Trening s utezima je vježba u kojoj mišići stvaraju silu za prevladavanje otpora, gravitacije ili oboje. Programi treninga s utezima mogu vam pomoći u postizanju mnogih ciljeva, uključujući poboljšanje vaše mišićne snage i izdržljivosti. Snaga je sposobnost jednom prevladavanja najviše količine težine. Izdržljivost je sposobnost svladavanja nižih količina puno puta. Za dobivanje snage preporučuju se setovi od šest do 10 ponavljanja. Za postizanje izdržljivosti obično se koriste setovi od 10 do 12 ponavljanja. Trening visokog ponavljanja sastoji se od ponavljanja između 20 i 100.
Funkcija mišića
Mišići imaju vlakna koja se nakupljaju da bi stvorila silu za prevladavanje otpora. Cilj svake vježbe je postići 100 posto zapošljavanja mišićnih vlakana. Veći utezi koriste niža ponavljanja, a lakši teži da bi postigli zatajenje mišića. S treningom se povećava veličina mišićnih vlakana jer se javlja hipertrofija - povećana mišićna masa.
Odabir utega
Izbor utega za vježbe s utezima temelji se na maksimalnoj ili većoj količini utega koja se može jednom podići - vaš maksimalan broj ponavljanja. Težine koje su odabrane u postotku su od najviše ponavljanja. Za trening s velikim ponavljanjem odaberite utege koji su otprilike 50 posto vašeg maksimalnog ponavljanja i izvedite između 20 i 30 ponavljanja. Neki treningi s većim ponavljanjem iziskuju 30 do 100 ponavljanja. To se ne bi trebalo izvoditi sa svakim treningom.
Prednosti visoke obuke
Trening visokog ponavljanja poboljšava gustoću vaših kapilara, krvnih žila koje opskrbljuju vaše mišiće krvlju. Pojačana cirkulacija daje povećanu količinu hranjivih sastojaka u radnim mišićima. Kako se ponavljanja povećavaju, povećava se i iskorištavanje masti, što je korisno za gubitak tjelesne masti i poboljšanje mišićnog tonusa. Vježbe visokog ponavljanja koje se izvode svaki treći do peti trening dodaju raznolikost vježbama i pomažu u prevladavanju visoravni treninga.
Vrste visokoobrazovnog treninga
Trening visokog ponavljanja koristi se za postizanje postizanja mišićne izdržljivosti. Iako su odabrane niže težine, svrha je i dalje raditi do neuspjeha. Skup odmora za mirovanje jedna je tehnika vježbanja. Vježba se sastoji od izvođenja dva seta od 15 ponavljanja pomoću utega koji se može podići samo oko 10 puta. Izvršite prvih 10 ponavljanja, napravite stanku i napravite pet udisaja, a zatim nastavite i dovršite još pet ponavljanja do ukupno 15. Još jedna tehnika je djelomični trening s 20 ponavljanja koji koristi veće utege. Pomoću visokih utega izvedite 20 ponavljanja, krećući se kroz polovicu raspona pokreta. Koristite gornji ili jači dio raspona.
Razmatranja
Uz trening s ponavljanjem, usredotočite se na disanje i pravilnu formu. Vježbe treba izvoditi polako i u kontroli.
