Biciklizam je zabavan i niskointenzivan oblik vježbanja koji možete raditi u zatvorenom ili na otvorenom. Broj kalorija sagorenih biciklom u trajanju od 20 minuta kreće se između 140 i 498, ovisno o intenzitetu sesije i vašoj tjelesnoj težini.
Savjet
Kada na otvorenom vozite 20 minuta, možete sagorjeti između 160 i 489 kalorija. Kada vozite stacionarni bicikl, možete sagorjeti 140 do 311 kalorija. Teži ste i veći je intenzitet vašeg vježbanja, više kalorija ćete sagorjeti.
Koliko dugo trebate biciklirati?
Američko Ministarstvo zdravstvenih i ljudskih usluga Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuje da svi odrasli dobiju između 150 i 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta napornog vježbanja svakog tjedna.
Savjet
Intenzitet vježbe možete odrediti pomoću metode percipirane napore. Ocijenite koliko vam se čini da vježbate od 0 do 10, a 0 ste u mirovanju, a 10 najviše u čemu se možete pogurati.
Ako vježbate na razini 5 ili 6, radite na umjerenom intenzitetu. Počevši od 7 ili 8, trenirate snažnim intenzitetom.
Ispunjavanjem ovog cilja vježbanja, poboljšat ćete ukupnu kvalitetu života i vidjeti brojne zdravstvene prednosti, uključujući:
- Smanjeni rizik od razvoja nekih vrsta karcinoma, uključujući karcinom mjehura, dojke i debelog crijeva
- Niži rizik od razvoja dijabetesa tipa II
- Poboljšan san
- Pojačana spoznaja
- Smanjen rizik od demencije i Alzheimerove bolesti
- Niži rizik od depresije i anksioznosti
- Poboljšani mišićni tonus
- Povećana snaga i izdržljivost
Redovna tjelesna aktivnost također će vam pomoći u gubitku masti i održavanju težine. Ako pokušavate biti mršaviji, možda ćete htjeti premašiti minimalne preporuke za vježbanje.
Biciklizam je jedna aktivnost koju možete učiniti da biste dobili više vježbanja u svoju rutinu. Ako biciklirate 20 minuta umjerenim intenzitetom sedam dana u tjednu, jednostavno ćete zaostajati za ovom preporukom, dobivajući 140 minuta vježbanja.
Kako biste ispunili minimalne preporuke od 150 minuta, možete povećati vrijeme vožnje biciklom ili dopuniti biciklističku seansu drugim oblikom vježbanja, poput plivanja ili trčanja. Drugi način možete povećati intenzitet vježbanja da biste ispunili preporučenih 75 do 150 minuta vježbanja.
Upozorenje
Ako tek započinjete s rutinom vježbanja ili se vraćate s ozljede, započnite polako i vremenom povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja. Da biste ostali sigurni, savjetujte se s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.
Biciklizam za mršavljenje
Ako vam je jedan od ciljeva gubitak kilograma, važno je shvatiti koliko kalorija ćete trebati sagorjeti da biste ispunili svoje ciljeve. Da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine, morate stvoriti 3.500 kalorijskih nedostataka. Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno kako biste ostali zdravi i imali najbolje šanse da zadržite kilograme.
Da biste postigli 1 kilogram gubitka kilograma, ciljajte na deficit od 500 kalorija dnevno. Neke od tih kalorija možete sagorjeti biciklom 20 minuta, ali za najbolje rezultate željeli ćete i prilagoditi svoju prehranu. Usredotočite se na zdravu prehranu koja se sastoji od mršavih bjelančevina, složenih ugljikohidrata, voća, povrća i dobrih masti. Izbjegavajte trans masti i dodane šećere.
Započnite s nekoliko jednostavnih zamjena u vašoj prehrani kako biste olakšali ovaj prijelaz. Na primjer, možete pokušati sljedeće:
- Naručite priručnu salatu umjesto pomfrit kad jedete vani
- Koristite mlijeko s niskim udjelom masnoće umjesto punim mlijekom
- Pijte vodu umjesto sode ili soka
- Kuhajte povrće umjesto da ih pržite
Savjet
Pomoću brojača kalorija MyPlate utvrdite koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan kako biste održali trenutnu tjelesnu težinu.
Kalorije izgaraju bicikl
Broj kalorija koje ćete sagorjeti u 20-minutnom treningu temelji se na tome koliko brzo biciklizujete i koliko trenutno težite. Što je veća tjelesna težina, više kalorija sagorijevate biciklizam. Dakle, koliko kalorija možete sagorjeti tijekom 20-minutne vožnje biciklom?
Harvard Health procjenjuje da će za 20 minuta pojedinac sa 185 kilograma sagorjeti sljedeći broj kalorija ovisno o tome koliko brzo vozi.
- 12 do 13, 9 milja na sat: 236 kalorija
- 14 do 15, 9 milja na sat: 296 kalorija
- 16 do 19 milja na sat: 355 kalorija
- Većih od 20 milja na sat: 488 kalorija
Osoba stara 155 kilograma izgorjet će:
- 12 do 13, 9 milja na sat: 198 kalorija
- 14 do 15, 9 milja na sat: 248 kalorija
- 16 do 19 milja na sat: 297 kalorija
- Većih od 20 milja na sat: 409 kalorija
Za 20 minuta pojedinac težak 125 kilograma izgorjet će:
- 12 do 13, 9 milja na sat: 160 kalorija
- 14 do 15, 9 milja na sat: 200 kalorija
- 16 do 19 milja na sat: 240 kalorija
- Većih od 20 milja na sat: 330 kalorija
Savjet
Razmislite o vožnji biciklom do posla ili škole za neko dodatno vrijeme vožnje biciklom. Pomoći ćete okolini i dobiti dodatnu vježbu.
-
Pojedinac od 125 kilograma sagorjet će 170 kalorija.
-
Pojedinac od 155 kilograma sagorjet će 210 kalorija.
-
Pojedinac težak 185 kilograma sagorjet će 251 kaloriju.
Sigurnost u biciklizmu
Najvažnija stvar koju možete učiniti da ostanete sigurni dok vozite bicikl jest nošenje kacige. Na taj ćete se način zaštititi od ozljede glave u slučaju pada ili sudara. Provjerite je li vaš bicikl odgovarajuće veličine za vaše tijelo. Ako je prevelik ili je nepravilno podešen, može ga biti teško kontrolirati.
Nosite udobnu odjeću svijetlih, vidljivih boja. Ako se vozite noću, nosite reflektirajuću opremu i provjerite je li vaš bicikl opremljen radnim svjetlima. Pazite da vam odjeća nije labava ili viseća jer se može zaglaviti u kotačima ili prijenosnicima.
Znajte pravila puta i staza u vašoj zajednici. Općenito, bicikli podliježu istim pravilima ceste kao i vozila, što znači da se morate pridržavati prometnih signala i upotrijebiti ručne signale za komuniciranje o namjeri skretanja ili zaustavljanja. Ako se vozite parkiranim automobilima, ne zaboravite paziti na vrata automobila jer vas mnogi vozači možda neće vidjeti.
Izbjegavajte ometanje događaja, poput telefonskih poziva, i budite usredotočeni na sigurnu vožnju biciklom dok ste na putu. U velikoj studiji objavljenoj u izdanju PeerJ-a za travanj za 2018. godinu , istraživači su otkrili da ometanja vožnje biciklom igraju značajnu ulogu u prometnim nesrećama, što može rezultirati ozbiljnim ozljedama ili čak smrću.
Vožnja bicikla u zatvorenom prostoru sagorijeva kalorije
Bilo da je vani loše vrijeme ili jednostavno radije radite u teretani, vožnja biciklom na stajalištu nudi mnoge iste prednosti kao i vožnja biciklom na otvorenom, uključujući sagorijevanje puno kalorija.
U maloj studiji provedenoj na 12 sjedilačkih žena i objavljenoj u izdanju _Journal of Education and Training Studie_s za travanj za 2018. godinu, istraživači su otkrili da je sudjelovanje u biciklističkim predavanjima koji su se odvijali šest tjedana dovelo do značajnog gubitka tjelesne težine kod prekomjerne težine i pretilih osoba.
Možete stvoriti vlastitu vježbu podešavanjem otpora na biciklu ručno ili možete koristiti unaprijed programirani trening koji se nalazi na mnogim stacionarnim biciklima.
Savjet
Ako ste zabrinuti za sigurnost biciklizma na otvorenom, stacionarni bicikli dobra su alternativa. Vožnja stacionarnim biciklom uklanja rizik od padova, kao i opasnosti koje se nađu na cesti, poput vozila i pješačkog prometa.
Prilikom vožnje biciklom umjerenim intenzitetom, 125 kilograma pojedinac sagorije približno 140 kalorija u 20-minutnoj sesiji, ističe Harvard Health Publishing. Pojedinac od 155 kilograma sagorijeva 173 kalorije, dok pojedinac sa 185 kilograma sagorijeva 207 kalorija u istoj 20-minutnoj sesiji.
Broj kalorija sagorenih u biciklističkom razredu ili nekoj drugoj sesiji intenzivnog intenziteta iznosi:
- Pojedinac težak 125 kilograma sagorjet će 210 kalorija.
- Pojedinac težak 155 kilograma sagorjet će 260 kalorija.
- Pojedinac težak 185 kilograma sagorjet će 310 kalorija.
Za precizniju procjenu broja kalorija koje sagorite biciklizam, pokušajte s kalibratorom sagorijenih kalorija iz ExRx.net. Jednostavno unesite svoju težinu, vrijeme koje ste proveli radeći i vrstu aktivnosti.
Izbjegavajte ozljede biciklista
Da biste izbjegli ozljede ili ubrzali oporavak, započnite svaki trening s zagrijavanjem i završite s hlađenjem. Zagrijavanje će protjerati vašu krv i može biti jednostavno poput vožnje biciklom pet ili 10 minuta laganim i laganim tempom. Hlađenje na kraju vježbanja postupno će sniziti rad srca s još pet do 10 minuta sporog biciklizma.
Održavajte dobro držanje i jaku jezgru dok biciklizujete kako biste izbjegli bolove u vratu i leđima. Držite trup nagnut prema naprijed sa zdjelicom u neutralnom položaju, savjetuje Olimpijski i paraolimpijski odbor Sjedinjenih Država. Zadržite trbuh i vrat. Na rukama biste trebali imati minimalnu težinu, a lopatice trebaju biti ravne prema leđima.
Savjet
Dobro držanje započinje kad nemate bicikla. Usredotočite se na održavanje dobrog držanja dok se krećete tijekom dana, bilo da sjedite za svojim stolom ili hodate u trgovini.
Dopunite svoj biciklizam treningom snage koji će vam pomoći u vožnji. Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju ciljanje svake glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. Možete uključiti neke vježbe specifične za biciklizam, uključujući one koje je predložila Međunarodna udruga sportskih znanosti.
Na primjer, ojačajte svoju jezgru vježbama s daskama i čamcima. To će vam pomoći da održite dobro držanje i poboljšati vašu ukupnu fizičku izvedbu. Također ćete htjeti da imate snažne i uravnotežene glutene, četvoronošce i potkolenice kako biste učinkovito pedalirali. Iskušajte glute mostove, koljenaste kovrče i lukove kako biste ciljali ove mišiće.
