Hrana za mršavljenje ne mora biti komplicirana - ispustiti višak kilograma često je jednostavno kao rezanje kalorija i aktiviranje. Iako je rezanje kalorija važan dio većine uspješnih programa mršavljenja, vrsta hrane koju odaberete je također važna. Riža - zrno koje se lako probavlja, bez glutena i koje je relativno jeftino i svestrano u receptima - može biti dobar izbor kada pokušavate smršaviti, pod uvjetom da odaberete pravu vrstu.
Držite se smeđeg riže
Smeđa riža je namirnica od cjelovitih žitarica, što znači da su njene mekinje, endospermi i zrnca gusta hranjivim tvarima netaknuti. Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice su dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana. Konzumiranje hrane guste hranjivim tvarima pomaže vam u ispunjavanju prehrambenih potreba uz ograničavanje kalorija, a dijetalna vlakna vas održavaju sitom bez doprinosa dodatnim kalorijama, podržavajući vaše napore u mršavljenju.
Studija iz 2013. godine objavljena u American Journal of Clinical Nutrition podržala je tvrdnju da su cjelovite žitarice dobre za smanjenje rizika od pretilosti. Studija koja je ispitivala povezanost između dijeta bogatih žitaricama i tjelesne težine, otkrila je da su odrasle osobe koje u svoj način prehrane uključuju više cjelovitih žitarica manje pretile od onih koji jedu manje cjelovitih žitarica.
Kalorija riže srednje jake žitarice iznosi oko 220 u obroku od 1 šalice, a dobivate i gotovo 4 grama prehrambenih vlakana; šalica divlje riže, koja je ujedno i cjelovita žitarica, pruža oko 170 kalorija i 3 grama vlakana. Oboje su dobri izvori željeza, cinka, magnezija, fosfora, vitamina B6, tiamina i niacina.
Bježite od bijelog riže
Bez obzira želite li smršati ili spriječiti debljanje, bijela riža nije dobar izbor za vašu svakodnevnu prehranu. To je zato što je bijela riža rafinirano zrno, lišeno je svojih mekinja, endosperma i jezgra. Učinak koji ima na vaše tijelo u jednakoj je mjeri s tradicionalnom tjesteninom, bijelim kruhom ili čak kolačićem - brzo se probavlja i apsorbira, uzrokujući da vam razina šećera u krvi brzo poraste, a inzulin proporcionalno. Djelomično je to razlog zašto su rafinirana zrna manje zasitna od cjelovitih žitarica - povišena razina šećera u krvi i reakcija na inzulin uzrokovana njihovim jedenjem mogu dovesti do štrajka gladi. Ove šiljke otežavaju kontrolu unosa kalorija i čak vas mogu dovesti u opasnost od debljanja.
Primat ćete oko 240 kalorija i nema dijetalnih vlakana od jedne šalice bijele riže srednje žitarice. Rafinirano zrno sadrži samo vitamine i minerale u smeđoj riži u tragovima.
Prakticirajte kontrolu porcija
Unatoč prednostima, riža bi mogla lako poremetiti vašu prehranu jer je relativno lako jesti previše. Bilo da vam je smeđa riža najdraže cjelovito jelo ili jela za jela na bazi žitarica, važno je imati na umu da prakticiranje kontrole porcija s rižom može značajno povećati unos kalorija. Standardna veličina za jednu porciju smeđe riže je 1 šalica. Ako poklopite svoj tanjur rižom, možda ćete pojesti koliko 440 kalorija u jednom obroku. Ako vaš plan prehrane zahtijeva unošenje oko 1.600 kalorija dnevno, dvostruko posluživanje riže čini gotovo 30 posto dnevnih kalorija.
Napravite zdrave jela od riže
Ako vam se obična smeđa riža ne sviđa, budite sigurni da način pripreme riže ne sabotira vaše planove za mršavljenje. Rižoto, kremasto talijansko jelo od riže, može biti znatno veće kalorije i masti jer se pravi s vinom, maslacem i sirom. Pržena riža, glavna hrana koja se uzima u obliku hrane, može također biti znatno veća u kalorijama i masnoćama, kao i natrijumu.
Pokušajte koristiti sok od limuna ili limete kako biste dodali običnu smeđu rižu ili je dodajte nasjeckanom svježem bilju ili zelenilu - cilantro, bosiljak i rukola jednako su hranjivi koliko i aromatični. Koristite zdrave sastojke guste hranjive tvari kada pravite salate od više sastojaka od riže, ali budite svjesni da i zdravi sastojci mogu značajno povećati kalorični sadržaj jela. Hladna smeđa salata od riže napravljena s avokadom, borovim orasima, maslinovim uljem i lososom može biti ukusna i zdrava, ali to je i kalorično gust obrok koji treba pažljivo podijeliti.
