Bilo bi vam teško pritisnuti se tijekom dana, a da ne učinite nešto što je koristilo vaše supraspinatus ili infraspinatus mišiće. Ovi mišići, koji čine polovinu vaše rotorske manšete, pomažu vam da dignete ruku od tijela i omoguće aktivnosti poput kupanja, oblačenja i prekrivanja glavom.
Osim toga, infraspinatus pomaže kod vanjske rotacije, koja je potrebna za stvari poput pranja kose ili stavljanja sigurnosnog pojasa. Za jačanje ovih važnih mišića može se izvesti nekoliko različitih vježbi za infraspinatus i supraspinatus.
Napravite dva do tri seta po 10 ponavljanja svake vježbe dva ili tri puta tjedno. Sleganje ramenom dok izvodite ove vježbe može uzrokovati pojačanu bol, stoga imajte na umu da to izbjegavate dok vježbate.
1. Puna limenka
Puni mogu vježbati posebno ciljajući supraspinatus mišiće izazivajući ga da podigne težinu dalje od tijela.
- Stanite na jednom kraju pojasa otpora, a drugi kraj držite u desnoj ruci. Može se koristiti i težina ruku od 1 do 2 kilograma.
- Ravnom laktom i palcem prema gore podignite ruku pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu.
- Nakon što ste malo podigli ruku iznad razine uha, zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, a zatim se lagano spustite natrag na desnu stranu. Ne sliježite ramenima dok izvodite. Nakon 10 ponavljanja, ponovite vježbu na lijevoj strani.
2. skloni vanjskoj rotaciji
Vanjska rotacija koja je sklona van jača mišiće infraspinatusa i supraspinatusa i pomaže poboljšati držanje ramena.
- Lezite na trbuh s desnom nadlakticom obješenom na pola naslona kreveta u razini ramena.
- Držeći u ruci težinu od 1 do 2 kilograma, okrenite podlakticu i ruku unatrag dok podlaktica ne bude paralelna sa zemljom.
- Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon što ste završili 10 ponavljanja, izvedite istu vježbu s drugom rukom.
3. Otpora vanjskoj rotaciji
Ova vježba koristi pojas za dodavanje otpora i daje mišiću infraspinatusa sjajnu vježbu.
- Stanite s lijevom stranom okrenutim prema vratima. S jednim krajem sigurnosne trake pričvršćenim na vratima, a drugi kraj u desnoj ruci. Držite desni lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva i čvrsto se naslonite uz bok.
- Zakrenite desnu podlakticu od vrata koliko možete, a da ne okrenete prtljažnik. Dok to radite, stisnite oštricu ramena prema dolje i natrag. Ne dopustite da vam lakat napusti bok.
- Nakon zadržavanja od jedne do dvije sekunde, otpustite oštricu ramena dok rotirate podlakticu u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja prije ponavljanja na lijevoj strani.
4. sklona visini
Izloženo povišenje ciljano je i na infspspatatus i na supraspinatus jer uključuje rotaciju i elevaciju ramena.
- Lezite na trbuh s desnom rukom obješenom o ivicu kreveta. U desnoj ruci držite težinu od 1 do 2 kilograma.
- Podignite desni palac malo iznad ruke, sve dok ne bude uza krevet. Ne sliježite ramenima i ne dižite rame s kreveta dok to izvodite.
- Držite desnu ruku u tom položaju jednu do dvije sekunde, a zatim je spustite natrag dolje. Nakon što ovo završite 10 puta, ponovite s lijevom rukom.
5. Bočno ležeće vanjsko zakretanje
Vježba bočenja u vanjskoj rotaciji koja se nalazi na boku koristi težinu i silu gravitacije da izazove infraspinatus i supraspinatus.
- Lezite na lijevu stranu sa desnim laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a dlan naslonjen na trbuh. U desnoj ruci držite težinu od 1 do 2 kilograma.
- Desnu ramenu postavite dolje i natrag. Zatim okrenite desni dlan i podlakticu od trbuha dok vam podlaktica ne bude ravna gore i dolje.
- Zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, a zatim polako zakrenite ruku natrag prema trbuhu. Nakon 10 ponavljanja, ponovite vježbu s lijevom rukom.
