Mali ciljevi pomažu vam da se riješite značajnog cilja mršavljenja, poput gubitka 70 kilograma. Nagradite sebe za svakih pet ili 10 kilograma izgubljenih na putu, jer svaki izgubljeni kilogram dostignuće. Možda biste htjeli sve to brzo izgubiti, ali gubitak težine ne događa se velikom brzinom. Strpljenje, marljivost i naporan rad potrebno je izgubiti na ono što se čini skromnim, ali zdravim tempom od 1 do 2 kilograma tjedno. Iako dijeta sa postom i promašajima obećavaju brži gubitak, vjerojatno ćete osjetiti prehrambene nedostatke, smanjeni metabolizam i gubitak mišića. Također, što brže izgubite 70 kilograma - veća je vjerovatnoća da ćete ga i brzo vratiti.
Izbjegavajte brzo mršavljenje
Kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, tako da morate sagorjeti 500 do 1.000 kalorija više nego što ih svakodnevno konzumirate da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Ovom brzinom možete očekivati gubitak od 70 kilograma za otprilike 9 mjeseci. Kad prvi put pokrenete plan mršavljenja, možda će doći do bržeg gubitka, no ono će se smanjiti jer se vaše tijelo navikne na promjene u prehrani i na fizičku aktivnost, a metabolizam opada zbog smanjivanja veličine.
Izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno se preporučuje, jer ova stopa omogućuje promjene koje su moguće izvršiti za prosječnu osobu. Deficit od 1.000 kalorija možete stvoriti jedući oko 500 kalorija manje i sagorijevanjem 500 kalorija više svaki dan. Da biste postigli veće deficite, morali biste održati izvanredne razine aktivnosti i dijetalna ograničenja za koja vjerovatno nemate vremena ili snage volje, a koja mogu biti nesigurna.
Reformirajte svoje prehrambene navike
Izgubiti 70 kilograma zahtijeva da donesete bolji izbor hrane. Odaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih žitarica; odbaci soda i slatke poslastice; odlučite se za mršave bjelančevine umjesto onih visokih zasićenih masti; i napunite svoj tanjur s puno svježeg povrća i voća. Nemojte preskočiti sve masti; zdrave nezasićene vrste neophodne su za zdravlje mozga i apsorpciju vitamina. U jednom ili dva obroka dnevno popijte žlicu maslinovog ulja, malo šake orašastih plodova ili nekoliko kriški avokada.
Nakon što se poboljša kvaliteta hrane, smanjite svoje porcije. Uložite u ljestvicu hrane i skup mjernih pomagala kako biste ostali na cilju jer su mnoge veličine posluživanja manje nego što možete procijeniti. Neki smatraju da jedenje pet ili šest manjih obroka, a ne tri velika, pomaže održati glad i žudnju. Dnevnik hrane također vam može pomoći da ostanete na meti sa svojim kalorijskim ciljem. Ne unosite manje od 1200 kalorija dnevno jer to može zaustaviti metabolizam i lišiti vas važnih hranjivih sastojaka.
Vježba za izgubiti 70 funti
Vježba ubrzava mršavljenje. Težite najmanje 250 minuta umjerenih aktivnosti svakog tjedna kako biste vidjeli značajan gubitak kilograma, napominje American College of Sports Medicine. Kardiovaskularna tjelovježba, poput brzog hodanja ili trčanja, uklapa se u ovu kategoriju. Napravite duže trajanje i veći intenzitet kako biste postigli sagorijevanje kalorija i brže rezultate, tako da što prije postignete cilj za mršavljenje od 70 kilograma.
Trening snage također je presudan za brzo, učinkovito mršavljenje. Rad u publikaciji Current Sports Medicine Reports iz 2012. navodi da 10 tjedana treninga s otporom može povećati mršavu težinu, smanjiti težinu masti i poboljšati vašu metaboličku stopu odmora za čak 7 posto. Povećana brzina metabolizma znači da u mirovanju sagorite više kalorija, pa ćete lakše izgubiti kilograme. Ograničavanje kalorija i više kretanja dovode vaše tijelo u stanje uskraćene energije, pa se okreće vašoj mršavoj tjelesnoj masi - ili mišićima - za gorivo. Ako pak trenirate dok gubite kilograme, spriječit ćete gubitak mišića koji se može dogoditi kao rezultat ovog procesa.
Potražite medicinsku intervenciju u ekstremnim slučajevima
Niskokalorična dijeta koja sadrži 1.000 do 1.200 kalorija još je jedna opcija koju pružaju zdravstveni radnici. Ova dijeta se obično sastoji od malih porcija cjelovitih namirnica, ali dizajnirani su od strane dijetetičara, a vaš napredak nadzire kako bi se osiguralo vaše zdravlje. I VCLD i niskokalorična dijeta obično ne osiguravaju dovoljno kalorija da biste mogli sudjelovati u bilo kojoj značajnoj vježbi.
