Dobiti ravan trbuh nije lako; treba vremena, strpljenja i predanosti. Međutim, ako ciljate trbuh odgovarajućim vježbama, trebali biste primijetiti razliku za nekoliko tjedana. Samo drobljenje vam neće dati ravan trbuh: Morate uključiti kardiovaskularnu vježbu, kao i izmijeniti prehranu da biste postigli ravan trbuh.
Korak 1
Lezite na pod, podignite koljena držeći stopala ravnih na podu. Držite ruke uz bokove ili ih prekrižite preko prsa. Ispravljajte leđa ravno i povlačite trbušne mišiće dok radite ove mrvice. Udahnite polako i podignite ramena prema gore i naprijed. Ne morate se povlačiti skroz gore. Cilj je dovesti sebe do 30 posto puta. To je ispravan način za postizanje učinkovite mrvice, navodi se na web stranici američke mornarice. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja, odmarajući 30 sekundi između svakog seta.
Korak 2
Izvedite drobljenje s podignutim nogama. Ove mrvice ciljaju na mišiće donjeg trbuha. Lezite na leđa; umjesto da podižete koljena, podignite noge. Prekrižite stopala i provjerite jesu li noge ravne, ako vam je ispravljanje nogu preteško, možete ih malo saviti. Stavite ruke uz uši i uvucite u trbušne mišiće. Opet, podignite ramena od poda samo 30 posto puta. Dišite polako i radite svaku mrvicu što je moguće sporije. Napravite tri seta od 10 ponavljanja i odmarajte se između svakog seta.
3. korak
Učinite drobljenje koje će ciljati vaše unutarnje i vanjske nagnute mišiće. Ovo su mišići koji vam mogu pomoći smanjiti veličinu struka i nalaze se duž bočnih strana vašeg trupa. Lezite na pod u istom početnom položaju kao i tradicionalna mrvica, s podignutim koljenima. Umjesto da ramena podignete prema naprijed i naprijed, pridite se i privucite desni lakat do desnog koljena; možete staviti ruke iza glave ili ih ostaviti uz bok. Učinite isto na lijevoj strani i izvedite tri seta od 10 ponavljanja.
4. korak
Radite kardiovaskularne vježbe. Krckanje će vam pomoći da tonizirate i učvrstite mišiće u želucu, ali za sagorijevanje masti trebate napraviti kardiovaskularne vježbe. Vaša šesterokuta apsusa se neće pojaviti ako ne sagorijevate masnoću koja pokriva mišić. Stoga ćete morati provoditi najmanje 30 minuta kardiovaskularne vježbe - trčanja, vožnje biciklom ili plivanja - najmanje pet puta tjedno. Ovisno o količini težine koju trebate izgubiti, možda ćete trebati sudjelovati u više od 150 minuta kardio vježbanja tjedno kako biste spustili kilograme.
Upozorenje
Istegnite mišiće prije i poslije vježbanja kako biste izbjegli ozljede.
