Ako ste aktivni, vjerojatno ćete izdvojiti vrijeme za aerobne vježbe da biste poboljšali zdravlje srca. Čak možete izdvojiti nekoliko sati tjedno za treninge snage za izgradnju ili održavanje mišićne mase. Ali koliko vremena posvećujete treningu fleksibilnosti?
Iako se često zanemaruje, poboljšanje fleksibilnosti presudni je dio održavanja cjelokupnog zdravog tijela, navodi Američko vijeće za vježbanje. Redovito istezanje može vam pomoći poboljšati držanje, osloboditi mišićnu napetost i čak može umanjiti rizik od ozljeda.
Čak i ako se plašite testa sjedenja i dosega u razredu PE u osnovnoj školi i dalje se borite za nožne prste tijekom joga sata, u potpunosti se još uvijek ne odriču ovog rastezanja. Pripazite na svoje točke strpljenja (npr. Kronično uske potkoljenice ili ukočeni fleksori kuka) i slušajte svoje tijelo.
A ako ne možete shvatiti točno o čemu visite, ovi savjeti Samuela Chana, fizikalnog terapeuta kod Bespoke tretmana u New Yorku, pomoći će vam da poboljšate svoju fleksibilnost i konačno dodirnete nožne prste.
Ako: Osjetite trzanje u stražnjem dijelu nogu
Mogli biste: Imajte slabe potkolenice
Ponekad se slabost u tijelu može pogrešno tumačiti kao slaba fleksibilnost, kaže Chan. U nekim slučajevima osjećaj stezanja ili zatezanja na stražnjoj strani nogu dok zapravo posežete za prstima zapravo može ukazivati na slabe potkoljenice, a ne na nedostatak fleksibilnosti.
Uključivanje vježbi za jačanje potkoljenica može vam pomoći poboljšati raspon pokreta. "Opterećena mobilnost i jačanje mogu donijeti dobre, dugotrajne promjene u vašoj fleksibilnosti i smanjiti osjećaj" zategnutosti ", kaže Chan.
Jedna vježba koju treba isprobati u teretani je rumunjski mrtvi lift, kaže on. Tijekom većine ove vježbe, potkoljenice djeluju ekscentrično, što znači da produžuju kako bi podigli težinu. Kao rezultat toga, vaši zglobovi duže stoje pod napetošću, što ih jača.
I ne zaboravite da se pjena zarola nakon što vježbate! Pjena koja kotrlja potkoljenice (i noge općenito) može pomoći promicanju protoka krvi tim mišićima, potičući opuštenost i fleksibilnost, kaže Chan. Pokušajte posvetiti 60 do 90 sekundi pjene kotrljanju za svoje tetive nakon vježbanja.
Rumunjska mrtva žičara
- Stanite s nogama na približno razmaku kukova. Možete držati par bučica sa strane ili šipku ispred vas, hvatajući šipku rukama za razmaknute širine ramena.
- Udarite kukove unatrag i lagano savijte koljena dok stežete naprijed, zadržavajući ravna leđa.
- Smanjite težinu prema tlu držeći ih uz tijelo. Trebali biste osjetiti istezanje niz stražnje noge dok spuštate težinu.
- Jednom kada je vaš gornji dio tijela paralelan s tlom, preokrenite pokret i povucite kukove prema naprijed, vraćajući se u stojeći položaj.
Ako: Osjetite zategnutost bokova
Mogli biste: Imajte tijesne fleksore kuka
Ako vas već ne opterećuju svi razlozi zašto satima sjediti nije zdravo, evo još jednog: zategnuti kukovi. Vaši fleksori kuka, skupina mišića na prednjem dijelu bokova, prilagođavaju se u skraćenom položaju nakon dugih sjedenja.
Kada su kronično skraćeni, fleksori kuka povlače se na zdjelici, uzrokujući da se nagnu prema naprijed (poznato i kao prednji zdjelični nagib). Prednji nagib zdjelice tada stvara napetost na potkoljenicama, čak i prije nego što počnete posezati za prstima, kaže Chan. To ne ostavlja mnogo prostora za istezanje ako su vam potkoljenice već na granici.
Ako je moguće, ustanite i kretajte se češće tokom dana barem nekoliko brzih minuta, kaže on. Razmislite o postavljanju alarma na telefonu ili fitness trackeru koji vas podsjeća da ustajete svakih sat vremena. Ili razmislite o ulaganju u stojeći stol kako biste svojim fleksorima kuka pružili priliku i produžili se.
Pazite da pravilno istegnete bočne fleksore. Čak je i jednostavno istezanje savijača kuka dobar način za održavanje mobilnosti.
Istezanje fleksije kuka u kuku
- Kleknite na zemlju s desnom nogom ispred vas, savijenom na 90 stupnjeva. Postavite lijevo koljeno na tlo radi potpore.
- Lagano zataknite kukove i počnite se naginjati u desno koljeno. Trebali biste osjetiti istezanje uz prednji dio lijevog kuka.
- Sjedite ovdje oko 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Ako: Osjetite čep u donjem dijelu leđa
Možda: Imate lošu pokretljivost živaca
Vaši mišići nisu jedina moguća prepreka dodirivanju nožnih prstiju. Ako počnete osjećati bol u donjem dijelu leđa koji puca niz vaše noge, možda ćete osjetiti napetost u vašem živčanom sustavu, kaže Chan.
U idealnom slučaju, naši živci bi trebali biti u mogućnosti kliziti i kretati se neovisno od ostalih mišića i tkiva koje ih okružuju. Ali loša pokretljivost živaca može uzrokovati napetost u tom pokretu, koji započinje u donjem dijelu leđa ili u stražnjem dijelu nogu. Vježbe pokretljivosti, poput aktivnog istezanja potkoljenica, mogu pomoći ublažavanju ove napetosti.
Još jedna stvar na koju morate imati na umu kada je u pitanju vaš iskonski živac jest vaše držanje, kaže Chan. "Budući da išijasti živac dolazi iz kralježnice, sjedenje je vrlo važno - pobrinite se da vam bude potpomognut donji dio leđa!" Ako dugo sjedite, držite jastuk na stolici za dodatnu podršku.
Aktivno rastezanje koljena
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz bokove.
- Podignite desnu nogu prema nebu, držeći je ravno i objema rukama zgrabite stražnji dio bedara.
- Polako povucite nogu prema sebi dok ne osjetite ispružanje na stražnjoj strani nogu.
- Držite koljeno na mjestu, okrenuto prema stropu, spustite petu prema zemlji, a zatim je podignite natrag.
- Spustite i podignite donji dio nogu nekoliko puta da biste otklonili koljeno, a zatim prebacite noge.
