Patellofemoralni sindrom boli je naziv koji se daje simptomima boli i pritiska u koljenu. Vjerojatni je ovaj čest problem koljena posljedica načina na koji se vaša patela kreće po utoru bedrene kosti. Ova bol ili pritisak mogu se pogoršati tijekom aktivnosti ili dužeg razdoblja sjedenja. Vježbe dizajnirane za borbu protiv ovog problema pomažu u jačanju mišića i ligamenata koljena te ublažavanju pritiska u zglobu.
Ravno podizanje nogu
Ravno podizanje nogu osnovna je izometrijska vježba koja će pomoći u jačanju mišića kvadricepsa. Sjednite na zemlju s oba koljena ravna na podu i podignite gornji dio tijela podržavajući se laktovima. Savijte lijevu nogu i stavite potplat stopala ravno na pod. Zategnite desni mišić kvadricepsa i podignite nogu 6 do 8 inča od zemlje. Držite nogu 10 sekundi i lagano spustite nogu na zemlju. Odmarajte nekoliko sekundi i ponovite pet do 10 puta. Ponovite istu vježbu i s lijevom nogom.
Iliotibial Band i Stretch Stražnjica
Iliotibialna traka je gusta tetiva koja se pruža niz bok femura i pomaže podržati koljeno. Jačanje ove tetive pomoći će stabilizaciji zgloba i može pomoći smanjiti nelagodu u koljenu. Sjednite s obje noge ravne na podu i prekrižite desnu nogu preko lijeve noge. Potplat desnog stopala postavite na pod kako biste stvorili trokut. Zavrnite gornji dio tijela na desnu stranu, a lijevu nadlakticu postavite na desno bedro. Istezanje zadržite 10 do 20 sekundi i ponovite do pet puta. Izvedite istezanje i na lijevoj strani.
Statična kontrakcija hrčaka
Zglob mišića igra aktivnu ulogu u pružanju potpore zglobu koljena, a mišićna neravnoteža između mišića tetive i kvadricepsa može rezultirati pritiskom u koljenu. Sjednite ravno u stolac i stavite lijevu nogu na pod. Desnu petu postavite na pod 6 centimetara ispred lijevog stopala. Polako ukopajte desnu petu u pod sve dok ne osjetite kako se mišići mišića tetive stežu. Držite ovo istezanje pet sekundi i ponovite do 10 puta s desnom petom, a zatim izvedite statičku kontrakciju potkoljenice s lijevom petom.
Sjedeći produžetak koljena vs. Otporni pojas
Dodavanje svjetlosnog otpora vježbama koljena pomoći će vam da se dodatno oslobodi pritiska povezanog s patelofemoralnim sindromom boli. Sjednite u stolicu i vežite duljinu otpora na stražnjoj lijevoj nozi stolice i oko lijevog gležnja. Krenite s lijevom nogom na pod i polako ispružite lijevu nogu prema gore dok zatežete mišić kvadricepsa. Držite pet sekundi i polako se spustite na pod. Odmorite se, a zatim ponovite do 10 puta. Zavežite pojas na desnu nogu stolice i desni gležanj i ponovite sjedeće ekstenzije koljena do 10 puta.
