Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i dalje je popularan izbor među ljudima koji žele smršavjeti. Ove dijete ograničavaju ugljikohidrate znatno ispod količina preporučenih od strane glavne medicinske zajednice, a neke od njih uključuju jedenje 20 grama ili manje ugljikohidrata svaki dan. Koliko ugljikohidrata trebate ovisi o vašim dnevnim kalorijskim potrebama i razini aktivnosti. Ako se odlučite za manje ugljikohidrata, za održavanje energije i zdravlja presudno je odabrati visokokvalitetne izvore ugljikohidrata.
Koliko nisko možeš ići?
Općenito preporučena dnevna doza ili RDA za ugljikohidrate za zdrave odrasle osobe je 130 grama dnevno ili 45 do 65 posto kalorija. Tehnički bi se išta manje od toga smatralo niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, mnoge dijete sa malo ugljikohidrata zahtijevaju dnevni unos ugljikohidrata znatno ispod RDA. Na primjer, dijeta Atkins 20 i Atkins 40 uključuju 20 i 40 grama ugljikohidrata dnevno.
Umjereno aktivnoj odrasloj ženki dnevno treba oko 2000 kalorija. To znači da bi samo 4 posto dnevnih kalorija dobivalo iz ugljikohidrata. Imajte na umu da većina dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata računa samo na neto ugljikohidrate, što je ukupni ugljikohidrata umanjeno za dijetalna vlakna i šećera.
Visokokvalitetni ugljikohidrati
Najvažniji dio maksimiziranja unosa ugljikohidrata i ostajanje zdrave tijekom dijeta je odabir visokokvalitetne hrane s malo ugljikohidrata. U prvom redu to znači neškrobna voća i povrće s niskim šećerom, kao što su:
- Kelj
- Špinat
- Brokula
- Bele paprike
- mrkve
- cvjetača
- Zeleni grah
- Avokado
- rajčice
- bobice
Također možete jesti orašaste plodove i sjemenke i mliječne proizvode s punom masnoćom. Kruh, tjestenina i druge žitarice su izvan granica, kao i voće s visokim šećerom i sve što sadrži dodani šećer. Konzumiranje čak i jedne namirnice bez ograničenja može vas povećati tijekom cijelog izdvajanja ugljikohidrata.
Dovoljno je ostati zdrav
Dijete koje potiču da izbacite ili strogo ograničite kategorije hrane, poput ugljikohidrata, glavna medicinska zajednica naziva "fad dijetama". Ova dijeta obećava brzo mršavljenje ili druge zdravstvene tvrdnje koje obično nisu potkrijepljene znanstvenim istraživanjima. Oni mogu dovesti do nedostatka hranjivih tvari i čak potaknuti poremećaje prehrane. Tipične su dijete obično kratkoročne, a kad se dijete ponovno vrati svom uobičajenom načinu prehrane, ima tendenciju povratiti ma koju težinu izgubile - a ponekad i više.
Koliko ugljikohidrata vam treba, uvelike ovisi o razini vaše aktivnosti. Što ste aktivniji, više vam treba ugljikohidrata. Ugljikohidrati su vaš glavni izvor goriva ili energije. Pretpostavka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je da u nedostatku ugljikohidrata, vaše tijelo počinje sagorijevati masti za energiju. Međutim, vaše tijelo sagorijeva masnoće bez obzira koliko ugljikohidrata pojedete dnevno, ako vaše kalorije pojedene ispod kalorija potrošenih fiziološkom funkcijom, svakodnevnim životnim aktivnostima i vježbanjem.
Bez obzira odlučite li jesti 130 ili 20 grama ugljikohidrata svaki dan, važno je - za gubitak kilograma i za opće zdravlje - da ti ugljikohidrati potiču iz kvalitetnih izvora, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Držite se procesirane i rafinirane hrane kao što su smrznute pizze, peciva i bijeli kruh, tjestenina i riža. Ove namirnice sadrže puno šećera ili jednostavnih ugljikohidrata koje vaše tijelo probavlja baš poput šećera i pružaju malu hranjivu vrijednost. Ove namirnice, više od količine ugljikohidrata jedete, odgovorne su za debljanje.
