Svakodnevno uzimaš tisuće udisaja bez da razmišljaš o tome. Disanje, osim ako se ne usredotočite na njega, automatski je. Međutim, s obzirom na to da je disanje automatsko, vjerojatno ne shvaćate koliko zapravo ulazi u svaki dah.
Vaši mišići koji dišu
Kad udišete vašu dijafragmu - kišobran mišića ispod pluća - steže se i izravnava. Kad vam se dijafragma izravna, omogućava vam da se pluća prošire, stvarajući dodatni prostor. Zrak prodire kroz vaš nos ili usta da biste ispunili taj prazan prostor. Da biste izdahnuli, koristite trbušne mišiće, mišiće leđa, mišiće rebara, pa čak i mišiće vrata.
Problemi s plitkim disanjem
Čimbenici poput stalnog stresa, pušenja i problema s plućima i ozljeda mogu uzrokovati plitko disanje, što znači da udišete i izdahnete manje zraka. To je vrlo često kod ljudi koji se bave velikim stresom, ali je i uobičajeno kod ljudi koji imaju problema s dovodom kisika, poput pušača ili onih koji pate od plućne bolesti.
Kada uzimate više plitkih, čestih udisaja, to znači da ne koristite u potpunosti svoju dijafragmu za udisanje ili mišiće za disanje. Da biste ojačali mišiće disanja, morate ih gurati do maksimuma potpuno udišući i izlazeći.
Prema Američkoj udruzi za pluća, redovite vježbe disanja mogu pomoći u oslobađanju pluća od nakupljenog ustajalog zraka, povećanju razine kisika i prisiljavanju dijafragme na posao da vam pomogne disati.
Otpuhati balon
Balon je odličan ukras za zabave i izvrsno sredstvo za jačanje dijafragme i trbuha. Balon odolijeva vašem izdisaju, prisiljavajući vas da stvarno ispušete.
- Lezite na pod na leđima, savijte koljena i podignite noge na klupu, kauč ili stolicu. Držite balon u jednoj ruci, a drugu ruku odmarajte na tlu pored vas. Podignite stražnjicu 2 inča od zemlje gurajući pete u klupu, kauč ili stolicu.
- Udahnite duboko kroz nos i izdubite kroz usta balon. Kad vam ne preostaje ništa, napravite stanku. Pričekajte pet sekundi prije nego što udahnete.
- Kad udišete, stavite jezik na krov usta i udišite kroz nos. Udahnite što više zraka; zatim ga snažno ispuhajte u balon sve dok vam u plućima apsolutno nema zraka; pa stanka.
- Nastavite ponavljati ovaj ciklus dok balon nije pun. Zatim pustite zrak iz balona i pokušajte ponovo. Udubite balon pet puta.
Savjet
Kad izdahnete, pokušajte opustiti ramena i vrat. To stavlja veći dio naprezanja.
Disanje bez problema
Vježba disanja u četveronošcu ne samo da potiče dijafragmatično disanje, već je i dijete dovoljno jednostavno da pravilno radi:
- Postavite se na četverokut položaj na zemlji (na rukama i koljenima). Nježno zaokružite leđa kao da radite "mačku" pozu u jogi. Pazite da su vam ramena nad rukama, a kukovi iznad koljena.
- Udahnite kroz nos i kroz usta. Dok izdišete, zaokružite leđa još više i podignite bradu prema prsima. Nastavite zaokruživati dok izbacujete sav zrak iz pluća. Pauzirajte na kraju izdisaja pet sekundi držeći zaobljeni položaj. Zatim, udišite kroz nos.
- Kad su vam pluća puna zraka, ponovo izdahnite što je više moguće, zaokružujući leđa još više. Ponovite ovaj ciklus pet puta; a zatim odmori se.
