Veslački stroj pruža izvrsnu vježbu cijelog tijela, stavljajući gornji i donji dio tijela na rad dok oponašate pokret veslača ili veslača. Ali da biste zaista iskoristili prednosti vježbanja u veslanju, trebate uložiti odgovarajuću količinu vremena.
Savjet
Ako radite za zdravlje, dovoljno je koristiti veslačku mašinu 30 minuta dnevno umjerenim intenzitetom - ili 15 minuta dnevno pri jakom intenzitetu -. Ali ako veslate radi mršavljenja ili sportski trening, možda ćete trebati učiniti više.
Veslanje za zdravlje
Iako upotreba veslačkog stroja zahtijeva puno snage cijelog tijela, to je klasificirano kao kardiovaskularna aktivnost. Da biste postali zdravi i ostali zdravi, Odjel za zdravstvo i ljudske usluge (DHHS) preporučuje vam da dobijete najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio vježbanja intenzivnog intenziteta tjedno.
Vaše veslanje može se smatrati umjerenim ili jakim vježbanjem intenziteta, ovisno o razini otpornosti koju postavljate stroj i koliko brzo veslate. Intenzitet vježbanja uvijek je u odnosu na vašu vlastitu razinu fitnessa - ono što vrlo lako može za jednu osobu biti teško, ili obrnuto.
Zbog toga je jedan od najboljih načina za mjerenje intenziteta vježbanja na veslačkom stroju talk test: Ako veslate dovoljno naporno da možete razgovarati s osobom veslača pored vas, ali ne pjevati, radite u umjerenom intenzitetu. Ako veslate dovoljno naporno da možete tu i tamo dobiti riječ, ali ne vodite pravi razgovor, radite s intenzivnim intenzitetom.
Sjećate se preporuka DHHS-a? Ne morate raditi sve to vrijeme vježbanja jednim potezom. Umjesto toga, možete ga podijeliti tijekom cijelog tjedna na koliko god kraćih sesija želite. Na primjer, ako se bavite veslačkom mašinom 30 minuta dnevno u umjerenom intenzitetu, pet dana u tjednu, tu 150-minutnu preporuku lako ćete ispuniti.
Veslanje za mršavljenje
Preporuke DHHS-a odnose se na to da ostanete zdravi - ali ako želite smršaviti, vjerojatno ćete trebati rediti duže nego što je potrebno da biste ispunili te minimalne preporuke. DHHS navodi da možete dobiti još veće zdravstvene koristi ako udvostručite vježbu - 300 minuta (ili više) vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 150 minuta napornog vježbanja. To je također dobro mjesto za početak potrage za mršavljenjem.
Kao što se DHHS-ove preporuke za zdravlje temelje na vremenu i intenzitetu veslanja, broj kalorija koje sagorite (a samim tim i koliko brzo gubite kilograme) ovisi i o trajanju vježbanja i intenzitetu, zajedno s drugim čimbenicima kao što su vaša težina, tijelo sastav i genetika.
Prema procjenama Harvard Health Publishinga, osoba od 155 kilograma koja položi u pola sata veslanja umjerenog intenziteta sagorjet će oko 260 kalorija. Izgubite to do sat vremena i imate 520 kalorija; radite to pet dana u tjednu i ne samo da ćete ispuniti DHHS-ove "udvostručene" preporuke za dodatne zdravstvene koristi, već ćete sagorjeti i više od 2500 kalorija.
Da biste izgubili kilogram masti, morate sagorjeti oko 3.500 kalorija više nego što trošite - tako da ova vrsta sagorijevanja kalorija može vas dovesti na put ka gubitku više od pola kilograma tjedno.
Istraživanje Nacionalnog registra za kontrolu težine pokazuje da velika većina Amerikanaca koji smršavaju i drže dalje od toga, kombiniraju vježbanje i zdravu prehranu. Ako smanjite unos kalorija za skromnih 150 kalorija dnevno ispod razine održavanja, možete se spremiti za gubitak otprilike kilograma tjedno.
Veslanje za sportske ciljeve
Ako veslate u sklopu režima sportskog treninga, vaš će vam trenerski tim pomoći da postavite odgovarajuće ciljeve. Vaše se tijelo prilagođava izazovima s kojima ga predstavljate, pa tako, kao opće pravilo, ako želite razviti izdržljivost, trebali biste raditi duge, stalne redove. Ako želite razviti brzinu sprinta, trebali biste napraviti intervale sprinta.
A ako ste veslač koji želi izgraditi snagu kada vaš coxswain pozove na "Power 10!" u kojem dajete 10 najmoćnijih udaraca za koje ste sposobni izvodit ćete mnogo udaraca snage u praksi.
Čak i ako ste vrlo natjecateljski veslač, to ne znači da je veslanje jedina vrsta vježbe koja se isplati vježbati. Cross-trening ili redovito vježbanje drugih vrsta vježbi u vašoj rutini pomaže poboljšati vašu izvedbu, uravnotežiti mišićni razvoj i smanjiti rizik od ozljeda. Dakle, ne upadajte u zamku razmišljanja kako je vrijeme provedeno na veslaču jedino što će se računati u vaše zdravlje, fitness ili sportske ciljeve.
Pravilna tehnika veslanja
Korištenje veslačkog stroja dobit ćete samo ako koristite odgovarajuću tehniku. Ne sjedite na veslačkoj mašini 30 minuta dnevno, bespoštedno se bacajte napred-nazad i gurajući ručicu. Umjesto toga, koristit ćete snažan pogon nogu, praćen kretanjem tijela i brzim rukama - baš kao što bi to činio i natjecateljski veslač. Okrenite pokret dok se vraćate u početni položaj - najprije rukama, zatim laganim zglobom tijela prema naprijed, a na kraju noge savijte se dok sjedalo klizi prema naprijed.
Concept2, jedan od glavnih proizvođača veslačkih strojeva, nudi niz tehnika o video tehnikama koje su vrlo korisne onima koji žele razviti odgovarajuću tehniku. Uz samo malo marljive prakse, moći ćete razviti odgovarajuću tehniku i dobiti stroj sa zahtjevnim i učinkovitim vježbanjem cijelog tijela iz stroja koji zauzima relativno malo prostora.
Veslački strojevi čak su i dobar izbor za kućnu upotrebu - relativno su jeftini, a neki se modeli mogu preklopiti za odlaganje ispod kreveta ili u ormaru.
