Kettlebells su u SAD-u porasli na popularnosti otkako ih je proslavio ruski kondicijski trener Pavel Tsatsouline, na prijelazu stoljeća. Kettlebell trening često se fokusira na izvođenje velikog broja ponavljanja s manjom težinom od tradicionalnog treninga s vagom. Prema stručnjaku za kettlebell i osobnom treneru Mikeu Mahleru, ljuljačke kettlebell poboljšavaju snagu vašeg koljena, a zauzvrat brzinu nogu.
Ispravan obrazac za veći povratak
Prije nego što počnete razmišljati o tome koliko puta tjedno trebate izvesti kettlebell swing, morate vježbati u najboljoj mogućoj formi kako biste postigli najveći povratak od svakog ponavljanja. Bivši natjecateljski gimnastičar, Greg Glassman, kaže da pravilan oblik ljuljanja kettlebell-a znači da ljuljate kettlebell cijelom glavom, a ne samo do razine očiju. Kada koristite ovaj oblik vježbe, napornije ćete raditi mišiće lakšim kettlebelom, smanjujući na taj način svoje šanse za ozljede.
Setovi tjedno
Ovjereni osobni trener Alex Stewart kaže da možete bezbrižno izvoditi 12 do 15 setova vježbi za gornju nogu tjedno. Ove vježbe treba podijeliti između kvadricepsa i potkolenice, tako da u najviše tjedan dana možete izvoditi šest ili sedam setova kettlebell ljuljanja, bez brige o pretreniranosti. Međutim, najbolje je trenirati mišiće raznim vježbama, a fokusiranje isključivo na gipke ljuljačke za razvoj potkoljenice možda vam neće dati najbolje moguće rezultate.
Pet po pet
Mahler zagovara još manje seta tjedno bilo koje pojedinačne vježbe kettlebell. Navodi da je pet setova od pet ponavljanja iz gipke ljuljačke dovoljno da biste maksimalno radili svoje potkolenice i poboljšali svoju veličinu i snagu. Istog dana kada izvodite set za ljuljanje kettlebell-a, trebali biste izvesti jednak broj setova koji rade vaše kvadricepse, poput prednjih čučnjeva.
Znakovi pretreniranosti
Vaše tijelo može drugačije reagirati na trening s ljuljačkama kettlebell-a, pa morate paziti na znakove umora i pretreniranosti mišića. Ako osjetite oštru bol u nozi, odmah prestanite izvoditi ljuljačku kettlebell. Koristite odmor, led, kompresiju i uzdignuće za liječenje izvučenog koljena. Ako primijetite gubitak snage, umor ili nemogućnost postizanja mišićne pumpe nakon treninga, možda ćete izvoditi previše ljuljanja s kettle.
