Brada je već odavno vježba za ljude koji žele ojačati svoj latissimus dorsi. Ti široki, ravni mišići sjede uzduž donjeg i srednjeg dijela leđa i pomažu vam pri pomicanju i stabilizaciji ramena.
Mnogi ljudi, međutim, nemaju luksuz imati bradu za bradu koju bi mogli koristiti kod kuće. Srećom, još uvijek možete ojačati svoje dijete s mnogo različitih i praktičnih tehnika vježbanja.
Press-up
Pritisak olakšava škare ili depresiju lopatice, još jedno važno djelovanje mišića latissimus dorsi.
Kako: Sjednite u stolicu i obje ruke čvrsto stavite jedan pored drugog ispod ramena. Gurnite se dolje u stolicu i podignite svoje tijelo sa svojih ramena prema dolje. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim ponovno spustite tijelo prema dolje.
Pikes
Latovi igraju utjecajnu ulogu u stabilizaciji ramena naspram nestabilnosti lopte za vježbanje u ovoj zahtjevnoj vježbi.
Kako: Počnite u položaju s daskom s rukama ispod ramena i nogama podignutim na vježbi. Držeći ruke i noge ispruženo, savijte se na bokovima dok podižete stražnjicu u zrak poput preokrenutog "V". Vaša kralježnica treba ostati ravna, a trbušni mišići trebaju biti angažirani tijekom cijelog vremena. Održavajte ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Otporio se na unutarnju rotaciju
Ova vježba koristi zavoj da izazove rame dok se ono unutarnje okreće. Ovaj je gib jedan od nekoliko s kojima latovi pomažu.
Kako: Stanite pored vrata s desnim ramenom najbližim. Učvrstite jedan kraj trake za otpornost na vratima, a drugi kraj u desnoj ruci. S laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i pritisnutom u stranu, zakrenite podlakticu od vrata i prema trbuhu dok gradite napetost u pojasu. Držite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon seta ponovite vježbu s drugom rukom.
Slijeganje
Prema studiji objavljenoj u Američkom časopisu za sportsku medicinu, slijeganje ramenima je učinkovit način ciljanja latissimus dorsija, zajedno s mišićima trapeza i subkapularisa.
Kako: Stanite sa sredinom otpornog sloja pod nogama, udaljenim oko širine ramena. S jednim krajem trake u svakoj ruci, slegnite ramenima prema stropu. Zatim ih prebacite unatrag i polako ponovno vratite u opušteni položaj.
Push-up Plus
Ova push-up vježba koristi težinu vašeg tijela za aktiviranje mišića latissimus dorsi.
Kako: Postavite se u push-up položaj s rukama postavljenim tik ispred ramena u razini grudi. Započnite savijanjem laktova i laganim spuštanjem grudi na pod. Kad se nalazite nekoliko centimetara od tla, izravnajte laktove i ponovo podignite tijelo. Dok to činite, dovršite potisak na vrhu pokreta tako da zaokružite gornji dio leđa i povučete lopatice naprijed za sekundu ili dvije prije nego što se vratite u početni položaj.
Otporne pojaseve otpora
Vuče sputavaju radeći tako što ih tjerate da ramena pomiču natrag i bliže vašem tijelu protiv otpora pojasa.
Kako: Vezati čvor u sredini otporničkog pojasa i pričvrstiti ga na vrhu vrata. S podignutim rukama nad glavom i ispruženim laktovima, zgrabite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Zatim savijte laktove dok povlačite traku prema dolje i natrag prema svojim stranama. Dok to radite, stisnite lopatice zajedno. Nakon zadržavanja od 1 do 2 sekunde, otpustite napetost u pojasu.
preporuke
Kada pokušavate ojačati određenu mišićnu skupinu, važno je da vježbe koje izvodite budu zamorne, ali ne i bolne. Dva seta od devet do 11 ponavljanja svake lat vježbe mogu se izvesti s 2 minute pauze između setova. To treba raditi tri puta tjedno.
