Izvršiti izolaciju duge glave za bicepse nije lako u vježbanju, a da se pritom ne borite za čitave bicepse. Postoje brojni treninzi za bicepse s dugim glavama koje možete učiniti da rastu mišići nadlaktice, od varijacija kovrča na bicepsu, do 10-minutnih vježbi, pa sve do toga da istraživači pokreta smatraju "najboljom" vježbom za bicepse.
Anatomija bicepsa
Biceps brachii je dvoglavi mišić, smješten ispred kosti nadlaktice, odnosno nadlahtnice, iako nije pričvršćen na samu kost. Prema Teach Me Anatomy, duga i kratka glava potječu iz različitih područja ramenog zgloba i ubacuju se u lakatni zglob.
Mišići bicepsa omogućuju okretanje ruke, od dlana prema dnu prema dolje. Oni također omogućuju da se ruka savije u laktu i ramenu. Iako je potpuna ruptura tetive u tijelu rijetka, duga glava biceps brachii jedna je od najvjerojatnijih tetiva do puknuća.
Najbolja vježba za bicepse s dugom glavom
U studiji iz kolovoza 2014. koju je naručio Američki savjet za vježbanje (ACE), a provela Sveučilište Wisconsin, LaCrosse, tim znanstvenika s vježbanjem otkrio je da u stvari postoji "najbolji" trening za biceps. Istraživači su sastavili popis najčešćih vježbi za biceps, kao što su kovrče za kabele, kovrče s vagom, kovrče za koncentraciju, brade i još mnogo toga.
Istraživači su tada dobili 16 volontera u dobi između 18 i 24 godine koji su mogli izvoditi različite vježbe i mjeriti mišićnu aktivnost pomoću bežičnog stroja za elektromiografiju. Otkrili su da je "koncentracijski curl" najučinkovitiji. Razlog? Za razliku od ostalih vježbi, ona potpuno izolira bicepse.
Može postojati i psihološka komponenta zašto je koncentracija curla učinkovitija. Pogled dolje i gledanje mišića kako radi može vam pomoći privući motivaciju i usredotočenost.
10-minutne biceps vježbe
Dobijanje mišića na bicepsu ne mora značiti provoditi sate u teretani svaki tjedan. ACE preporučuje 10-minutne biceps vježbe koje su podjednako učinkovite i učinkovite:
- Naizmjenično curljanje bicepsa: Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bokovima. Zavijte svaku bučicu gore, jednu po jednu, i okrenite dlan licem prema ramenu. Obavezno držite noge lagano savijene, a laktovi blizu strana torza. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
- Čekić za dasku: smjestite se u položaj daske i stavite svaku ruku na vrh bučice. Podignite svaku ruku jednu po jednu. Tijelo držite poravnano, trbušnjaci učvršćeni, kukovi stabilni, a laktovi izravno ispod ramena. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
- Obrnuti curl: S bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim od tijela, zavijte bučice blizu tijela, a zatim polako spuštajte utege. Provjerite jesu li koljena savijena i trbušnjaci zauzeti. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Varijacije kovrča bicepsa
Postoji mnogo više načina nego jedan način za izvođenje bicepsa. Iako bez obzira na metodu, rezultat će gotovo uvijek biti isti: mišićni biceps. ACE opisuje nekoliko varijacija uvijanja bicepsa, uključujući:
- Biceps se uvija s izometrijskim čučnjevima: Spustite se u čučanj i stavite ruke ispred nogu, dlanovi okrenuti prema gore, bučice u ruci. Nastavite držati položaj čučnja dok uvijate bučice i držite laktove za bedra.
- Povucite curl prema prednjem pritisku: Stanite držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore. Laktima povucite natrag i podignite bučice do visine prsa. Nakon ovog poteza povucite ruke naprijed tako da budu paralelne s tlom. Zatim povucite bučice natrag unutra i spustite ih. Ponovite ovaj pokret.
- Gornji rez s bob i tkanje: Počnite u položaju čučnjeva držeći bučice na visini ramena. Izvedite četiri gornja rezova, udarajući prema stropu s desne strane. Bob s lijeve strane i napravite još četiri gornja rezova.
