i veličinama. Neki su opušteniji, samo vam savjetuju da ograničite unos određenih ugljikohidrata, dok drugi imaju stroge uvjete za držanje ugljikohidrata ispod određenog, ponekad vrlo malog broja. Zrna su u ugljikohidratima bogata, pa ne postoji tako nešto "zrno sa malo ugljikohidrata". Najbolje žitarice za vas ovisit će o tome koliko je stroga vaša prehrana.
Savjet
Neke dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata zabranjuju žitarice, dok druge promiču odabir samo cjelovitih žitarica.
Vrste dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Koju vrstu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata slijedite? Da li samo pokušavate smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata, poput onih u slatkišima, ili pokušavate dovesti svoje tijelo u ketogeno stanje? To će napraviti veliku razliku kad odaberete ugljikohidrate.
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata spada u tri opće kategorije:
- Liberalni: Dnevni preporučeni unos ugljikohidrata koji je odredila Nacionalna medicinska akademija iznosi 45 do 65 posto ukupnih kalorija. To znači da je sve što je tehnički malo ugljikohidrata. Ove liberalne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrže 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno. Primjeri uključuju dijetu Eco Atkins i Zone.
- Umjereno: Ove dijete, uključujući dijetu Atkins 40, dopuštaju svaki dan 50 do 100 grama ugljikohidrata.
- Stroga: Stroga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dopušta ne više od 50 grama ugljikohidrata dnevno, ali neke, poput ketogene prehrane, dopuštaju i puno manje.
Ugljikohidrati u žitaricama
Nakon što spoznate svoj cilj, možete započeti shvatiti koja zrna s malo ugljikohidrata možete jesti na svojoj prehrani. Prvo što treba napomenuti je da mnoge dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata računaju na "neto" ugljikohidrate, a ne na ukupne ugljikohidrate. Neto ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su preostali nakon oduzimanja vlakana i šećera.
Primjer su farro ugljikohidrati. Prema 1/4 šalice, farro sadrži 34 grama ugljikohidrata i 5 grama vlakana, prema Mary Jane Brown, doktorica znanosti, RD. To znači da porcija farro-ja ima 29 grama neto ugljikohidrata, što je prilično velika količina za većinu dijeta sa malo ugljikohidrata.
Low-carb zrna
"Žitarice s malo ugljikohidrata" pomalo su oksimoron, jer su žitarice prirodno bogate ugljikohidratima u usporedbi s drugom hranom. Međutim, neki od njih imaju manje ugljikohidrata nego drugi; ovo se obično događa zbog sadržaja vlakana, zbog čega je njihov "neto karb" broj niži.
Prema Daisy Whitbread, MScN, zobena kaša je najniže zrno ugljikohidrata s 24, 1 grama neto ugljikohidrata po šalici. Pojedini trkači uključuju bulgur s 25, 6 grama po šalici i heljdu s 29 grama po šalici.
Rafinirano nasuprot cjelovitim žitaricama
Zrna su ili rafinirana ili cjelovita. Bijela riža je rafinirano zrno, dok je smeđa riža cjelovito zrno. Rafinirana zrna se mljeve, postupak koji uklanja mekinje i klice zrna i ostavlja iza sebe samo škrobni endosperm. Ovo uklanja i mnogo vlakana, vitamina i minerala. Iako se sintetski vitamini i minerali mogu dodati, vlakna se ne mogu vratiti.
Iz tog razloga, cjelovite žitarice imaju manje neto ugljikohidrata nego rafinirane žitarice. Na primjer, prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima, 1/2 šalice kuhane bijele riže ima 26, 3 grama neto ugljikohidrata, dok ista porcija smeđe riže ima 21, 1 grama neto ugljikohidrata.
Cijela zrna za zdravlje
Jer zadržavaju svoje mekinje i klice, a samim tim i sadržaj vlakana, cjelovite žitarice, bolje su za vaše zdravlje. Rafinirana zrna imaju više utjecaja na vaš šećer u krvi, i to je razlog zbog kojeg mnogi pokušavaju ograničiti unos.
Rafinirani, ili jednostavni, ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju u glukozu, koja dolazi do struje krvi, što vam daje brzi izvor energije koji se brzo rasipa, što dovodi do energetskog pada. Zbog većeg sadržaja vlakana, cjelovite žitarice se probavljaju sporije, pružajući stalni izvor glukoze u krvi.
Možete održavati razinu energije i lakše kontrolirati svoj apetit kad birate cjelovite žitarice preko rafiniranih žitarica. Ako želite uključiti ugljikohidrate u svoju prehranu, odaberite cjelovite žitarice i hranu napravljenu od cjelovitih žitarica.
Ugljikohidrati u žitaricama
Ako ne jedete zdjelu zobene pahuljice ili smeđu rižu, vjerojatnije je da jedete hranu napravljenu od žitarica, poput kruha, tjestenine ili žitarica. Jednako što su rafinirane cjelovite žitarice veće u neto ugljikohidratima, proizvodi s rafiniranim zrnima obično su i veći u ugljikohidratima nego proizvodi od cjelovitih žitarica. Primjeri proizvoda od rafiniranog zrna uključuju:
- bijeli kruh
- Bijela tjestenina
- palačinke
- krafne
- bagels
Primjeri proizvoda od cjelovitih žitarica uključuju:
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Rezanci od heljde
- Tjestenina od cjelovite pšenice
- Cjeloviti krekeri
- Cjelovita žitarica
- Kokice
Sve što kaže da je 100 posto cjelovitog zrna spada u ovu kategoriju.
Konundrum s niskim udjelom ugljika
Cjelovite žitarice dobro su za vas, ali mnogi dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata i dalje imaju ograničenje na cjelovite žitarice. Iako postoje dokazi da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme u kratkom roku, to je vjerojatno zbog nedostatka rafiniranih žitarica i drugih jednostavnih ugljikohidrata. Dugoročno, prema izvještajima klinike Mayo, ne postoji izrazita korist.
Pa što bi trebao učiniti? Općenito, ako ste dobrog zdravlja, u redu je smanjiti vrijeme na ugljikohidrate, ako mislite da će vam to pomoći da postignete svoje ciljeve. Rezanje ili ograničavanje žitarica na mjesec ili dva neće vam naštetiti, dok god jedete raznovrsnu drugu hranjivu hranu poput mršavog mesa, ribe, jaja, mahunarki i mliječnih proizvoda.
Vlakna i proteini
Uzimanje dovoljno bjelančevina također je važno. Istraživanje iz 2018. godine u oblasti Nutrition pokazalo je da su odrasli koji su unosili barem 35 grama vlakana i 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno mogli prirodno smanjiti unos kalorija i smršavjeti iako nisu ograničavali kalorije.
Opcije za zamjenu zrna
Ako šijete ugljikohidrate, imate puno hranljivih opcija da ih zamijenite. Ti nadomjesci su niži u ugljikohidratima i kalorijama, a još uvijek osiguravaju obilje vitamina, minerala i vlakana. Primjeri uključuju:
- Riža karfiol: oblik i tekstura vrlo sličan riži; izvrsna podloga za vegetarijanski curry.
- Kokosovo brašno: Ukusna kora za pizzu bez zrna.
- Rezanci od tikvica: Jednostavna izrada spiralizatorom; hranjivo vozilo za vaš omiljeni umak od tjestenine.
- Vegeta peciva: Ne treba riža. Samo pakirajte svježe povrće, uvaljajte ih i umočite u sojin umak.
