Boksači postavljaju sate, dane, tjedna i mjesece priprema za borbu. Dijeta boksera gotovo je važna kao i vježba jer pruža gorivo za natjecanje i pomaže oporavku. Idealna prehrana kombinira zdravu hranu u savršenom iznosu kako bi bokser bio svjež i spreman za kutiju.
Izazovi bokserske prehrane
Boks je sport u težinskom razredu, što znači da se natjecate protiv ljudi koji teže isto kao i vi. Da bi stekli prednost, mnogi bokseri gube kilograme zbog svoje borbe za natjecanje u nižoj težinskoj kategoriji. Oni će možda dobiti tu težinu - uglavnom, vodenu težinu - neposredno prije borbe, pomažući im da budu veći od svog protivnika.
Osim što ćete brinuti o tome koju ćete hranu pojesti u pravim količinama, morate se brinuti i o održavanju željene težine. Dobivanje prevelike tjelesne težine može vas natjerati da se pomaknete prema težini, što može ugroziti vaše šanse za pobjedu.
Shvatiti koliko hrane jesti je škakljivo, jer preporuke za prosječnu osobu neće uspjeti. Boksači sagorijevaju stotine, a ponekad i blizu 1.000 kalorija na sat. Prema Wisconsinovom odjelu za zdravstvene usluge, bokser od 190 kilograma može sagorjeti 1.035 kalorija u sat vremena treninga ili borbe u ringu.
Tijekom sat vremena treninga s teškim vrećama, isti boksač sagorio bi 518 kalorija. Sat vremena sparinga sagorjelo bi otprilike 776 kalorija. Što ste manji, to manje kalorija sagorite. Međutim, ti su brojevi visoki u usporedbi s drugim oblicima vježbanja.
Tijekom sat vremena trčanja brzinom od 5 milja na sat, osoba od 190 kilograma sagorijeva otprilike 690 kalorija. To je manje od bilo kojeg oblika boksa, osim treninga s teškim torbama. Rezultat toga je da su vaše potrebe za kalorijama kao bokserom prilično velike.
Koliko kalorija dnevno?
Prema članku iz prehrambenih smjernica za Amerikance, prosječna odrasla ženka trebala bi unositi između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, dok bi prosječan muškarac trebao imati od 2.000 do 3.000 kalorija dnevno. Za žene se te brojke temelje na ženi od 126 kilograma koja je visoka 5, 4 inča. Pretpostavlja se da muškarci imaju 154 kilograma i pet stopa, visok 10 centimetara.
Kao bokser koji dnevno sagorijeva stotine kalorija više od prosječne osobe, morate povećati unos kalorija. Pomoću alata za praćenje hrane odredite koliko kalorija pojedete dnevno. Jednom kada znate koliko kalorija pojedete dnevno, počnite pratiti svoju tjelesnu težinu. Koristite vagu i odmjerite se ujutro prije nego što nešto pojedete ili popijete.
Pomoću svoje tjelesne težine možete shvatiti jedete li previše ili ne. Kako biste postigli ili smršali, jednostavno snizite ili povećajte unos kalorija sve dok tjelesna težina ne krene u pravom smjeru. Nakon što unesete unos kalorija, vrijeme je da shvatite koliko svakog makronutrijenta trebate pojesti.
Postoje tri makronutrijenta : ugljikohidrati, masti i proteini. Državna atletska komisija Nevade, istaknuto regulatorno tijelo u boksu, pruža makronutrijentne preporuke boksačima.
Makronutrijenti za boksere: Ugljikohidrati
Za ugljikohidrate, preporuka povjerenstva je 6 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati su važan dio vašeg boksačkog plana obroka. Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate i pohranjuje ih kao glukozu i glikogen koji pokreću vaše mišiće dok udarate i krećete se oko prstena.
Iako je dijeta s visokim udjelom masti sve popularnija, držanje ugljikohidrata u prehrani još je bolje za učinkovitost, prema članku iz siječnja 2018. objavljenom u časopisu Nutrition Today. Pokušajte se držati zdrave hrane za boksere poput krumpira, riže, tjestenine i kruha, umjesto slatkiša i bezalkoholnih pića.
Makronutrijenti za boksere: Protein
Protein je ključan za izgradnju mišića i može vam pomoći da se oporavite od napornih treninga. Pazite koje potrebe za proteinima slijedite, jer su mnoge dizajnirane za one koji žele izgraditi mišiće. Što više mišića dobijete, veću težinu morate nositi oko prstena i vjerojatnije je da će utjecati na vašu težinsku klasu.
U lipnju 2017. Međunarodno društvo sportske prehrane objavilo je stajalište o proteinima za sportaše. Zaključeno je da je jedenje između 1, 4 i 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine najbolje za održavanje i čak postizanje mišićne mase tijekom treninga. Boksači koji ne pokušavaju pridobiti mišiće trebali bi ostati na dnu tog raspona. Međutim, ako želite prijeći težinski razred, idite prema gornjem kraju.
Trebali biste pokušati jesti neki oblik proteina svaka tri do četiri sata, pokazala je studija iz kolovoza 2017. iz Journal of the International Society of Sports Nutrition. To daje vašem tijelu stalan izvor bjelančevina i širi onu količinu proteina koju morate pojesti tijekom dana.
Izvori proteina poput ribe, piletine i svinjetine pomoći će vam da pogodite svoje potrebe. Vegetarijanski izvori poput graha i orašastih plodova također su od pomoći. Crveno meso poput govedine dobro je boksačima u malim obrocima jer je bogato proteinima i masnoćama.
Makrohranjiva za bokserice: masti
Masnoću je važno uključiti u svoju prehranu, jer masna hrana sadrži vitamine A, D i E. topive u mastima. Pokušajte potrošiti oko 20 do 35 posto ukupnih kalorija dnevno. Dobijte većinu masti iz mononezasićenih i polinezasićenih izvora. Svaka vrsta masti ima različit, poseban kemijski sastav. Zasićene masti, koje se najčešće nalaze u životinjskim izvorima masti, trebaju biti ograničene jer su povezane s problemima poput srčanih bolesti.
Polinezasićene masti dolaze iz izvora poput sojinog ulja, kukuruznog ulja i suncokretovog ulja. Orasi i tofu su također izvori ove vrste masti. Polinezasićene masti su bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, prema American Heart Association.
Mononezasićene masti mogu se naći u maslinovom ulju, kanoli ulju, kikirikiju, avokadu, kikiriki maslacu i drugim orasima i sjemenkama. Jedenje mononezasićenih masti dobro je za zdravlje vašeg srca i arterija. Također pomaže u razvoju i održavanju stanica u vašem tijelu.
