Pored razumne, smanjene kalorijske prehrane, neophodna je i dosljedna tjelovježba ako želite izgubiti 50 kilograma. Zakazivanje vježbe prije vremena, postaje teže izgovoriti, kao što je nedovoljno vremena. Vježbanje postaje dio vaše svakodnevne rutine i s vremenom dio vašeg načina života, što je bitno za dugoročno mršavljenje.
Korak 1
Planirajte mršaviti postepeno brzinom od najviše jednog do dva kilograma tjedno. To je zdravo, sigurno i dugoročno održivo, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Shvatite da je kilogram masti imao 3.500 kalorija. To znači da će biti potreban dnevni manjak od 500 do 1.000 kalorija da bi se postigla stručno preporučena stopa mršavljenja. Taj deficit stvorite sagorijevanjem kalorija vježbanjem i konzumiranjem manje kalorija iz hrane.
Korak 2
Prilagodite prehranu i prehrambene navike tako da jedete manje kalorija. Prakticirajte kontrolu porcija i ograničite mršavljenje sabotirajuće hrane s visokim sadržajem šećera, trans i zasićenih masti, soli i kolesterola. Usporedite oznake hrane i odaberite niskokaloričnu, hranjivu hranu nad visokokaloričnom, nezdravom hranom. Naglasite hranjivu, smanjenu kaloričnu dijetu koja se sastoji od proteina s malo masti, povrća, mliječnih proizvoda sa smanjenom masnoćom, integralnih žitarica i voća.
3. korak
Zakažite 45 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe u pet ili šest dana u tjednu kako biste sagorjeli kalorije. Shvatite da morate raditi do ove točke; možda biste trebali započeti sa samo 10 do 15 minuta vježbanja dnevno. Ako ne možete uklopiti 45-minutne sesije u svoj raspored, razvrstajte rutinu na tri, 15-minutne sesije svaki dan. Idite trčati ili plivati, vozite bicikl, uzmite klasu aerobike, pedalirajte na eliptičnom stroju ili koristite veslački stroj.
4. korak
Uključite najmanje dva treninga za cjelovito tijelo u svaki tjedan. Trening snage održava mišićno tkivo, što pojačava vaš metabolizam u mirovanju, jer troši više kalorija nego masti za održavanje. Planirajte svoje sesije u razmaku od 48 sati kako bi mišići imali dovoljno vremena za popravak i oporavak. Alternativno, gornji dio tijela radite dva dana, a ne zaredom, a dva do dva uzastopna dana, a donji dio tijela. Radite bokove, noge, ruke, leđa, prsa i trbuh s osam do 12 ponavljanja svake vježbe, i polako proradite svoj put do završetka dva ili tri seta.
5. korak
U svakodnevnu vježbanje dodajte raznolikost, jer prema studiji Sveučilišta na Floridi, dosljedno obavljanje istih vježbi može postati dosadno i učiniti da se plašite vježbanja - dok raznovrsnost čini vježbanjem ugodnijom, pa se vjerojatnije držite svoju rutinu. Na primjer, ako obično vježbate u zatvorenom, vježbajte vani; ako uvijek koristite mašine za dizanje tegova, koristite slobodne utege, tjelesnu težinu ili pojaseve otpora; ako uvijek trčite za kardio, vozite bicikl, idete na plivanje, na plesni tečaj ili sudjelujete u grupnom sportu. Pronađite razne aktivnosti u kojima uživate i s tim se držite.
Korak 6
Vodite dnevnik kako biste pratili napredak u mršavljenju. Zapišite što i koliko svakodnevno jedete i kojom vrstom vježbanja ste se bavili. Ovo daje jasnu sliku kalorija koje se troše i sagorijevaju, a može vam pomoći i da rano otkrijete zamke. Zabilježite svoj napredak, poput izgubljenih centimetara ili kilograma, koji će poslužiti kao motivacija za nastavak.
Savjet
Kreirajte raspored vježbanja koji odgovara vašem načinu života. Na primjer, radite 45 minuta kardio u ponedjeljak, utorak, srijedu, petak i nedjelju, a trening snage u četvrtak i subotu. Kardio možete raditi i od ponedjeljka do petka, a zatim u ponedjeljak i srijedu uključite trening snage za gornji dio tijela, a donji dio tijela radite u utorak i četvrtak.
Uvijek izvodite najmanje pet minuta niskointenzivnog kardioa prije nego što započnete rutinu vježbanja i istegnite mišiće nakon završetka vježbanja.
Upozorenje
Prije početka nove rutinske vježbe i dijeta savjetujte se s liječnikom, posebno ako ste novi u tjelovježbi ili ako imate povrede ili zdravstveno stanje.
