Ako želite poboljšati svoje skakačke sposobnosti za košarku, odbojku, nogomet, tenis ili druge aktivnosti, u privatnosti vlastitog doma postoje razne vježbe i vježbe. Dok teretane i fitness centri nude strojeve i odabir utega koji vam mogu pomoći da izgradite mišiće i uvježbate ga za skakanje, možete izvoditi temeljne vježbe koje su vam potrebne za poboljšanje snage nogu i sposobnosti skakanja bez njih.
Korak 1
Izmjerite trenutni vertikalni skok. Držite komad krede u jednoj ruci, stanite uz zid, skačite što više možete i napravite oznaku na zidu na vrhuncu svog skoka. Ovo će vam pomoći u mjerenju poboljšanja dok radite na skoku. Izmjerite skok iz stojećeg položaja, kao i nakon što napravite jedan ili dva koraka, slično sportu za koji trenirate.
Korak 2
Izvedite ograničenje snage za izgradnju mišića - čučnjevi, plugovi, mrtva dizanja i dizanje teladića koristeći bučice, gipke, otporne trake, barele ili težinu vašeg tijela. Spustite se nogama oko širine ramena, trup držite ravno, a zatim se ispravite kako biste izvodili čučnjeve. Promijenite ovu vježbu tako da napravite korak naprijed ili naprijed i u jednu stranu da izvodite pluće. Ako nemate utege ili pojaseve otpornosti, možete se držati domaćih utega kao što su plastične kutije za mlijeko napunjene vodom.
3. korak
Izvršite vježbe jačine eksploziva, tijekom kojih se krećete u jednom smjeru. Stanite ispred kutije ili drugog stabilnog predmeta visine ili nižeg koljena. Skočite iz stojećeg položaja na kutiji s obje noge. Sjednite na kutiju ili klupu s utezima na ramenima i ustanite kako biste izvodili čučnjeve s bokovima. Eksperimentirajte bez utega da biste naučili pravilno sjediti položaj da ne ozlijedite leđa. Stanite iza kutije ili klupe, visine koljena ili niže, a jednu nogu stavite na klupu. Podignite nogu da vas gurnete ravno u zrak. Izvršite šest do osam ponavljanja ovih vježbi.
4. korak
Izvodite vježbe reaktivne snage, koje zahtijevaju pokrete nogu prema dolje i gore. Stojite na kutiji ili klupi, skočite i čim noge dodirnete pod, skočite ravno u zrak. Trčite gore i dolje po svom prilazu divovskim stubama. Napravite dva koraka naprijed, a zatim skočite što više na svom trećem koraku. Ponovite to dužinom svog prilaznog puta ili preko vašeg podruma ili radne sobe. Promijenite vježbu da započne na suprotnoj nozi, skačući na suprotnu nogu. Izvedite preskakanje visokog koljena duž cijele staze i natrag, ograničavajući se što više možete.
5. korak
Izmjerite vertikalni skok svakog tjedna da biste vidjeli kako se poboljšavate.
Stvari koje će vam trebati
-
Kreda
Tegovi ili pojasevi otpora
Savjet
Ne bavite se statičkim istezanjem - kada istežete i držite - manje od 30 minuta prije skoka. Istraživači, uključujući i one sa Sveučilišta Wichita State, pokazali su da ova vrsta istezanja privremeno smanjuje mišićnu snagu i vertikalni skok.
