Kad vam je cilj izgraditi mišiće, možda mislite da je više proteina to bolje. Ali trebate li piti proteinski shake za vrijeme vježbanja? Iako se ovo pitanje još uvijek ispituje, opći konsenzus među stručnjacima za sportsku prehranu nije.
Naravno, to ne znači da ne možete piti svoj whey protein shake tokom treninga. Ali ovisno o vašem stresu, moguće je da vašu vježbu čini manje učinkovitom ili da dovede do problema sa trbuhom.
Potreba proteina
Protein je jedan od tri osnovna makronutrijenta koje vaše tijelo treba za održavanje dobrog zdravlja. Druga dva su ugljikohidrati i masti. Često se naziva građevnim blokovima života, proteini se sastoje od niza aminokiselina koje se razgrađuju i rekonfiguriraju tako da stvore svaku ćeliju, tkivo i organ u vašem tijelu.
Prema Odboru za hranu i prehranu Instituta za medicinu, većini zdravih ljudi treba 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi zadovoljili osnovne potrebe tijela u proteinima. Za osobu od 200 kilograma, to znači oko 72 grama proteina dnevno.
Međutim, ako ste sportaš ili bodybuilder, potrebe za proteinima su veće. Ne samo da vašem tijelu treba protein za obavljanje i održavanje osnovnih funkcija, već mu je potreban i protein za obnavljanje i obnovu mišića koje redovito radite.
Stajalište Međunarodnog društva sportske prehrane (ISSN) o proteinu i tjelovježbi objavljeno u izdanju časopisa Journal of the International Society of Sports Nutrition za lipanj 2017. kaže da vam je potrebno 0, 63 do 0, 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za tu istu osobu od 200 kilograma, što znači 126 do 180 grama proteina dnevno.
Protein se nalazi u mnogim različitim vrstama hrane, uključujući meso, mliječne proizvode, jaja, povrće, grah, žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Količina proteina varira, a evo nekoliko primjera:
- 1 šalica mlijeka = 8 grama proteina
- 3 unce mršave piletine = 27 grama proteina
- 1 šalica kuhane leće = 18 grama proteina
- Jedno veliko tvrdo kuhano jaje = 6 grama proteina
Iako je idealno da vam bjelančevine dolaze iz cjelovite hrane, ako su vaše dnevne potrebe za proteinima velike, možda ćete se mučiti da dobijete dovoljno iz hrane koju jedete. Proteinski praškovi - poput proteina surutke - čine praktičnu opciju, prema ISSN.
Whey Protein u prahu
Možda se čini da svi u teretani piju whey protein, a postoji dobar razlog: to je izvrstan izvor proteina za izgradnju mišića. Whey protein je jedan od dva proteina koji se nalaze u kravljem mlijeku, a drugi je kazein. Oboje su visokokvalitetni izvori proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za izgradnju mišića.
Međutim, whey ima jednu prednost u odnosu na kazein: brzo se probavlja i brzo daje prave proporcije aminokiselina za neposrednu sintezu mišićnih proteina. Whey je također visok u aminokiselini leucin koja je, prema Nacionalnom udruženju za sportsku medicinu, esencijalna aminokiselina koja pokreće sintezu proteina u mišićima vašeg tijela.
Ovisno o marki i veličini čašice, jedna porcija proteina sirutke u prahu sadrži:
- 70 do 100 kalorija
- 16 do 25 grama proteina
- 1 do 2 grama ugljikohidrata
- Manje od 1 grama masti
Vaše tijelo možda neće moći probaviti kazein tako brzo kao surutka, ali visokokvalitetni protein pruža vašoj krvi i mišićima stalan izvor esencijalnih aminokiselina, prema NASM-u, što može produžiti sintezu proteina u mišićima.
Mjerenje proteina
Prema ISSN-u, kada konzumirate svoj whey protein u prahu u velikoj mjeri ovisi o vašoj toleranciji. Konzumiranje proteina prije ili nakon treninga će vam dati rezultate koje želite. Vaše tijelo može popraviti i obnoviti vaše mišiće do 24 sata nakon vježbanja, sve dok ostaje u pozitivnoj ravnoteži proteina.
ISSN dalje objašnjava da bi trebali težiti 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina koji su bogati esencijalnim aminokiselinama, kao i leucinom, kako biste stvorili pozitivnu ravnotežu koja vam je potrebna za izgradnju mišića. Kombinacija ugljikohidrata s bjelančevinama, poput vašeg sirutka u prahu iz sirutke pomiješanog sa svježim voćem, grčkim jogurtom i ledom, i pijenjem njega prije vježbanja također može pomoći u maksimalnoj sintezi proteina mišića.
Vježbanje bez dovoljne opskrbe energijom iz obroka prije vježbanja može ometati vašu vježbu, sukladno izdanju Sveučilišta Colorado State. U idealnom slučaju, konzumirajte obrok prije vježbanja tri do četiri sata prije nego što dođete u teretanu kako bi se ona u potpunosti probavila i vaše tijelo u potpunosti napajalo.
Protresanje proteina tijekom vježbanja
Hoćete li konzumirati sirutku tijekom treninga, stvarno ovisi o vama. Ako ste sportaš izdržljivosti (biciklista ili trkač) ili sudjelujete u intenzivnom treningu otpornosti, ugljikohidrati plus proteini (poput surutke) tijekom vježbanja mogu umanjiti oštećenje mišića i potaknuti hormone koji podržavaju izgradnju mišića, prema ISSN-u.
Konzumiranje ugljikohidrata i bjelančevina tijekom vježbanja može biti osobito korisno tijekom treninga izdržljivosti, jer može spriječiti da se vaši mišići umaraju.
Iako postoje koristi od pijenja proteinskog shakea tijekom vježbanja, postoje i neki potencijalni nedostaci. Moguće je da vaše protresanje proteina može dovesti do bolova u trbuhu i grčeva koji mogu utjecati na kvalitetu vašeg vježbanja.
Whey protein se lako apsorbira u želucu, tako da možda nije izvor vaših problema s trbuhom. Ako tijekom vježbanja osjećate nelagodu u trbuhu, dok pijete shake, to može biti posljedica velike koncentracije šećera, bilo iz praha ili tekućine koju ste miješali. Kad vam visoka koncentracija šećera udari u želudac, vaše tijelo izvlači u vodu kako bi ga razrijedilo, što može dovesti do grčeva u želucu i bolova.
Promjene u tekućini mogu također dovesti do dehidracije, što također može uštedjeti vašu energiju. Da biste smanjili probavne smetnje tijekom vježbanja, pomiješajte svoj sirutkasti protein u prahu s vodom i koristite marku proteina u prahu bez dodanog šećera.
Proteinski puder nakon vježbanja
Možda ste usredotočeni na protein, ali to nije jedino hranjivo sredstvo koje vaše tijelo treba da obnovi i nadopuni. Dok radite, vaše tijelo koristi glukozu pohranjenu u mišićima i jetri kako bi održala razinu energije. Da biste postigli željene rezultate, kombinirajte proteinski prah nakon vježbanja s ugljikohidratima (voće, sok ili mlijeko) kako biste obnovili razinu energije, tako da se vaši mišići mogu koncentrirati na obnovu.
Proteinski prah nije vaša jedina opcija za ishranu nakon vježbanja. Možete popiti i čašu čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti ili pojesti sendvič s puretinom na kruhu od punog pšenice. Da biste iskoristili najviše koristi od obroka nakon vježbanja, Akademija za prehranu i dijetetiku predlaže da ga konzumirate u roku od sat vremena od stroge rutine.
