Završili ste svoj prvi 5K, bavili se 10K i osjećate se spremnim preuzeti novi izazov. Mogli biste ciljati brže trčati bilo koju od tih staza ili postaviti svoje vidike na polumaraton. Ali postoji i druga, manje uobičajena opcija: 15K.
Priprema i trčanje 15K će vam trebati malo više vremena nego 10K. Ali sveukupno gledano, zahtjevi vašeg tijela slični su, kaže Tim Bradley, trener trčanja i direktor treninga u Chicagu. Evo kako se ta udaljenost nadovezuje na popularniju alternativu.
Koliko traje utrka od 15 K?
Udaljenost iznosi 9, 3 milje, u usporedbi s 6, 2 milje za 10K. Trčanje 10K uključuje dostizanje oko 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i napora, kaže Bradley. Za pravilno tempiranih 15K, samo biste prelazili oko 2 do 3 posto sporije ili lakše.
U nekim je koracima kritična razlika: "Kod većine ljudi razlika između 10 i 15 kilograma radi oko ili ispod sata i više od sata", kaže Lisa Reichmann, trenerica trčanja u Run Farther and Faster, u blizini Washingtona, DC.
To može značiti da ste blizu pragu laktata ili tempom kojim vaše tijelo stvara spoj koji se zove laktat brže nego što ga može ukloniti. Kaže da je trčanje laktatnim pragom tempom više od sat vremena, kaže ona. Dakle, morat ćete malo pažljivije koračati u 15K nego što biste napravili na kraćim udaljenostima.
Kako biste trebali trenirati za 15K?
Prije nego što razmislite o prijavi za 10K ili 15K, dobra je ideja nadograditi trčanje postupno i dosljedno. Cilj za tri vožnje od tri milje ili duže, tri puta tjedno.
Odatle će programi obuke za 15K izgledati slično kao i programi za 10K. U idealnom slučaju, sebi biste htjeli omogućiti da se pripremite između osam i 12 tjedana. To vam daje vrijeme da poboljšate svoju kondiciju i povećate daljinu, a istovremeno gradite u obilnom oporavku, kaže Julie Sapper, koja trenira s Reichmannom na Run Farther and Faster.
Možete trenirati za bilo koju udaljenost s tri do četiri dana trčanja tjedno, kaže Bradley. Ako ste noviji trkač, to bi moglo uključivati jednu dulju trku i dvije do tri kraće staze, a sve pod relativno jednostavnim naporima.
Srednji trkači mogu zamijeniti laganu trku za brzi trening, trčeći kraću udaljenost bržim tempom, a zatim trčeći nekoliko minuta prije nego što ponovite. Kraći rafali brzog trčanja - recimo, četvrt milje - grade vaša brzo trzajuća mišićna vlakna koja više pomažu u 10K, kaže Reichmann. Duži intervali, poput ponavljanja kilometara, rade dobro ako trenirate za 15K.
A ako ste napredni trkač, možete dodati tempo trčanja, što je produženo trčanje uz ugodno težak tempo. Ova vrsta vježbanja može biti osobito korisna ako trenirate za 10K, jer bi vam tempo trebao biti približno tempo kojim planirate voditi utrku.
Dugo trčanje koje ćete obavljati jednom tjedno pripremit će vas da pređete udaljenost. Mogli biste započeti na otprilike četiri kilometra i postepeno rasti - u idealnom slučaju, ne više od otprilike 10 posto tjedno. Ako ste noviji trkač ili vam je cilj samo prijeći udaljenost, izgradite najmanje šest milja za 10K i sedam za 15K. Iskusniji trkači s vremenskim ciljem mogli bi doseći udaljenosti i do 10 milja dok treniraju 10K i 12 do 13 milja za 15K, kaže Reichmann.
Zašto je oporavak važan za trkače?
Kako se gradite na veće udaljenosti od 10K i više, vašem tijelu su potrebna vremena i resursi da bi se odbila od napornih treninga. Bradley preporučuje svakih nekoliko tjedana smanjiti dugotrajan rad i ukupnu tjednu prijeđenu kilometražu prije nego što ga ponovo počnete stvarati.
Posebno nakon dugog trčanja pobrinite se da napunite gorivom za oporavak ili nekom drugom prikladnom grickalicom ili obrokom, a Bradley također predlaže korištenje alata za oporavak kao što su valjci za pjenu i čizme za oporavak.
Koju vrstu cross-treninga trebaju trčati trkači?
Trkačima je potrebno više od pucanja pločnika kako bi ostali zdravi i snažni. Trening snage smanjuje rizik od ozljeda i također može poboljšati vašu izvedbu, kaže Reichmann. Bradley predlaže da se tjedno prijavite dva do tri posvećena treningu snage, ali možete ih razdvojiti u nekoliko poteza nakon svakog trčanja. I ne zaboravite se istezati nakon svakog trčanja.
Može biti primamljivo preskočiti neke od ovih dodataka, ali smatrajte ih kritičnom komponentom utrke, pogotovo ako se bavite većom kilometražom. "Ako ste voljni odraditi trening, trebali biste učiniti i druge stvari koje će vam postaviti uspjeh", kaže Bradley.
