Vrijeme probave ugljikohidrata varira. Ugljikohidrati koji se sporo probavljaju, a nazivaju se složeni ugljikohidrati, uključuju cjelovite žitarice i povrće; dok ugljikohidrati koji se brzo probavljaju uključuju rafinirane žitarice i slatku hranu. Kruh, tjestenina, krafne i druga peciva od bijelog brašna rafinirana su žitarica.
Savjet
Složeni ugljikohidrati poput zelenog povrća potraju oko pet sati.
Pregled probave
Digestion je nevjerojatno orkestriran proces koji uključuje više dijelova tijela. Digestivni trakt uključuje usta, jednjak, želudac i tanko i debelo crijevo. Međutim, gušterača, jetra i žučni mjehur, kao i hormoni i živci, također igraju ulogu u probavljanju hrane, kaže Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.
Za probavu je potrebno dvadeset četiri do 72 sata, navodi sveučilište u Kaliforniji u Santa Barbari. Hrana prolazi kroz želudac i tanko crijevo za šest do osam sati. Nakon toga ulazi u debelo crijevo, gdje dolazi do daljnje probave i apsorpcije vode. Eliminacija ne probavljene hrane kroz debelo crijevo obično započinje nakon 24 sata, ali potpuna eliminacija može potrajati nekoliko dana.
Vrijeme probave ovisi o sastavu obroka i o pojedincu. Iako je približno vrijeme za šećere i voće dva sata, vrijeme potrebno za blago škrobnu hranu i zeleno povrće, koje nije škrob, je pet sati, navodi UCSB. Masnoće i proteini probavljaju oko 12 sati.
Pregled probave ugljikohidrata
Stručnjaci iz Sjevernoameričkog društva za dječju gastroenterologiju, hepatologiju i prehranu opisuju proces varenja ugljikohidrata. Objašnjavaju da je cilj razgraditi ugljikohidrate na komponente koje stanice mogu koristiti kao izvor energije.
Razgradnja hrane započinje u ustima, gdje se tijekom žvakanja oslobađaju enzimi iz pljuvačke. Minimalna probava ugljikohidrata događa se u želucu. Nakon što hrana stigne do tankog crijeva, probava se nastavlja uz pomoć enzima gušterače i drugih enzima koji se nalaze u sluznici tankog crijeva.
Jednostavni ugljikohidrati sadrže ili monosaharide koji sadrže jednu vrstu šećera, ili disaharide koji sadrže dvije vrste šećera, piše Harvard TH Chan School of Public Health. Zbog svoje jednostavne strukture, probavljaju se brzo i lako. Oni uzrokuju porast šećera u krvi i pokreću pojačano lučenje inzulina pomoću gušterače, što može dovesti do štetnih zdravstvenih učinaka.
Složeni ugljikohidrati imaju složeniju kemijsku strukturu. Ove ugljikohidrati koji se sporo probavljaju napravljeni su od tri ili više šećera, nazvanih polisaharidi ili oligosaharidi. Mnoge od tih namirnica sadrže vitamine, minerale i vlakna, pa im treba duže vremena za probavu. Posljedično, oni ne proizvode trenutni učinak na šećer u krvi, što uzrokuje da se on sporije podiže, a ne povećava.
Kako odabrati zdrave ugljikohidrate
Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, složeni ugljeni ugljikohidrati su dobri ugljikohidrati. Izvori hrane uključuju povrće i grah. Uključuju i cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi i ječma, zajedno s kruhom i ostalim pecivima od 100-postotnog integralnog ili integralnog brašna.
Uglavnom su jednostavni ugljikohidrati nezdravi jer im nedostaju vlakna, vitamini i minerali. Izuzetak su prirodni šećeri koji se nalaze u voću i mlijeku, navodi American Heart Association. Budući da voće sadrži vlakna i hranjive tvari, ono neće lučiti šećer u krvi poput ostalih jednostavnih šećera. Isto tako, mlijeko sadrži hranjive tvari koje tijelo treba, tako da sadržaj šećera nema štetne učinke.
Mnoga hrana su izvori jednostavnih ugljikohidrata. Uključuju bijeli šećer, smeđi šećer, javorov sirup, visokofruktozni kukuruzni sirup, sodu i bombone. Oni također uključuju rafinirane žitarice poput tjestenine, bijele riže i bijelog kruha, kao i proizvode napravljene od bijelog brašna. Većina krekera, krafni, kolača, kolačića i peciva su jednostavni ugljikohidrati. Pored toga, mnoštvo prehrambenih proizvoda sadrži dodane šećere poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze.
Kako izgledaju zdravi izbori ugljikohidrata u prehrani? Da biste započeli dan hranjivim doručkom, zaboravite na slatke slastice i uputite se na hranu od cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica ili muffina od pune pšenice. U zobenu kašu uključite narezanu bananu ili stavite komad voća sa strane.
Da biste povećali unos cjelovitih žitarica, odaberite smeđu rižu preko bijele riže. U salate i kasike dodajte bulgur pšenicu i ječam dodajte u juhe, sugerira Američko udruženje za rak. Kada kupujete proizvode od žitarica, pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da su potpuno izrađene od cjelovitih žitarica, a ne od bijelog brašna ili mješavine dvije.
Prednosti usporavanja ugljikohidrata
Škola TH Chan izvještava da dijeta bogata voćem i povrćem, koje složeno ugljikohidrate polako probavljaju, može pomoći u zaštiti od niza bolesti. Prednosti uključuju snižavanje krvnog tlaka, suzbijanje apetita, poboljšanje šećera u krvi i sprečavanje nekih vrsta karcinoma. Hrana umanjuje i rizik od probavnih bolesti, poremećaja očiju, srčanih i moždanih udara.
Cjelovite žitarice sadrže mekinje, koje sadrže puno vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Vlakna usporava razgradnju ugljikohidrata u glukozu, što potiče zdraviju razinu šećera u krvi. Sastavni dio hrane također smanjuje kolesterol, olakšava kretanje otpadnih tvari kroz probavni trakt i pomaže u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka, što može dovesti do srčanih i moždanih udara.
Učinci na jednostavne ugljikohidrate
Jedenje jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do debljanja. Manjak vlakana i hranjivih sastojaka uzrokuje da tijelo brzo metabolizira ove namirnice u glukozu, što pak potiče povećanje proizvodnje inzulina, hormona koji pojačava skladištenje masti. Ovi učinci objašnjavaju zašto takve namirnice otežavaju upravljanje težinom.
Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati simptome dijabetesa tipa 2. U studiji iz studenoga 2014. objavljenoj u časopisu M_ediators of Inflammation_, istraživači su povezali konzumaciju rafiniranih žitarica s povećanim rizikom otpornosti na inzulin, što je jedan od glavnih uvjeta povezanih s bolešću. Studija iz ožujka 2014. u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da je veliki unos rezanci i bijele riže vezan za otpornost na inzulin i visoku glukozu u krvi.
Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata također je povezano s povećanim rizikom od srčanih problema. Studija iz prosinca 2017. objavljena u časopisu Open Heart sugerirala je da visoki unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata može povećati vjerojatnost nastanka srčanih bolesti.
