Ne možete izbjeći aktiviranje fleksura kuka u čučnju - ako se fleksori kuka ne aktiviraju, ne možete se kretati prema gore i dolje. Međutim, možete povećati aktivaciju gluteus maximusa u čučnju modificirajući svoj stav. Dubina vašeg čučnjeva također određuje aktiviranje vašeg gluteus maximusa, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Čučanje ispod kuta od 90 stupnjeva čini vaše glutene jačim.
Izmjena vašeg stava
Stanite s nogama širim od ramena. Eksperimentirajte s držanjem koje vam omogućuje da stojite s nogama barem napola širokim ramenima. Lagano okrenite nožne prste kako biste odgovarali vašem stavu. Šire stajalište pomalo pomiče posao na vaš stražnji lanac, koji uključuje i potkoljenice i gluteus maximus, prema istraživanjima iz medicine i znanosti u sportu i vježbanju.
Radite čučanj
Korak 1
Ako ste spremni koristiti težinu - prvo biste se trebali naviknuti na pokret - čvrsto držite vagu na gornjem dijelu leđa, ali ispod razine vrha ramena. Ne nosite šipku na vratu.
Korak 2
Čučite dolje gurajući bokove natrag, a ne prema dolje, sve dok bedra nisu paralelna s podom. To će prisiliti glutene da se aktiviraju kako bi zaustavili silazni moment. Izdržite se tako da se lagano naslonite na šipku ramenima prije nego što ispravite noge.
3. korak
Čučite na isti način, ali čučnite do čvrstog okvira ili platforme koji se neće srušiti pod težinom vašeg čučnjeva. To vam omogućuje određenu sigurnost kada gurnete bokove natrag. Kratko zastanite na kutiji prije ustajanja. To prisiljava mišiće bokova da jače rade kako bi vas izbacili iz okvira, umjesto da se oslanjate na elastični refleks vaših mišića.
Upozorenje
Čuvajte samo čučanj koji ide dalje od 90 stupnjeva ako imate zdrava koljena. Započnite bez ikakvog otpora i krenite prema težini.
