Od stotine modela opreme za vježbanje na tržištu, dizajnirane posebno za ton i zatezanje trbušnih mišića, odabrali ste disk za uvijanje struka. Sada trebate znati kako ga koristiti. Jednom kada savladate ravnotežu, ostalo je jednostavno. Jednostavnim rotiranjem u struku možete raditi sve mišiće svoje jezgre, uključujući trbušnjake, obline i donji dio leđa. Dodavanje težine čini vježbu izazovnijom.
Pronađite svoj balans
Disk za uvijanje struka ima dva dijela; donji disk koji ostaje statičan i gornji disk koji se okreće na vrhu donjeg diska. Iako je donji disk stabilan, činjenica da se pomakne gornji disk isprva će predstavljati izazov za vašu ravnotežu. Prije nego što započnete uvijanje, odvojite malo vremena da pronađete svoj balans na opremi.
Korak 1
Desnom nogom zakoračite na disk. Stavite cijelo stopalo čvrsto na disk blizu sredine.
Korak 2
Pritegnite svoje osnovne mišiće dok zakoračite lijevu nogu na disk u blizini desnog stopala. Kad se osjećate sigurno, polako pomaknite stopala dalje dok nisu točno ispod vaših bokova ili malo šire.
3. korak
Lagano savijte koljena kako biste zauzeli atletski stav. Pružanje ruku u stranu pomoći će vam da postignete ravnotežu. Održavajte ovaj položaj tijekom vježbe.
Savjet
Disk za uvijanje struka smješten u stolici možete koristiti ako ne možete stajati ili ako želite jednostavniju vježbu. Korištenje stolice bez ruku omogućit će vam puni raspon pokreta.
Inicirajte Twist
Kad se osjećate ugodno balansirajući na disku, možete se početi uvijati.
Korak 1
Kontrolom, rotirajte kroz svoju jezgru, pomičući bokove i koljena ulijevo. Vaš gornji dio tijela malo će se okretati udesno.
Savjet
Imate drugi disk? Ovu vježbu možete izvoditi stojeći jednom nogom na svakom disku. Ovo još uvijek djeluje na vašu jezgru i tonira vaše noge, prema proizvođaču.
Korak 2
Vratite se kroz središte sporim i kontroliranim pokretom, a zatim zakrenite bokovima i koljenima udesno. Gornji dio tijela pomaknut će se lijevo.
3. korak
Zakretajte malo dalje na svaku stranu sa svakim ponavljanjem. Dišite polako i kontrolirano.
Varijacije vježbe
Ova vježba sama po sebi ne predstavlja mnogo izazova nakon što postignete ravnotežu. Nakon nekog vremena morat ćete to promijeniti kako biste izazvali svoju jezgru. To možete učiniti dodavanjem težine.
Savjet
Dodajte težinu
Korak 1
U obje ruke držite kuglu za stabilnost ili kuglu s lijekovima, ispružene ruke ispred vas.
Korak 2
Zaokrenite lijevo i desno u polaganom i kontroliranom pokretu.
3. korak
Povećajte težinu da bi vježba postala izazovnija. Možete koristiti težu kuglu s lijekovima, bučicom ili pločicom s utezima.
Izazovite svoju ravnotežu
Korak 1
Pomaknite jednu nogu u sredinu diska. Podignite drugo stopalo nekoliko centimetara od diska.
Korak 2
Zadržite ravnotežu dok se okrećete ulijevo i udesno.
3. korak
Dodajte težinu kada to postane jednostavno.
Savjet
Proizvođači diska za uvijanje struka preporučuju ga svakodnevno koristiti pet minuta ujutro i pet minuta navečer. Ako vam to ne odgovara vašem rasporedu, možete ga koristiti u koracima od pet minuta kao dio vašeg redovitog vježbanja kod ab - bilo da je to svaki dan ili nekoliko puta tjedno. Slijedite ga s drugim učinkovitim temeljnim vježbama, kao što su biciklističke mrvice i daske.
