Gustina vaše kosti izravno je povezana s tjelesnom masnoćom, pa ako ste jako vitki ili vježbate previše, vaše kosti mogu patiti. Djevojke i mlade žene podložne su "trijadi ženskog sportaša" - kombinaciji neadekvatne prehrane, poremećaja hormona i niske gustoće kostiju. Vaša obitelj i prijatelji vjerojatno neće znati da imate ovo stanje, pa na vama je da potražite pomoć. Ako se problem ne riješi rano, riskirate dugoročno oštećenje kostiju. Zdrava prehrana i rutina vježbanja mogu vratiti tjelesne masti i hormone tamo gdje trebaju biti.
Postotak masti u tijelu i vaše kosti
Postotak tjelesne masti može opasno pasti ako izgubite previše kilograma, bilo da je riječ o ozbiljnom ograničenju kalorija, pretjeranom tjelovježbi ili zlouporabi dijetalnih tableta, laksativa ili diuretika. Žene trebaju najmanje 10 do 13 posto tjelesne masti za dobro zdravlje, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje. Prosječan postotak tjelesne masti za sportaše iznosi 14 do 20 posto, a za fit žene - one koje drže u formi, ali nisu profesionalne sportašice - u prosjeku 21 do 24 posto.
Promjene hormona i vaše kosti
Vaše kosti se neprestano preuređuju, s dvije vrste posebnih ćelija, čiji je posao bilo razgraditi ili izgraditi novu kost. Hormon estrogen, koji stvarate u svakom menstrualnom ciklusu, zaustavlja stanice koje razgrađuju vaše kosti.
Kada vam postotak tjelesne masti padne ispod esencijalne količine, hormoni postaju poremećeni i dolazi do amenoreje ili propuštenih razdoblja. Razina estrogena smanjuje se, a stanice koje vam razgrađuju kosti žive duže, dajući im vremena da unište više kostiju. Više sloma kostiju dovodi do preuranjene osteoporoze - termina koji se koristi za opisivanje niske mineralne gustoće kostiju za vašu dob - zbog čega ste osjetljivi na slomljene kosti. Žene obično nisu izložene riziku od osteoporoze sve do menopauze, koja se javlja kasnije u životu, kada razina estrogena prirodno padne.
Iako možda nemate simptome osteoporoze, dvadesetogodišnja žena koja je imala amenoreju tijekom puhanja tinejdžera može imati koštanu masu 70-godišnjaka, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu. Osteoporoza se obično dijagnosticira DEXA pregledom - strojem koji koristi nisku razinu zračenja za mjerenje vaše koštane gustoće. Obratite se svom liječniku, psihologu, nutricionisti ili treneru ako se brinete da ne jedete pravilno, niste dobili menstruaciju do 16. godine ili ste propustili tri razdoblja zaredom.
Hrana za povećanje gustoće kostiju
206 kostiju u vašem tijelu pomažu vam da se krećete i pružaju jak štit vašim organima, pa je vaš posao dobro jesti i vježbati kako biste ih održali zdravima. Svakodnevno jedite raznovrsnu hranu iz sve četiri skupine hrane kako biste dobili hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Odaberite hranu bogatu kalcijem - koja se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, tofuu i zelenom, lisnatom povrću - kako biste zaštitili svoje kosti. Djevojčicama od tinejdžera potrebno je 1.300 miligrama kalcija dnevno, a mladim ženama iznad 19 godina potrebno je 1.000 miligrama dnevno. Čaša mlijeka od 8 grama sadrži 300 miligrama kalcija, što je otprilike četvrtina vaših dnevnih potreba. Mlijeko je i obogaćeno vitaminom D, oko 100 međunarodnih jedinica po šalici, što je također neophodno za zdravlje kostiju. Adolescenti i mladi trebaju 600 IU vitamina D dnevno.
Vaše tijelo apsorbira samo toliko kalcija odjednom, tako da tijekom dana razmažite mliječne proizvode. Za doručak napravite smoothie s mlijekom, jogurtom i bobicama. Umočite voće u grčki jogurt pomiješan s dozom meda za užinu. Na ručak dodajte sir u sendviče ili salatu. Za večeru dodajte integralne tjestenine s tofuom i umakom od špinata ili kelja. Vitamin D se prirodno nalazi u samo nekoliko namirnica, poput masne ribe, poput lososa i skuše, te ribljeg jetrenog ulja, pa će ga uzimati iz mlijeka, pa u paru s kalcijem, vjerojatno najbolji izbor za povećanje gustoće kostiju.
Vježba za jačanje kostiju
Ako vam je postotak tjelesne masnoće nizak, možda nećete imati puno energije, ali nemojte prestati uopće vježbati, preporučuje članak iz 2010. godine u American Family Physician. Vaše kosti jače reagiraju na vježbanje. Vježbe za opterećivanje - jogging, hodanje, ples, trening otpornosti i tenis - najviše su korisne za poboljšanje koštane gustoće. Kako biste nadoknadili kalorije izgubljene fizičkom aktivnošću, povećajte količinu koju jedete u danima koje vježbate. Pratite svoju prehranu i vježbanje da biste ostali u tijeku i uključite trenere, roditelje i prijatelje koji će vas podržati. Umjesto težine, usredotočite se na svoje zdravlje i performanse.
