"Kladim se da niste znali da ako imate let stepenica bilo gdje u blizini, u osnovi imate punu teretanu", kaže Phil Catudal, certificirani osobni trener, trener fitnesa slavnih i autor filma Just Your Type: The Ultimate Vodič za pravilnu prehranu i trening za vaše tijelo.
Izgaranje kalorija kod kuće znači sve pronalaženje inventivnih načina kako se ugurati u vašu kondiciju - i povećati intenzitet, dodaje. "Možete učiniti nešto tako jednostavno kao da istrčite stubama, spustite se i ponovite za intervalne sprintove. Zatim to pomiješajte s nekim plućima, skokovima i nožnim udarcima. Napravite rafale od 30 sekundi i vi ćete izgorjeti."
U jednoj kilogrami masti ima 3.500 kalorija, što znači da će sagorijevanje 300 kalorija pomoći da izgubite oko jedne desetine kilograma masti. Osim trčanja uz stepenice, koje su vaše druge mogućnosti kako sagorjeti 300 kalorija kod kuće? Isprobajte jedno ili više sljedećeg, i osjetit ćete sagorijevanje dok se kalorije - i kilogrami - rastope.
: Koliko kalorija ću izgubiti vježbanjem za 30 minuta?
Pokušajte s HIIT vježbom
Da biste u tren oka zagorjeli 300 kalorija, nagnite se na intervalni trening visokog intenziteta. "Brza vježba HIIT-a s tjelesnom težinom i bučicama učinit će trik", kaže Catudal. Predlaže sljedeće:
- 10 čučnjevih skokova
- 10 push-up
- 10 tricepsa
- 10 zavjesa s bućicom do potisnika
- 10 mrtvih dizala s bučicom
- 30 sekundi visokih koljena
Provedite cijeli krug jednom bez prekida, a zatim odmarajte 30 sekundi. Ponovite krug tri puta. "Ako to stvarno osjećate, idite naprijed i prijeđite kilometar za brzinu nakon toga - bilo na traci za trčanje ili oko vašeg bloka", kaže Catudal.
Popravite znoj s penjačima
Još jedan način da povećate sagorijevanje i da se one kalorije rastope? Planinari, lako podižući brzinu otkucaja srca koju možete raditi kod kuće, nije potrebno iskustvo (ili planina!).
"Na podu u visokom položaju daske, stavite koljena jedno po jedno - kao da se naginjete prema planini - prema prsima i natrag na pod", kaže Catudal. "Volim to raditi 30 sekundi umjerenim tempom, fokusirajući se na istezanje i puni raspon pokreta, zatim ustanite i idite odmah u visoka koljena uz maksimalni napor 30 sekundi. Učinite to nekoliko puta", kaže on, i brzo ćete raznijeti kalorije.
: Vaš trodnevni plan za pokretanje fitness rutinske prakse
Kalorije sa bakljama uz Tabata
Vježba u stilu Tabata sastoji se od 4-minutnog kruga s 20 sekundi vježbanja, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. "Tajna njih je ići naporno koliko možete (uz pravilnu formu) za dano vrijeme, odmoriti se kratko vrijeme, a zatim se vratiti u prasak", kaže Lindsay Bennett, trenerica slavnih u Nashvilleu. "Krenite pokretom visokog intenziteta, poput skokova u čučnju ili trzaja, za onoliko jake koliko možete da se gurnete 20 sekundi. Zatim odmarajte 10 sekundi i ponovite dok četiri minuta ne urade."
Preskočite grickalice
Ako pokušavate izgubiti 300 kalorija kod kuće, izbjegavajte pretjerano konzumiranje i odvraćati vaš napredak u teretani. Da biste uživali u rezultatima napornog rada, imajte na umu konzumaciju hrane i pića nakon vježbanja. "Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti nakon vježbanja je konzumiranje mršavih proteina u roku od 30 minuta nakon završetka vježbanja", kaže dijetetičarka sa sjedištem u New Jerseyju, Erin Palinski-Wade, autorica _Belly Fat Diet For Dummies. "_ Ne samo što to može pomoći u stvaranju mišićne mase, ali to obuzdava glad nakon vježbanja, koja se može probuditi na vama i dovesti do prehrane prebrzo i previše kasnije."
"Uz to provjerite i svoju hidrataciju", dodaje ona. "Vaš mozak može pogrešno protumačiti žeđ za gladom, tjerajući vas da jedete više nego što stvarno trebate. Pijete najmanje 24 unce hladne vode nakon vježbanja, možete rehidrirati dok suzbijate glad - i bonus, hladna voda može malo povećati metabolizam za dodatni sagorijevanje kalorija."
