S poteznim šipkama, remenicama, lat strojevima za podmetanje i TRX-om, u teretani ima dovoljno opreme s kojom biste mogli provesti cijeli dan radeći samo na leđnim mišićima. Ali ako želite maksimizirati svoje vrijeme, složene vježbe za leđa su put.
Složeni potezi aktiviraju više mišića odjednom - ponekad i nekoliko - dajući vam puno više praska za svoj dolar u mnogo manje vremena. I sljedećih pet vježbi pomoći će vam u pojednostavljivanju vježbi za leđa.
Zašto biste trebali brinuti o jakim mišićima leđa
Za razliku od vašeg trbuha, recimo, koji su prednji i središnji kada se gledate u ogledalo, leđa su, dobro, iza vas. A ljudi imaju tendenciju zanemariti mišiće koje ne mogu vidjeti u ogledalu, kaže Morit Summers, certificirani osobni trener i tvorac treninga sa sjedištem u Brooklynu, Studio Fitness. Ali to je velika pogreška.
"Ne smijemo zaboraviti mišiće leđa", kaže Summers. "Toliko su važni za opće držanje." Slaba leđa uzrokuju loše držanje i lebdenje, što može dovesti do uskog prednjeg lanca (mišići u prednjem dijelu tijela). Ova mišićna neravnoteža može rezultirati nizom problema poput disanja, nedostatka pokretljivosti i bolova u leđima.
To je kritično jer će se oko 80 posto odraslih boriti sa bolovima u leđima tijekom života, prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar. Srećom, trening snage - koji stvara mišićnu i koštanu masu - može vam pomoći smanjiti rizik od problema s leđima i drugih ozljeda.
Sastavljene vježbe izolacije
U usporedbi s vježbama izolacije, koje ciljaju samo jedan mišić (mislite: biceps kovrče), složeni pokreti djeluju na više mišićnih skupina. Ne samo da vam štede puno vremena u teretani, složene vježbe također sagorijevaju više kalorija jer uključuju više mišića, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE).
I to nije sve. Pokreti u više zglobova također poboljšavaju vašu koordinaciju, kardiovaskularnu kondiciju i fleksibilnost, po ACE. Osim toga, za razliku od izolacijskih vježbi, složene vježbe su funkcionalne. To znači da oni pripremaju vaše tijelo za fizičke potrebe svakodnevnog života. Na primjer, preša za čučanj može uvježbati vaše mišiće za savijanje i podizanje djeteta.
Kad je riječ o leđima, koja se sastoji od mnogo mišića, gotovo je nemoguće raditi jedan mišić izolirano, kaže Summers. "Većina vježbi za leđa su složeni pokreti, što je sjajno jer znači da smo sve više angažirani mišići." Dakle, možete izvoditi pokrete koji ciljaju latice, gornji i donji dio leđa, ali i bokovi, noge, ramena i ruke također će se raditi.
5 najboljih vježbi za jača leđa
Uz toliko vježbi za leđa koje možete odabrati, koje su najbolje? Ovih pet složenih poteza angažirat će najviše mišića odjednom i pomoći vam da izgradite snažnija i seksi leđa.
Pomicanje 1: Mreža savijena nad redom
- Držite dizalicu s dlanovima okrenutim prema dolje tako da su vam zglobovi, laktovi i ramena u ravni.
- Podignite šipku s police ili poda, nagnite se naprijed prema bokovima i leđa držite ravno s laganim zavojem u koljenima.
- Spustite traku prema podu dok vam laktovi nisu potpuno ravni, a zatim je povucite prema sternumu zadržavajući ravna leđa.
- Polako spustite šipku u početni položaj.
Pokret 2: IYT povišice
Ispada da vam rezultati nisu potrebni za dizanje. Čak i s lakšom bučicom (ili uopće bez težine), ovaj je potez posebno težak za vaša leđa. Iako je ova vježba sjajna za rehabilitaciju ramena, ugasit će vam i leđa, kaže Summers.
Uistinu, prema ACE studiji, postigao je najveći rezultat za aktivaciju u tri od pet mišića, plus što je drugo najbolje mjesto za regrutaciju mišića erector spinae, koji pokreću dužinu vaše kralježnice.
- Zgrabite lakši set bučica. Lezite na trbuh na klupu i ispružite ruke ravno prema zemlji, s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Ruke podignite ravno prema gore da formiraju slovo I, a zatim ih polako spustite natrag prema tlu.
- Podignite palčeve prema stropu, ruke pod kutom od 45 stupnjeva formirajte slovo Y.
- Stisnite lopatice zajedno, a zatim polako spustite ruke do početnog položaja.
- Okrećući dlanove prema podu, podignite ruke u stranu pod kutom od 90 stupnjeva kako biste oblikovali slovo "T" i stisnite lopatice zajedno.
- Spustite ruke i vratite se u početni položaj.
Pomicanje 3: Izvlačenje
Povlačenja se usredotočuju na mišiće gornjeg dijela leđa, posebno na latove, ali to je uvelike vježba za cijelo tijelo, kaže Summers. Potez uključuje vaše bicepse, deltoide, pektoralis minor i vaše jezgre, koji svi zajedno rade na podizanju vaše tjelesne težine. Možete ih raditi potpomognuto, bez pomoći i čak s ponderiranim ovisno o razini vaše snage.
- Uhvatite šipku s širokim hvataljkom.
- Savijte laktove i povucite tijelo prema gore dok brada ne pređe šipku.
- Spustite se natrag do početne točke s kontrolom.
Savjet
Da biste olakšali vježbu, zavežite traku za otpor preko šipke i stavite jednu nogu poput stremena. Smanjite otpor trake kako postajete jači.
Kretanje 4: obrnuti red
"Izokrenut je red sljedeća je stvar koja dolazi", kaže Summers. "Ovom vježbom možete naučiti kako podići svoju tjelesnu težinu." U ACE studiji, obrnuti redovi postigli su visoke ocjene za regrutovanje srednjih mišića trapezija i infraspinata (oba u gornjem dijelu leđa), kao i latova i erektorskih špinata.
Bonus? Možete lako prilagoditi i izmijeniti obrnute redove prema vašoj razini i potrebama kondicije, kaže Summers.
- Držite šipku postavljenu na stalak na visini od struka. Ruke raširite više od širine ramena.
- Objesite ispod šipke ravno uz tijelo, pete na podu i ruke potpuno ispružene.
- Ispružite laktove, povlačeći prsa prema šipki s ramenima uvučenim.
- Pauzirajte na vrhu pokreta, a zatim lagano ispružite laktove, vraćajući se u početni položaj.
Kretanje 5: Mrtva žičara
Iako mrtve žičare nisu procijenjene ACE studijom, ipak su je našle na našem popisu kao jedna od najboljih složenih vježbi za izgradnju jakih leđa. To je zato što, za sigurno i učinkovito podizanje tegova, morate uključiti mišiće leđa, kaže Summers.
Vremenske dizalice isklesaju i druge stražnje mišiće - poput potkoljenica i glutena - istovremeno dovodeći u pitanje i snagu i stabilnost jezgre.
- Učitajte vagu odgovarajuće težine (ili ostavite da se ne odvaži).
- Priđite do šipke tako da vam potkoljenice gotovo dodiruju, a stopala udaljena međusobno od kuka.
- Savijte se na koljenima i kukovima kako biste čučali i uhvatili šipku tik ispred potkoljenice.
- Leđa držite ravnim, jezgra je angažirana i gledajte prema naprijed.
- Pritisnite kroz noge i ispružite se kroz koljena i kukove dok dovodite šipku do zdjelice. Potpuno se ispružite i povucite ramena natrag.
- Ne dopustite da se šipka previše udalji od nogu u bilo kojem trenutku tijekom vježbe.
- Preokrenite svoje pokrete, savijajući se u bokovima i koljenima kako biste kontrolu vratili šipkom na pod.
