Uz prevladavanje ketoa i Atkinove bolesti, sve više ljudi pokušava probati dijetu bez šećera i bez šećera radi gubitka kilograma. Ako ste donijeli odluku da smanjite ugljikohidrate, možda ćete držati mozak da biste napravili popis namirnica pun hrane bez ugljikohidrata i šećera koji će vas napajati tokom dana.
Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i bez šećera
Ideja iza dijeta poput ketoa i Atkinove je da kad odustanete od ugljikohidrata, vaše tijelo počinje sagorijevati masti za energiju. To znači da ćete smršavjeti - ali s kakvim dugoročnim posljedicama?
Američka Nacionalna medicinska knjižnica ističe da su ugljikohidrati izvor energije i neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Mnogi izvori ugljikohidrata također su izvori važnih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu. Sve voće i povrće ima neku količinu ugljikohidrata, iako neki imaju vrlo male količine.
Veća briga za ljude na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata trebala bi biti vrste ugljikohidrata koje konzumiraju. Ugljikohidrati se mogu prepoznati kao složeni ili jednostavni. Složeni ugljikohidrati su škrob i vlakna koja se nalaze u biljnim proizvodima. Jednostavni ugljikohidrati su šećeri, i prirodne i dodane vrste.
Prirodni šećeri uključuju fruktozu u voću i laktozu u mliječnim proizvodima, dok dodani šećer je upravo ono što im ime znači: Šećeri koji se dodaju prerađenoj hrani koja daje energiju (kalorije), ali nema prehrambene vrijednosti.
Dodani šećeri mogu dovesti do povećanja kilograma i drugih zdravstvenih problema, poput dijabetesa, tako da su to ugljikohidrati koje nutricionisti preporučuju izbjegavati, umjesto hranjivim hranjivim sastojcima, kompleksnim ugljikohidratima iz cijelih izvora hrane. Stoga, umjesto da ciljate dijetu bez ugljikohidrata, pokušajte planirati dijetu bez šećera, bez šećera koja uključuje neke složene, vlaknaste ugljikohidrate.
Mudri odabir namirnica
Može biti teško pronaći hranu bez ugljikohidrata i šećera. Prava opcija bez ugljikohidrata uključuje životinjske proizvode poput mesa, peradi, morskih plodova i jaja. To mogu biti sjajni za mršavljenje, jer su prepuni bjelančevina, što vas zasiti i povećava vašu sposobnost sagorijevanja kalorija. Ali same po sebi, toj namirnici nedostaju vlakna i hranjive tvari koje biste pronašli u biljnim proizvodima, koji ipak sadrže neke ugljikohidrate. Napokon, teško bi vam bilo pronaći povrće bez ugljikohidrata!
Međutim, neko voće i povrće ima vrlo malo ugljikohidrata, osobito lisnatog zelenila. To možda nije strogo povrće bez ugljikohidrata, ali, primjerice, šalica od 1 šalice sadrži 7 kalorija sa samo 1, 1 grama ugljikohidrata i 0, 1 grama šećera. Krastavac s gustom vodom ima nešto više: Posluživanje narezanog krastavca u pola šalice sadrži samo 8 kalorija s 1, 9 grama ugljikohidrata i manje od grama šećera.
Voće dobiva svoju slatkoću iz prirodnih šećera, ali neki su plodovi manje slatki od drugih. Avokado je jedan takav primjer. Šalica narezanog avokada sadrži 234 kalorije s 12, 5 grama ugljikohidrata, od čega 9, 8 vlakana, a samo 1 gram šećera.
Avokado je i dobar izvor zdravih masnoća, s tim da u toj šalici od 1 šalice ima 21 gram. Masnoća pomaže usporiti probavu ugljikohidrata, smanjujući tako razinu glukoze u krvi. Protein čini isto.
To je jedan od razloga što su orašasti plodovi masti i bjelančevine dobri za ljude s dijetom bez ugljikohidrata - pomažu u upravljanju šećerom u krvi, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ljudi koji broje kalorije ili paze na njihovu težinu moraju biti oprezni s orasima jer su oni toliko kalorični.
Uzmite kikiriki maslac kao primjer grickalica s malo ugljikohidrata. Posluživanje maslaca od kikirikija od 2 žlice ima 188 kalorija i 7, 7 grama ugljikohidrata. To je više ugljikohidrata od špinata i krastavca sveukupno, ali maslac kikirikija zapravo ima manje ugljikohidrata po kalorijama.
Ugljikohidrati kikirikijevog maslaca čine 14 posto njegovih kalorija, dok ugljikohidrati krastavca čine 83 posto, a ugljikohidrati špinatina 55 posto. Od 6, 9 grama ugljikohidrata od kikirikijevog maslaca, 2, 6 grama su vlakna, a samo 2, 7 grama šećera.
Pazite samo na maslac od kikirikija sa smanjenim udjelom masti jer se masnoća često zamjenjuje dodanim šećerom kako bi se nadoknadio smanjeni okus i tekstura. Posluživanje kikirikija s masnoćom od 2 žlice sadrži 187 kalorija (gotovo isto kao i obični kikiriki maslac), ali ima 12, 8 grama ugljikohidrata i 3, 3 grama šećera.
Izbjegavanje dodanog šećera
Iako je zdravo uključiti neke ugljikohidrate u svoju prehranu zbog ostalih hranjivih sastojaka koje oni sadrže, izbjegavanje dodanog šećera nutricionisti smatraju dobrom praksom. Težak je dio dodanih šećera koji su lukavi. Proizvođači hrane dodaju ih u sve vrste hrane - čak i hranu koju ne biste očekivali.
Neće se svi dodani šećeri izravno nazivati šećerom. Sljedeći put kada provjerite etiketu, pripazite na sljedeće sastojke, a to su sve različite verzije dodanog šećera: kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, invertni šećer, sok od isparenog trsa, nektar agave, dekstroza, fruktoza, laktoza i maltoza.
Američka udruga za srce potiče muškarce da ograniče dodani šećer na 36 grama, a žene da ograniče svoj unos na 25 grama. Budući da svaki gram šećera ima 4 kalorije, a u žličici je 4 grama šećera, to možete primijetiti do 9 žličica (150 kalorija) za muškarce i 6 žličica (100 kalorija) za žene.
Da se to perspektivno vidi, mala limenka kola ima 37 grama šećera, više nego što bi itko trebao konzumirati u jednom danu. To znači da u toj kola ima otprilike 155 kalorija i 9 žličica ili šećera, ali drugačije nema prehrambene vrijednosti.
Usporedite to s kilogramom jagode (357 grama) koji sadrži 114 kalorija i samo 17, 5 grama šećera. Jagode su također opterećene vlaknima, vitaminom C, magnezijem, manganom, kalijem i vitaminom K. Jagode imaju šećer za energiju, ali također pružaju vašem tijelu puno stvari koje mu treba!
Umjesto da se zaklinjete ugljikohidratima i šećerima, nastojte jesti složene ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima, izbjegavajte dodane šećere i uparite ugljikohidrate s izvorom proteina i masti za sporiju probavu (i riješite se da dobijete malo ugljikohidrata iz voća i povrća, jer nema kao što je povrće bez ugljikohidrata). Ovo će vam pomoći u održivom mršavljenju zbog kojeg ćete se osjećati najbolje.
