Gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija, ubrzan nedostatkom vježbanja s težinom, započinje u četrdesetima i ubrzava se nakon što navršite 75. To je popraćeno smanjenom razinom testosterona i hormona rasta, prema Chantal Vella MS i Len Kravitz Ph.D., Sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Bodybuilding može usporiti proces i pomoći vam da dobijete značajnu mišićnu masu. Ali sa 60 godina, zdravstveni čimbenici i smanjena sposobnost vašeg tijela da se nosi s velikim utezima igraju značajnu ulogu u osmišljavanju odgovarajućeg programa bodybuildinga.
Poduzimanje mjera opreza
Američki koledž sportske medicine primjećuje da stariji odrasli ljudi imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i problema sa zglobovima te naglašava važnost traženja savjeta svog liječnika prije nego što pokrenete program bodybuildinga. ExRx.net preporučuje da ispunite upitnik o spremnosti za vježbanje. Pitanja bi trebala ispitati različite aspekte vašeg zdravlja. Na primjer, imate li u povijesti srčanih problema ili visokog krvnog tlaka ili osjećate bol u prsima pri fizičkim aktivnostima - i ako se ikada osjećate slabovidni ili vrtoglavi, imate ortopedsko stanje ili imate dijabetes.
Zagrijavanje
Započnite svoju rutinu bodybuilding-a zagrijavanjem, koje uključuje 15 - 20-minutnu kardiovaskularnu rutinu za vježbanje srca i pluća, te dinamična rastezanja kako biste oslobodili zglobove i mišiće u pripremi za napornu aktivnost izgradnje mišića. Kardio također pomaže u održavanju niske razine masti u tijelu, čineći vaše mišiće vidljivijim. Za svoju kardiološku rutinu, brzo hodajte po nagnutoj stazi ili koristite stacionarni bicikl ili eliptični stroj. Za dinamična rastezanja, radite bočne zavoje i kukove kako biste popuštali donji dio leđa, a krugove ramena oslobađajte ramena.
Odabir slobodnih utega ili strojeva
Pišući za kritičnu klupu, osobni trener Shawn Lebrun napominje da slobodni utezi potiču veći rast mišića. To je zato što angažirate više mišićnih vlakana kako bi stabilizirali tegove dok ih pomičete potrebnim rasponom pokreta. To je za razliku od otpornih strojeva koji uravnotežuju težinu za vas. Napredujte slobodnim utezima kako postajete jači.
Izgradnja mišića
Za izgradnju mišića usredotočite svoje napore prvenstveno na složene vježbe s više zglobova koje djeluju na glavnim mišićnim skupinama vaših prsa, ramena, leđa, nogu i glutena. Vježbe koje ciljaju ove mišiće imaju i sekundarni učinak na vaše manje mišiće. Na primjer, triceps aktivirate kada izvodite vježbe guranja za prsa i ramena, a biceps vam puca kad izvodite vježbe povlačenja za gornji dio leđa.
Utezi, setovi i ponavljanja
Izgradnja mišića uključuje progresivno preopterećenje mišića velikim utezima. Međutim, prema ExRx.net-u, starije odrasle osobe mogu osjetiti nelagodu u zglobovima i mišićima nakon naporne vježbe. Koristite udobnu težinu koja vam omogućuje da napravite dva seta od osam do 12 ponavljanja. Kako postajete jači i povećava se tolerancija na vježbanje, napravite tri seta po vježbi i postupno povećavajte težinu. Odmarajte se oko dvije minute između setova.
Kratke, oštre vježbe
Radite dva ili tri dana u tjednu, u nerednim danima. To vam omogućava adekvatne dane odmora, kada se zapravo dogodi rast mišića. Koristite program cijelog tijela. Napravite sjedala za prsa za prsa, pritisnite ramena za ramena, sjedeće redove ili lat povucite za gornji dio leđa, kovrče za kravate za svoj biceps, pritisnite nogu za kvadriceps i sedeće tele podižite za telad. Postupno unesite više slobodnih utega i izolacijskih vježbi u svoju rutinu. Na primjer, preša sa klupicom ili preša za bučicu za prsa, dopunjena izolacijskim pokretom pec dec muha. Napravite bučicu za ramena pritisnutu savijenim bočnim stranama za stražnje deltoide. Uvedite redove za bučice s jednim krakom za gornji dio leđa, drobilice za lubanje za triceps i pokret izolacije nogu za noge. Napravite dvije grupe izolacijskih vježbi. Cijela tjelovježba, uključujući i vaše zagrijavanje, trebala bi trajati od 45 minuta do jednog sata.
