Svježe je najbolje, kažu. Ali svježe nije uvijek u sezoni… ili u vašem hladnjaku. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, smrznuto može biti jednako hranjivo kao i svježe. Bez obzira na to da li smrznuta brokula može biti jednako dobra i bez umaka ili na pari.
Pečena smrznuta brokula
Zbog sadržaja vode kada je zamrznuta, teško je kuhati smrznutu brokoli koja ne ispada kašasto. Zato je pečenje - tehnika koja koristi veliku toplinu i izvlači vlagu - jedan od najboljih načina kuhanja smrznute brokule.
Postavite pećnicu na 400 stupnjeva ili više. Dok se pećnica zagrijava, izvadite brokulu iz zamrzivača. Ne kuhajte ga prije kuhanja. Brokulu stavite u zdjelu s malo maslinovog ulja, soli i papra te propirjajte da se premaže.
Pazite da prilikom pečenja koristite ulje sa srednje visokom količinom dima. Točka dima je temperatura pri kojoj ulje počinje pušiti i razgrađivati se. Zbog toga gubi hranjivu vrijednost, a hrani može dati nezanimljiv okus. Osim maslinovog ulja, Klinika Mayo predlaže avokado, kukuruz ili kanolu.
Kad vam je pećnica vruća, na pladanj ravnomjerno rasporedite smrznutu brokulu. Pecite dok brokula ne omekša i tek počne smeđati po rubovima. Izvadite i poslužite kao što je to, ili dodajte naribani parmezan ili svježi iscijeđeni limunov sok - ili oboje.
Para i kuhati
Možda pečeno nije okus kojem idete. Bez sumnje, kuhanje na pari najzdravija je metoda pripreme bilo kojeg povrća jer ne zahtijeva dodavanje ulja (iako su zdrave masti iz avokada i maslinovog ulja zapravo dobre za vas.) Ako pazite na kalorije, ovo je idealno. Osim toga, prema pregledu u časopisu International Journal of Gastronomy and Food Science iz travnja 2016., pare su najbolji način kuhanja smrznute brokule i održavanje njezine hranjive kvalitete.
Za paru smrznute brokule napunite lonac s oko inča vode i stavite košaricu za pare na dno. Kad voda proključa, stavite smrznutu brokoli u košaricu za pare i kuhajte 7 minuta ili dok cvjetovi ne postanu svježi. Izvadite koricu pare, brokoli prebacite u zdjelu i posolite s malo maslinovog ulja (po želji), soli, svježim paprom i limunovim sokom.
Kuhanje je također opcija, mada zašto biste kuhali kad možete pariti? Kuhanje često dovodi do pregrijanog, kašastog i vlažnog smrznutog povrća koje nije baš privlačno. Prokuhavanjem se također izbaci nešto hranjivih sastojaka u vodu, što se ne događa kada povrće nije potopljeno.
Unatoč tome, ako morate, kuhajte lonac vode. Ulijte smrznuti povrće, vratite vodu da proključa i postavite tajmer na dvije do tri minute. Provjerite brokoli kako biste bili sigurni da je samo nježna. Ako nije, ponovno provjerite svakih 30 sekundi. Potom brokulu dobro ocijedite, prebacite u zdjelu i začinite po želji.
Stir-Fry i umućena smrznuta brokula
Pomiješati i pržiti zamrznutu brokoli znači raditi isto, i to samo u različitim posudama i na različitim temperaturama. Prženje uz miješanje koristi wok i veliku toplinu za brzo kuhanje hrane. Ako vam se sviđa brza kineska brokula, sve što trebate je:
- Wok
- Smrznuta brokula
- Ulje avokada
- sezamovo ulje
- Češnjak
- Osušene čili pahuljice
- Umak od soje s malo natrijuma
Zagrijte wok i dodajte dovoljno ulja avokada da premažete tavu. Ubacite brokulu i počnite miješati. Za razliku od pirjanja, prženje, kao što mu samo ime govori, zahtijeva stalno miješanje da se hrana ne izgori. Zatim dodajte malo nasjeckanog češnjaka, crticu sezamovog ulja, sojin umak i pahuljice čilija po ukusu. Miješajte oko 3 minute ili dok brokula ne omekša, a zatim maknite s vatre.
Za jednostavne brokulu saute, ugrijte malo maslinovog ili avokadovog ulja na srednje do srednje jakoj vatri u tavi za umakanje. Zamrznute brokule stavite u tavu, zajedno sa svim začinima po želji. Kuhajte 5 do 7 minuta, često miješajući. Ispitajte brokulu i uklonite je s vatre kada dosegne željenu razinu nježnosti.
