Vjerojatno ste čuli za čisto jelo, no možda niste baš sigurni što to uključuje ili kako započeti. Jesti čistu znači jednostavnu hranu. To znači usredotočiti se na odabir namirnica gustih hranjivim sastojcima u njihovom prirodnom stanju (ili onoliko bliskim koliko možete), a ne na jesti visoko prerađenu hranu s dodanim kemikalijama i konzervansima. Slijedite ove jednostavne korake za početak čišćenja prehrane.
Vjerojatno ste čuli za čisto jelo, no možda niste baš sigurni što to uključuje ili kako započeti. Jesti čistu znači jednostavnu hranu. To znači usredotočiti se na odabir namirnica gustih hranjivim sastojcima u njihovom prirodnom stanju (ili onoliko bliskim koliko možete), a ne na jesti visoko prerađenu hranu s dodanim kemikalijama i konzervansima. Slijedite ove jednostavne korake za početak čišćenja prehrane.
1. Postanite revni čitač etiketa
DO: Uđite u naviku temeljito čitati oznake prehrane. Čak i proizvodi koji se uglavnom smatraju zdravima mogu sadržavati nepotrebne sastojke. "Znam da bi ideja čitanja svake pojedine etikete mogla zvučati zamorno, ali toliko je potrebno", kaže kuhar Devin Alexander, autor knjige The Biggest Loser Cookbook. "Pronašao sam izuzetno uobičajenu marku čaja koja stavlja modificirani kukuruzni škrob u njihove vrećice za čaj, a pronašao sam i mikrovalovne kokice od vapna i soli koje su manje zdrave od onih koje biste dobili u kinu."
NE: Kupujte bilo što s dugačkim popisom sastojaka koje ne možete izgovoriti - što je kraći popis sastojaka, to je bolji. "Pokušajte izvući većinu svoje prehrane iz hrane koja ne zahtijeva oznake", kaže Alexander.
Zasluge: Peter Cade / Banka slika / GettyImagesDO: Uđite u naviku temeljito čitati oznake prehrane. Čak i proizvodi koji se uglavnom smatraju zdravima mogu sadržavati nepotrebne sastojke. "Znam da bi ideja čitanja svake pojedine etikete mogla zvučati zamorno, ali toliko je potrebno", kaže kuhar Devin Alexander, autor knjige The Biggest Loser Cookbook. "Pronašao sam izuzetno uobičajenu marku čaja koja stavlja modificirani kukuruzni škrob u njihove vrećice za čaj, a pronašao sam i mikrovalovne kokice od vapna i soli koje su manje zdrave od onih koje biste dobili u kinu."
NE: Kupujte bilo što s dugačkim popisom sastojaka koje ne možete izgovoriti - što je kraći popis sastojaka, to je bolji. "Pokušajte izvući većinu svoje prehrane iz hrane koja ne zahtijeva oznake", kaže Alexander.
2. Precijenite svoj "postupak"
DO: smanjite visoko prerađenu hranu. Ovo je jedan od prvih koraka u čišćenju. "Važno je smanjiti, a ne nužno eliminirati, unos prerađene hrane koja je napunjena kemikalijama, konzervansima i bojama, kao i hranom s visokim udjelom šećera i nekvalitetnih ulja", kaže Jared Koch, prehrambeni konzultant i osnivač Clean Platesa, NE: Popustite svu prerađenu hranu. Na primjer, neke namirnice, poput spakiranog špinata i unaprijed rezanog povrća, minimalno se prerađuju radi praktičnosti, a ostale se prerađuju kako bi se poboljšala prehrambena vrijednost, poput dodanih žitarica za doručak i mlijeka obogaćenog kalcijem i vitaminom D. Čitanje Oznaka prehrane trebala bi pružiti dobar pregled koliko je proizvod stvarno prerađen.
Zasluga: meaghanbull / Twenty20DO: smanjite visoko prerađenu hranu. Ovo je jedan od prvih koraka u čišćenju. "Važno je smanjiti, a ne nužno eliminirati, unos prerađene hrane koja je napunjena kemikalijama, konzervansima i bojama, kao i hranom s visokim udjelom šećera i nekvalitetnih ulja", kaže Jared Koch, prehrambeni konzultant i osnivač Clean Platesa, NE: Popustite svu prerađenu hranu. Na primjer, neke namirnice, poput spakiranog špinata i unaprijed rezanog povrća, minimalno se prerađuju radi praktičnosti, a ostale se prerađuju kako bi se poboljšala prehrambena vrijednost, poput dodanih žitarica za doručak i mlijeka obogaćenog kalcijem i vitaminom D. Čitanje Oznaka prehrane trebala bi pružiti dobar pregled koliko je proizvod stvarno prerađen.
3. Sadite sjeme za čistije jelo
DO: gravitirajte biljnoj prehrani. "To ne znači da trebate biti vegetarijanci ili vegani, ali to znači da trebate jesti puno povrća, zajedno s voćem, orasima, sjemenkama, biljem i začinima kako biste osigurali da ćete dobiti puno hranjivih sastojaka", kaže prehrambeni konzultant Jared Koch. Radi jednostavne smjernice, američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da svaki pola obroka napunite voćem i povrćem.
NE: Zaboravite da unosite proteine, posebno ako meso odbacujete. Namirnice na bazi biljaka koje sadrže posebno puno proteina uključuju chia sjemenke, sjemenke konoplje, leću i adzuki, cannellini i bubreg.
Zasluge: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: gravitirajte biljnoj prehrani. "To ne znači da trebate biti vegetarijanci ili vegani, ali to znači da trebate jesti puno povrća, zajedno s voćem, orasima, sjemenkama, biljem i začinima kako biste osigurali da ćete dobiti puno hranjivih sastojaka", kaže prehrambeni konzultant Jared Koch. Radi jednostavne smjernice, američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da svaki pola obroka napunite voćem i povrćem.
NE: Zaboravite da unosite proteine, posebno ako meso odbacujete. Namirnice na bazi biljaka koje sadrže posebno puno proteina uključuju chia sjemenke, sjemenke konoplje, leću i adzuki, cannellini i bubreg.
4. Idi cijelo zrno
DO: "Birajte proklijale ili cjelovite žitarice preko prerađenih žitarica", kaže kuhar Devin Alexander. Harvard istraživači zapravo preporučuju posvetiti četvrtinu svog tanjura punim žitaricama zahvaljujući studijama koje pokazuju smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog karcinoma. Načini povećanja unosa cjelovitih žitarica uključuju jesti kvinoju, smeđu rižu i pilaf od cjelovitih žitarica.
NE zavaravajte se zbunjujući ambalažom. Buzzword-ovi poput "multigrain", "100-postotna pšenica" i "stone ground" ne označavaju nužno hranu od cjelovitih žitarica. Također potražite ovih pet USDA smjernica: cjelovito zrno kao prvi sastojak, bez dodanih šećera u prva tri sastojka, riječ "cijela" prije bilo kojeg sastojka zrna, omjer ugljikohidrata i vlakana manji od 10: 1 i pečat koji glasi "cjelovito žito".
Zasluge: Dmitrij Ageev / Blend Images / GettyImagesDO: "Birajte proklijale ili cjelovite žitarice preko prerađenih žitarica", kaže kuhar Devin Alexander. Harvard istraživači zapravo preporučuju posvetiti četvrtinu svog tanjura punim žitaricama zahvaljujući studijama koje pokazuju smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog karcinoma. Načini povećanja unosa cjelovitih žitarica uključuju jesti kvinoju, smeđu rižu i pilaf od cjelovitih žitarica.
NE zavaravajte se zbunjujući ambalažom. Buzzword-ovi poput "multigrain", "100-postotna pšenica" i "stone ground" ne označavaju nužno hranu od cjelovitih žitarica. Također potražite ovih pet USDA smjernica: cjelovito zrno kao prvi sastojak, bez dodanih šećera u prva tri sastojka, riječ "cijela" prije bilo kojeg sastojka zrna, omjer ugljikohidrata i vlakana manji od 10: 1 i pečat koji glasi "cjelovito žito".
5. Dođite do mesa materije
Iako mnogi predviđaju vegetarijansku prehranu u vezi s čistom prehranom, meso sigurno može biti dio jednadžbe ako se uživa s odgovornim uživanjem. DO: "Birajte kvalitetnije meso, idealno uzgajano na pašnjacima i hranjeno travom, ili u najmanju ruku bez hormona i antibiotika", kaže prehrambeni konzultant Jared Koch. Dokazan slučaj: Studija iz 2010. objavljena u Nutrition Journalu otkrila je da govedina koja je hranjena travom ima manje zasićenih masnih kiselina koje podižu kolesterol i sadrži više prekursora za vitamin A, vitamin E i antioksidante koji se bore protiv raka i omega-3 masne kiseline od zrna -pečena govedina.
NE: Pretjerujte i izbjegavajte visoko prerađeno meso (pomislite slaninu, deli meso i kobasice).
Zasluge: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesIako mnogi predviđaju vegetarijansku prehranu u vezi s čistom prehranom, meso sigurno može biti dio jednadžbe ako se uživa s odgovornim uživanjem. DO: "Birajte kvalitetnije meso, idealno uzgajano na pašnjacima i hranjeno travom, ili u najmanju ruku bez hormona i antibiotika", kaže prehrambeni konzultant Jared Koch. Dokazan slučaj: Studija iz 2010. objavljena u Nutrition Journalu otkrila je da govedina koja je hranjena travom ima manje zasićenih masnih kiselina koje podižu kolesterol i sadrži više prekursora za vitamin A, vitamin E i antioksidante koji se bore protiv raka i omega-3 masne kiseline od zrna -pečena govedina.
NE: Pretjerujte i izbjegavajte visoko prerađeno meso (pomislite slaninu, deli meso i kobasice).
6. Zadovoljite svoj slatki zub prirodnim putem
DO: Ako ćete dodavati šećer svojoj prehrani, učinite to prirodnim šećerima poput meda, melase, nektar agave i javorovim sirupom. Većina ljudi, međutim, pretjeruje kada su u pitanju dodani šećer i moglo bi imati koristi od toga da ih potpuno izbacimo. Smjernice o prehrani iz 2015. preporučuju ograničavanje dodanog šećera na manje od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija.
NE: Konzumirajte umjetna sladila, poput sukraloze ili aspartama. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Nature utvrdila je da konzumiranje umjetnih zaslađivača s nula kalorija može uzrokovati abnormalan metabolizam i veći rizik od dijabetesa.
Zasluge: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Ako ćete dodavati šećer svojoj prehrani, učinite to prirodnim šećerima poput meda, melase, nektar agave i javorovim sirupom. Većina ljudi, međutim, pretjeruje kada su u pitanju dodani šećer i moglo bi imati koristi od toga da ih potpuno izbacimo. Smjernice o prehrani iz 2015. preporučuju ograničavanje dodanog šećera na manje od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija.
NE: Konzumirajte umjetna sladila, poput sukraloze ili aspartama. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Nature utvrdila je da konzumiranje umjetnih zaslađivača s nula kalorija može uzrokovati abnormalan metabolizam i veći rizik od dijabetesa.
7. Kupujte pametnije
DO: Maksimizirajte svoje napore u kupovini svježe hrane tako što ćete provjeriti datume prije kupnje i posegnuti za svježom cijenom u trgovini. "Toliko ljudi ne kupuje zdravu hranu jer tvrde da brže prolazi loše", kaže kuhar Devin Alexander. "To se pokvari brže od prerađene hrane, ali ako pogledate datume i kupite proizvode sve do zadnjeg dijela hladnjaka, vaša hrana će trajati mnogo duže."
NE: Bacite hranu bez poznavanja razlike između oznaka "prodaj u" i "koristi putem". Izvješće Nacionalnog vijeća za obranu resursa iz 2013. utvrdilo je da je 91 posto potrošača pogrešno bacilo hranu na temelju datuma „prodaj do“, iako je hranu još uvijek bilo sigurno jesti.
Zasluge: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: Maksimizirajte svoje napore u kupovini svježe hrane tako što ćete provjeriti datume prije kupnje i posegnuti za svježom cijenom u trgovini. "Toliko ljudi ne kupuje zdravu hranu jer tvrde da brže prolazi loše", kaže kuhar Devin Alexander. "To se pokvari brže od prerađene hrane, ali ako pogledate datume i kupite proizvode sve do zadnjeg dijela hladnjaka, vaša hrana će trajati mnogo duže."
NE: Bacite hranu bez poznavanja razlike između oznaka "prodaj u" i "koristi putem". Izvješće Nacionalnog vijeća za obranu resursa iz 2013. utvrdilo je da je 91 posto potrošača pogrešno bacilo hranu na temelju datuma „prodaj do“, iako je hranu još uvijek bilo sigurno jesti.
8. Napravite uravnotežen tanjur
DO: Svakako jedite mješavinu proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju mahunarke, škrobno povrće i cjelovite žitarice, a mršavi proteini uključuju suho meso, bjelanjke, grah, mahunarke i perad. Da biste dobili svoju dozu zdravih masti, odaberite orahe, avokado i maslinovo ulje.
NE: "Kad sjednete za večeru, nemojte jesti kruh i škrob, popijte čašu vina i desert", kaže kuhar Devin Alexander. "Jedna od njih, a ne sve četiri, uz obilje mršavih proteina i povrća, stvorili bi uravnotežen obrok."
Kredit: 10 000 sati / DigitalVision / GettyImagesDO: Svakako jedite mješavinu proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju mahunarke, škrobno povrće i cjelovite žitarice, a mršavi proteini uključuju suho meso, bjelanjke, grah, mahunarke i perad. Da biste dobili svoju dozu zdravih masti, odaberite orahe, avokado i maslinovo ulje.
NE: "Kad sjednete za večeru, ne jedite kruh i škrob, popijte čašu vina i desert", kaže kuhar Devin Alexander. "Jedna od njih, a ne sve četiri, uz obilje mršavih proteina i povrća, stvorili bi uravnotežen obrok."
9. Ostanite hidrirani
DO: Pijte puno vode tokom svoje svakodnevne rutine. Stručnjaci preporučuju piti šest do osam čaša od 8 unci, odnosno oko dvije litre, svaki dan. Količina koja vam treba varira od osobe do osobe, ovisno o razini aktivnosti i klimi. Ako niste veliki obožavatelj H2O, možete povećati unos hrane koja sadrži 85 do 95 posto vode, poput celera, rajčice, naranče i dinje.
NE: Pretjerujte s alkoholom. Neki zaljubljenici u čistu prehranu oduzeli su sav alkohol iz svoje prehrane, dok drugi psuju pametnom umjerenošću. Ako se odlučite počastiti, razmislite o tome samo u posebnim prilikama ili odabiru čaše zdravog crvenog vina.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Pijte puno vode tijekom svoje dnevne rutine. Stručnjaci preporučuju piti šest do osam čaša od 8 unci, odnosno oko dvije litre, svaki dan. Količina koja vam treba varira od osobe do osobe, ovisno o razini aktivnosti i klimi. Ako niste veliki obožavatelj H2O, možete povećati unos hrane koja sadrži 85 do 95 posto vode, poput celera, rajčice, naranče i dinje.
NE: Pretjerujte s alkoholom. Neki zaljubljenici u čistu prehranu oduzeli su sav alkohol iz svoje prehrane, dok drugi psuju pametnom umjerenošću. Ako se odlučite počastiti, razmislite o tome samo u posebnim prilikama ili odabiru čaše zdravog crvenog vina.
10. Prigrlite zdrave masti
DO: Imajte na umu da nije potrebno izbjegavati sve masti. "Masnoće su mnogo zlonamjerne, one su neophodne za život", kaže Michael Fenster, dr. Med., Kardiolog i autor knjige Eating Well, Live Better. Zdrave masti - poput onih iz orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja - pomažu nam da budemo zadovoljni, stabiliziramo razinu šećera u krvi i snizimo razinu kolesterola.
NE: Greška "s niskom masnoćom" za zdrave. Studija objavljena u studenom 2006. godine u časopisu Journal of Marketing Research otkrila je da etikete s malo masti zapravo tjeraju ljude da jedu više jer smanjuju krivnju povezano s hranom i nepovoljno utječu na percepciju odgovarajuće veličine posluživanja.
Zasluge: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Imajte na umu da nije potrebno izbjegavati sve masti. "Masnoće su mnogo zlonamjerne, one su neophodne za život", kaže Michael Fenster, dr. Med., Kardiolog i autor knjige Eating Well, Live Better. Zdrave masti - poput onih iz orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja - pomažu nam da budemo zadovoljni, stabiliziramo razinu šećera u krvi i snizimo razinu kolesterola.
NE: Greška "s niskom masnoćom" za zdrave. Studija objavljena u studenom 2006. godine u časopisu Marketing Marketing Research otkrila je da etikete s malo masti zapravo tjeraju ljude da jedu više jer smanjuju krivnju povezanu s hranom i nepovoljno utječu na percepciju odgovarajuće veličine posluživanja.
11. Ne stresi se
Iako uobičajena načela poput ovdje izloženih djeluju kao smjernica, čisto jedenje može biti vrlo individualno - a ni to ne mora biti stresno. "Neki misle da ako ikada pojedete mrlju bijelog šećera ili zrno pšenice, ne jedete čisto", kaže kuhar Devin Alexander.
"Osobno mislim da je čistu prehranu najbolje postići težnjom prema velikim idealima jesti puno povrća, nemasnih proteina i neobrađene hrane - a zatim jesti off-limit predmete kad vam je na umu. Sve se radi o napretku u savršenstvu, kaže Aleksandar.
Zasluge: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesIako uobičajena načela poput ovdje izloženih djeluju kao smjernica, čisto jedenje može biti vrlo individualno - a ni to ne mora biti stresno. "Neki misle da ako ikada pojedete mrlju bijelog šećera ili zrno pšenice, ne jedete čisto", kaže kuhar Devin Alexander.
"Osobno mislim da je čistu prehranu najbolje postići težnjom prema velikim idealima jesti puno povrća, nemasnih proteina i neobrađene hrane - a zatim jesti off-limit predmete kad vam je na umu. Sve se radi o napretku u savršenstvu, kaže Aleksandar.
