Problemi s koljenom su česti među svim dobnim skupinama. Zvuk klika u koljenu može značiti jedno od nekoliko problema. Prekomjerna uporaba koljena može nadražiti pojave sinovijalnog tkiva u koljenu, zvane plicae, što može uzrokovati plikačni sindrom i klikanje.
Klik može također ukazati na puknuće meniskusne hrskavice na stranama koljena ili sindrom patelofemoralne boli - koji se naziva i trkačko koljeno - pri čemu klika koljena događa kada ispravite zglob.
Ako vam koljeno klikne, obratite se liječniku - osobito ako imate bolove. Izvedite vježbe jačanja i istezanja kako biste ispravili slabe ili zategnute mišiće.
Vježbe za klikanje koljena
Slabi mišići u bedrima doprinose nestabilnosti koljena i kliku. Jačanje kvadricepsa na prednjem dijelu bedara i potkoljenica straga pružaju oslonac za koljeno. Također, vježbe istezanja za iliotibijalni - ili IT - pojas oslobađaju napetost koja bi mogla povlačiti koljeno u stranu.
IT traka je vlaknasta traka tkiva koja teče duž vanjskog dijela bedara i dolje neposredno ispod koljena. Ova napetost je uobičajena posebno za osobe s trkačkim koljenom. Tijekom oporavka i kako biste spriječili daljnje komplikacije, uvijek se zagrijte prije vježbanja. Zagrijavanje može biti na korak do mjesta. To je način da povećate otkucaje srca i zagrijavate mišiće kako biste ih učinili elastičnijima.
1. Ciljajte kvadricepse
Vježbe koje zahtijevaju produženje nogu ili statičku kontrakciju četveronošca čine ove mišiće jačima. Primjer je vježba četverokutnog postavljanja.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu s obje noge ravno. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod, dok podvučete valjani ručnik ispod desnog bedra u blizini koljena. Zatim savijte desno stopalo i podignite petu i tele od poda. Ne dižite bedro s ručnika.
Spustite se dolje i izvedite 10 ponavljanja, radeći do tri serije zaredom.
2. Izgradite svoje Hamstrings
Ako su kvadrati značajno jači od potkoljenica, postoji mišićna neravnoteža zbog koje je koljeno ranjivo. Rješenje je ojačati tetive na stražnjoj strani bedara. Kontrakcije jačanja koljena jačaju potkoljenice iz blagog ležećeg položaja.
KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje s koljenima savijenim na 45 stupnjeva. Podignite nožne prste od poda i pritisnite ih petama, tako da se potkoljenice stisnu. Pritisnite dvije do tri sekunde i opustite se. Ponovite 10 puta, radeći do tri skupa.
3. Istegnite svoj IT pojas
Snažan, fleksibilan IT pojas podržava stabilnost koljena, ali napetost u ovoj strukturi može povući koljeno prema van. Istegnite svoj IT pojas u stojećem položaju.
KAKO TO UČINITI: Prekrižite desnu nogu iza lijeve dok stojite visoko. Lagano savijte lijevo koljeno dok se naginjete u lijevo. Pomaknite kukove udesno da biste povećali rastezanje i zadržite ga 30 sekundi. Ponovite tri puta.
