Proteini u obliku sirutke i kazeina sadrže esencijalne aminokiseline koje se brzo apsorbiraju u usporedbi s esencijalnim aminokiselinama u hrani koju jedete. Proteinske shake-ove napravljene uz ove pudere najbolje je konzumirati neposredno prije i nakon treninga, posebno pri treninzima otpora. Takvi potresi pretvaraju vaše stanice kako bi sintetizirali ili napravili protein za obnavljanje, preuređivanje i rast mišića, prema članku dr. Tim Ziegenfussa iz 2010. i njegovih kolega. Whey protein ima veći postotak aminokiselina u usporedbi s kazeinskim prahom, tako da je bolji za povećanje snage i veličine mišića.
Korak 1
Pomiješajte svoje proteinske praške u šalici ručnog mućkalica ako ćete ga miješati sa sokom ili obranim mlijekom i nemate pristup mikseru. Usitnite svoj prah u blenderu sa hladnom tekućinom i smrznutim voćem za gusti shake; električne mini blendere moguće je ponijeti sa sobom u teretanu na upotrebu odmah nakon vježbanja.
Korak 2
Pomiješajte jednu do tri žlice praha sa sokom ili obranim mlijekom, ovisno o vašoj težini; trebate između ¼ g do ½ g proteina po kilogramu tjelesne težine, uz napomenu da jedna žličica proteinskog praha obično ima 24 g proteina. Koristite 2: 1 omjer ugljikohidrata i proteina u vašem shakesu ako vam je cilj povećati snagu i veličinu mišića. Koristite omjer 3: 1 ako se bavite timskim sportom; ako radite prvenstveno aerobnu tjelovježbu, koristite omjer 4: 1, prema Ziegenfuss i sur.
3. korak
Koristite sirutku u prahu za najveću učinkovitost. Kombinirajte prah surutke i kazeina ako vam neće dodavati voće ili voćne sokove, primjerice ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata.
4. korak
Koristite obrano mlijeko obogaćeno vitaminom D da biste se treseli povećavajući vjerojatnost da konzumirate dovoljnu količinu kalcija i vitamina D. Popijte 3 šalice obranog mlijeka i pojedite još jednu porciju mlijeka da biste ispunili 1.000 do 1.300 preporučenih dnevnih unosa kalcij; kalcij pomaže u očuvanju zdravlja kostiju i čvrstoće kostiju, osobito bitan za održavanje i poboljšanje performansi, piše Vu H. Nguyen, mr.d., u članku iz 2010. objavljenom u časopisu "NSCA's Performance Training Journal". Konzumiranje odgovarajuće količine vitamina D može smanjiti rizik od stresnih prijeloma, depresije i bolova u mišićno-koštanom sustavu, savjetuje registrirani dijetetičar, Rikki Keen, u članku iz 2010. objavljenom u časopisu "NSCA's Performance Journal".
5. korak
Umiješajte sok od brusnice kako biste spriječili infekcije mokraćnog sustava ili UTI, savjetuje MedlinePlus.gov; U 1 šalici bez šećera, 100 posto soka od brusnice ima oko 32 g ugljikohidrata. Dodajte 10 oz. soka ili 1 ¼ šalice za poslije vježbanja protresite ili podijelite između mješavina prije i poslije vježbanja.
Stvari koje će vam trebati
-
Miješalica
Voda
Obrano mlijeko
Sok od brusnica
Voće
Savjet
Učinite svoje bjelančevine prije vježbanja s jabukom ili narančom za trajnu energiju. Pomiješajte postresni tren nakon vježbanja s ananasom, bananom ili mangom za bolju apsorpciju hranjivih tvari.
Upozorenje
Proteinski praškovi su dodaci prehrani. To znači da morate slijediti hranjiv plan prehrane, koristeći sirutku i kazein kako biste poboljšali svoje performanse bez zamjene zdrave namirnice bogate hranjivim sastojcima.
