Sadržaj istraživanja MCT ulja i mršavljenja je mali, ali preliminarni rezultati govore kako dodatak može ponuditi skromnu korist. Umjesto da se oslanjate samo na MCT ulje za upravljanje težinom, uključite uporabu MCT ulja u plan koji uključuje zdravu prehranu i redovite tjelovježbe.
Savjet
Rane studije pokazuju da MCT ulje može pružiti prednost mršavljenja.
Što su trigliceridi srednjeg lanca?
Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) su masti sačinjene od šest do 10 atoma ugljika, dok dugolančani trigliceridi (LCT) sadrže 12 do 18 atoma ugljika, objašnjava članak iz travnja 2013. u Nutrition Review . Većina masti u američkoj prehrani su LCT masti koje ne pružaju korisne učinke koje MCT masti pružaju.
MCT masti imaju jedinstvene karakteristike na kojima se temelji njihova zdravstvena prednost. Omogućuju 10 posto manje kalorija od LCT masti. MCT masti se i brže apsorbiraju te se brže metaboliziraju u energiju, pa se odmah pretvaraju u gorivo za mišiće i organe. Oni mogu pomoći ljudima s većom energijom, potrebama poput bolesnika koji se oporavljaju od operacije ili sportaša koji žele poboljšati svoje performanse.
Iako kokosovo ulje i punomasno mlijeko sadrže MCT masti, čisti MCT-ovi se ne nalaze u prirodi, prema članku iz prosinca 2015. objavljenom u časopisu Food & Nutrition . Proizvođači izdvajaju MCT ulje iz prirodnih izvora i tretiraju ga tako da dobiva bezbojnu tekućinu bez okusa za upotrebu kao dodatak prehrani.
MCT ulje i gubitak težine
Prema članku o pregledu ishrane , MCT-ovi imaju nekoliko svojstava koja mogu pomoći kod gubitka kilograma. MCT masti sadrže manje kalorija od ostalih masti, a znatno manji postotak MCT-a tijelo pohranjuje kao masnoće nakon konzumacije. MCT masti također povećavaju vašu brzinu metabolizma, što pomaže u povećanju sagorijenih kalorija, povećanju sitosti i bržem sagorijevanju masti.
Studija iz travnja 2015. objavljena u Europskom časopisu za kliničku prehranu ispitala je učinke konzumiranja kukuruznog ulja i MCT ulja na apetit i unos hrane. Sastojao se od dva randomizirana crossover ispitivanja. U jednom ispitivanju je sudjelovalo 10 pojedinaca, a u drugom je sedam. Unatoč malom broju sudionika, studija je vrijedna spomena zbog svojih obećavajućih nalaza. Autori su primijetili kako konzumacija MCT ulja smanjuje ukupni unos hrane.
Studija iz veljače 2015. objavljena u časopisu Academy of Nutrition and Dietetics pregledala je klinička ispitivanja u kojima je uspoređeno djelovanje MCT masti i LCT masti na težinu. Otkriveno je da zamjena LCT-a u prehrani MCT-jevom dijetom može dovesti do skromnog smanjenja tjelesne težine i promjena u sastavu tijela. Za provjeru učinkovitosti i utvrđivanje odgovarajućeg modela doziranja potrebno je više istraživanja, zaključili su autori.
MCT doziranje i nuspojave
Kao i bilo koji dodatak, prije početka upotrebe MCT ulja provjerite sa svojim liječnikom i ne prekoračite preporučenu dozu. Ako se dodatak uzima za povećanje redovite prehrane, a ne kao zamjena za ostale masnoće, rezultat bi mogao biti debljanje, napominje članak Food & Nutrition . Obzirom da je istraživanje o ovoj temi ograničeno, uzimanje MCT ulja ne bi trebalo zamijeniti zdrav način života i prehrambene intervencije za upravljanje težinom.
Članak iz veljače 2017. objavljen u časopisu Practical Gastroenterology upozorava da je pretjerana upotreba MCT ulja povezana s crijevnim bolestima kao što su proljev, grčevi, plinovi, nadimanje i nelagoda u trbuhu. Članak Food & Nutrition upozorava i da bi osobe koje boluju od jetre trebale izbjegavati ulje.
Članak o pregledu ishrane preporučuje započinjati s malim dozama od oko 1/4 čajne žličice nekoliko puta dnevno i postupno povećavati dozu kako se tolerira. Možete ga uzeti izravno iz boce ili ga koristiti kao preljev za salatu. Moguće je i kuhati s uljem, ali izbjegavajte zagrijavanje iznad 150 do 160 stupnjeva Farenhajta, jer će ga viša temperatura razgraditi i utjecati na njegov ukus.
Druge moguće uporabe MCT-a
Ograničena istraživanja pokazuju da MCT-ovi mogu imati potencijal uklanjanja poremećaja izvan pretilosti, navodi se u članku Food & Nutrition . To uključuje stanja koja utječu na crijevni trakt, poput celijakije, iritabilnog crijeva, sindroma kratkog crijeva i post-gastrektomije. MCT-i mogu također pomoći kod cistične fibroze, epilepsije, proljeva i Alzheimerove bolesti. Potrebno je više studija prije nego što znanstvenici mogu donijeti zaključke o vrijednosti dodatka za ove uvjete.
Studija iz prosinca 2019. objavljena u časopisu Aging Research Reviews istraživala je učinke MCT-a na Alzheimerovu bolest i blago oštećenje kognitivnih funkcija. Pojedinci koji boluju od Alzheimerove bolesti imaju mozak metabolizam glukoze, ali oni mogu koristiti ketone za proizvodnju energije.
Budući da MCT-ovi imaju potencijal povećanja ketona, autori su pretpostavili da mogu smanjiti simptome bolesti. Rezultati su pokazali da upotreba MCT-a donosi blagu ketozu i poboljšava kogniciju. Ketoni su kemikalije koje tijelo stvara kada sagorijeva masti kako bi dobilo energiju, u procesu zvanom ketoza.
Kokosovo ulje vs MCT ulje
Kokosovo ulje i MCT ulje imaju različite sastave. Dok kokosovo ulje sadrži MCT, ono sadrži i LCT, prema klinici Mayo. Suprotno tome, MCT ulje sastoji se isključivo od masti srednjeg lanca. Primarna komponenta kokosovog ulja je laurinska kiselina, masnoća koja na neki način djeluje poput MCT-a, a na druge poput LCT-a. Studije koje istražuju prednosti MCT-a nisu primjenjive na kokosovo ulje, kaže Harvard Health Publishing.
Istraživanje kokosovog ulja vrlo je preliminarno pa je prerano suditi o njegovoj učinkovitosti za mršavljenje i zdravlje. Epidemiološke studije o populaciji koja redovito koristi hranu u prehrani, poput Indije i Polinezije, izvješćuju o niskoj učestalosti kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici tvrde da rezultati ne dokazuju da korist proizlazi iz kokosovog ulja: Do njih može doći zbog drugog načina života ili prehrane poput velikih konzumacija voća, povrća i ribe.
Jedenje kokosovog ulja u umjerenim količinama neće dovesti do velike štete, ali vjerojatno neće uzrokovati gubitak kilograma. Ako vam se sviđa okus, dodajte ga štedljivo hranjivoj prehrani.
Zdrave strategije mršavljenja
Fad dijeta obećava brzo i lako mršavljenje, no jedino uspješno i dugoročno rješenje je trajne promjene životnog stila, savjetuje Klinika Mayo. Zdrava prehrana, koja uključuje jedenje obilnih voća i povrća, prirodno je nisko kalorična.
Prehrambena prehrana uključuje što je moguće veći unos šećera i dodavanje skromnih količina zdravih masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Još jedan dio dobre prehrane je zamjena cjelovitih žitarica rafiniranim žitaricama.
Važan dio svakog plana mršavljenja jesu redovite vježbe, jer vježbanje sagorijeva kalorije koje nije moguće eliminirati samim dijetalnim mjerama. Cilj za najmanje 30 minuta vježbanja u većini dana u tjednu. Nije potrebno ići u teretanu. Mnogi ljudi koji žurno šetaju nije teško uključiti u svoj životni stil. Osim treninga, potražite načine za sagorijevanje više kalorija, poput uzimanja stepenica umjesto lifta.
