Imati malo masti oko srednjeg dijela nije samo nešto što je manje atraktivno: može biti i pokazatelj većih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ako ste posvećeni vježbanju kako biste smanjili struk, možete se zapitati pomažu li određene vrste vježbanja. Saznanje ne zahtijeva znanstveni postupak. Suprotno mitu o "smanjenju mrlja", morate raditi vježbe koje sagorijevaju ukupnu tjelesnu masnoću da biste izgubili centimetar.
Korak 1
Utvrdite svoj maksimalni broj otkucaja srca - maksimalni broj otkucaja vašeg srca u minuti - oduzimanjem dobi od 220. Izračunajte ciljni broj otkucaja srca - idealan broj puta koliko vam kuca srce tijekom vježbanja kako biste najviše poživjeli. kalorijske izgaranje i kardiovaskularne koristi. Vaš ciljni otkucaj srca trebao bi biti između 50 posto i 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, pa pomnožite svoj maksimalni broj otkucaja srca s 0, 5 i 0, 85 da biste pronašli taj raspon.
Korak 2
Provjerite otkucaje srca prilikom vježbanja. Nakon zagrijavanja i nekoliko minuta vježbanja, kažiprst i srednji prst stavite na karotidnu arteriju, gdje vam se vrat susreće s čeljusti. Prebrojite broj otkucaja u minuti ili odbrojavajte 10 sekundi, a zatim pomnožite taj broj sa šest. Ako vam srce tuče između 50 posto i 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, vi ste unutar idealnog raspona za sagorijevanje kalorija. Ako ustanovite da se nalazite na donjem kraju tog spektra, pokušajte pojačati svoj intenzitet jer će vam viši kraj spektra pomoći da sagorite više kalorija.
3. korak
Pratite koliko dugo vježbate i koji vam je opći ritam srca kako biste mogli procijeniti koliko kalorija ste sagorjeli tijekom vježbanja. Koristite "kalorijsku procjenu sagorijevanja" da biste procijenili koliko kalorija ste sagorjeli tijekom sesije, a zatim zapišite taj broj u dnevnik vježbanja.
4. korak
Prebrojite koliko kalorija unosite svaki dan. Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne masti, morate stvoriti deficit od 3.500 kalorija. Upotrijebite internetski alat koji procjenjuje broj kalorija u određenoj hrani i drugi koji procjenjuje koliko trebate jesti za svoju dob i težinu. Usporedite svoj dnevni unos kalorija s procjenom za vašu dob i težinu da biste otkrili stvarate li deficit koji vam je potreban da biste smršavili. Ako ne, jedite manje kalorija ili povećajte vrijeme i intenzitet vježbanja.
5. korak
Isprobajte trening visokog intenziteta jedan ili dva dana u tjednu. Prema Američkom vijeću za vježbanje, HIIT može vam pomoći sagorjeti više potkožne masnoće trbuha i povećati metabolizam za cijeli dan nakon vježbanja. Nakon kratkog zagrijavanja vježbajte na oko 90 posto svog maksimalnog intenziteta. Na primjer, to može uključivati trčanje ili plivanje sprinterskim tempom. Održavajte tu brzinu oko jedne minute, a zatim usporite na oko 50 posto maksimuma još jednu minutu. Prekidajte između njih ukupno osam puta, a zatim se ohladite.
Savjet
U zoni sagorijevanja masti navodno se radi o rasponu otkucaja srca u kojem vaše tijelo koristi više svojih zaliha masti kako bi potaknulo vaš trening. Ovaj raspon iznosi oko 55 posto do 65 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - najniži kraj ciljane zone otkucaja srca. Vježbanje u zoni sagorijevanja masti, međutim, sagorijeva manje masnih kalorija i manje kalorija glikogena nego što ćete sagorjeti ako vježbate na većem intenzitetu.
