Malo je brige oko jedenja previše orašastih plodova jer su zapravo iznenađujuće ukusne. Da biste izbjegli debljanje, jedite preporučenu količinu posluživanja i koristite ih za zamjenu manje zdrave hrane.
Orašasti plodovi imaju impresivne wellness prednosti zbog značajnog omega-3 masnih kiselina i mono- i polinezasićenih masti, napominje Harvard Health. Oni poboljšavaju kolesterol, smanjuju zgrušavanje krvi, sprečavaju poremećaje srčanog ritma, opuštaju krvne žile i pomažu u suzbijanju apetita. Sjemenke su jednako hranjive.
Savjet
Glavni štetni učinak prejedanja orašastih plodova je mogućnost debljanja. Ne jedite previše brazilskih orašastih plodova, jer njihov visoki udio selena može dati toksičnu dozu minerala.
Da li orasi uzrokuju debljanje?
Jedini nedostatak jedenja previše orašastih plodova je mogućnost debljanja, iako neka istraživanja osporavaju taj učinak. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan piše da unce orašastih plodova sadrže 185 kalorija, što može dovesti do debljanja ako ih jedete redovito.
Iz tog razloga, umjesto da ih dodate svojoj trenutnoj prehrani, trebali biste ih zamijeniti za manje zdrave grickalice, poput čipsa, ili ih koristiti umjesto mesa u glavnim jelima.
Studija iz srpnja 2014. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition bavila se zabrinutošću da jedenje ove hrane s visokom masnoćom i kalorijama dovodi do debljanja. Nalazi su pokazali da, umjesto da povećavaju rizik od pretilosti, orasi mogu zapravo smanjiti rizik.
Kako su orasi bogati vlaknima, povezani su sa zadovoljavanjem apetita. Američki časopis za kliničku prehranu pronašao je nekoliko neočekivanih asocijacija. Neke analize pokazale su obrnut odnos između veće potrošnje oraha i manje tjelesne težine.
Uz to, nekoliko studija pregledanih u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da je povećana konzumacija oraha povezana s smanjenim povećanjem kilograma tijekom dužeg razdoblja. Autori su zaključili da redovito jedenje šake orašastih plodova, kao zamjena za manje zdravu hranu, može spriječiti pretilost.
Jesti previše briga o orasima
Ostale zabrinutosti koje se tiču orašastih plodova mogu uključivati uzrokuju li plin ili mogu li biti dio keto prehrane. Sve dok jedete preporučenu količinu orašastih plodova, plin ne bi trebao predstavljati puno problema, niti bi orašaste plodove trebalo isključiti iz keto prehrane. Jedina sorta oraha koju bi trebalo jesti u vrlo ograničenim količinama je brazilski orah, zbog visokog sadržaja selena.
Sveučilište u Michiganu orašaste plodove kategorizira kao hranu koja proizvodi normalnu količinu plina. Sadrže vlakna, sastojak hrane povezan s plinom. Vlakna su neophodna za normalno kretanje crijeva; nemojte to izbjegavati.
Orašasti plodovi sadrže bjelančevine i zdrave masnoće, ali sadrže i neke ugljikohidrate, tako da se oni na keto dijeti mogu zapitati može li hrana biti dio plana prehrane. Harvard Health navodi da orasi imaju vrlo malo ugljikohidrata, pa ih sadrže u dijetama sa malo ugljikohidrata.
Imajući to u vidu, sljedbenici keto dijete ne bi smjeli jesti svakodnevno posluživanje orašastih plodova. Prije nego što krenete na keto dijetu, samo se obratite liječniku jer je povezan s opasnim nuspojavama, upozorava studija iz rujna 2018. objavljena u Indian Journal of Medical Research .
Brazilski orašasti plodovi sadrže selen vrlo puno, pa ako pojedete previše, možete unositi više od preporučene količine tog minerala, upozoravaju Nacionalni zavodi za zdravlje. Prevelika količina selena uzrokuje nuspojave, a vrlo visoka razina može uzrokovati ozbiljne probleme. Ne pojedi više od četiri brazilske orašaste plodove dnevno.
Preporučena količina posluživanja orašastih plodova
Hranjivi profil orašastih plodova razlikuje se, stoga jedite raznolike. Za one koji žele znati koji su najzdraviji orašasti plodovi, nije važno koju vrstu jede jer su svi dobri za vas, prema klinici Mayo. Kikiriki su zapravo mahunarka, a ne orah, ali su i relativno zdravi.
Svakodnevno posluživanje orašastih plodova je 1, 5 unce, što je mala šaka cjelovitih orašastih plodova ili 2 žlice orašastih maslaca, kaže klinika Mayo.
Kako bi vam dali ideju o tome koliko orašastih plodova treba pojesti dnevno, klinika Cleveland daje približan broj u unci za različite vrste orašastih plodova:
- 18 srednjih kaše
- 24 badema
- 14 polovica engleskog oraha
- 15 polovica pekana
- 12 lješnjaka
- 12 orašastih plodova makadamije
- 35 kikirikija
Kada kupujete orašaste plodove na veliko, dobro je podijeliti ih na obroke veličine jedne porcije kako ne biste jeli previše previše odjednom.
