Dinamična rastezanja ruku uključuju lagane pokrete koji se okreću ili zamahuju kako bi natjerali zglobove lakta, ramena ili ručnog zgloba da pređu svoje uobičajene domete pokreta, navodi The Stretching Institute. Prikladne su vježbe za zagrijavanje za sportove kao što su bejzbol, raketballball, softball, tenis i odbojka, a za svaki je potreban ponavljajući pokret ruke. Uporaba nepravilne tehnike povećava rizik od ozljede, stoga izvedite dinamična rastezanja ruku pod nadzorom obučenog stručnjaka i to tek nakon uspostavljanja temelja opće fleksibilnosti. Prekidajte strije ako uzrokuju bol.
Kružnice ruke
Krugovi ruku protežu mišiće koji okružuju vaše ramene zglobove, pripremajući ih za sportske pokrete, poput udaranja bejzbola ili golfa, udaranja u bazenu ili plivanja. Obje ruke držite u visini ramena, ispruženo bočno, daleko od ramena. Napravite 10 malih unatrag krugova, a zatim 10 malih krugova prema naprijed. Ponovite više puta, povećavajući veličinu krugova svakog skupa dok vaše ruke ne pređu bokove i nadlakticu pri svakom okretanju.
Pronađene ljuljačke
Dr. Mike Marshall, bivši bacač bazgela Major League, osmislio je ovu vježbu za zagrijavanje ruku prije baseball igara i treninga. Remenje za ručne utege na obje ruke ili držite bučice u obje ruke. Stanite sa nogama u širini ramena i držite ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema naprijed. Obje ruke istodobno okrenite prema naprijed i prema gore. Predložite podlaktice, okrećući palčeve prema dolje, dok se ruke približavaju visini ramena, a zatim ih pustite da se spuste i zakucaju iza vaših leđa. Vratite podlaktice u početni položaj i ponavljajte kontinuirano tijekom 16 ukupno ponavljanja.
Stretch škare
Ovo istezanje škara produžuje mišiće koji povlače ruke prema središtu tijela i one koji flektiraju zglobove lakta. Započnite u istom položaju kao krugovi ruku, ispruženih ruku prema ramenima. Obje ruke pomičite vodoravno ispred prsa, prelazeći lijevom rukom preko desne, zatim natrag u početni položaj i dalje, pomičući ruke iza ramena. Pomaknite obje ruke natrag ispred prsa, ovaj put prelazeći desnom rukom preko lijeve, a zatim ponovo raširite ruke. Nastavite naizmjenično, za željeni broj ponavljanja.
Stice za triceps
Triceps se nalazi na stražnjoj strani vaših nadlaktica i olakšava raspon pokreta za zglobove lakta. Ova vježba dinamički se proteže tricepsima. Podignite lijevu ruku iznad glave, a zatim savijte lakat, dovodeći podlakticu i ruku iza glave. Desnu ruku stavite iza lijevog lakta i povucite prema naprijed dok ne osjetite lagano protezanje kroz triceps. Držite jednu do dvije sekunde, a zatim otpustite i ispružite ruku iznad glave. Odmah savijte lakat i ponovo povucite prema naprijed desnom rukom, protežući tricepse malo dalje nego prvi put. Nastavite ovaj ciklus više puta. Izvedite istezanje i desnom rukom.
