Ponavljane nadzemne aktivnosti, kao što je prešanje ramena s bućicom s lošom tehnikom, mogu povećati rizik od ozljede ramenog zgloba. Ojačajte mišiće koji podupiru rame kako biste umanjili rizik. Ti su mišići zajednički poznati pod nazivom rotatorna manžetna, koja je odgovorna za držanje zgloba ramena u utičnici. Vježbanju treba dodati samo nekoliko minuta i može vam uštedjeti dane nelagode, pogotovo ako već osjećate bol u ramenu s pritiskom na bučicu.
Korak 1
Svakodnevno istegnite ramena s 10 ponavljanja na svakom ramenu leđno i u prednjem hodu, kao da plivate. Polako, kontrolirani pokreti će rame protezati, umjesto naprezati.
Korak 2
Smanjite veličinu utega koji dižete. Bol nije uvijek pokazatelj mišićnog momenta - to može jednostavno biti pokazatelj da su utezi koje pritisnete preteški. Smanjite težinu u koracima od 2 kilograma istodobno dok ne možete udobno dovršiti šest do osam preša s bučicama.
3. korak
Pazi na svoj stav i tehniku. Sjednite ili stojite ravno i ne dopustite da se mali dio leđa nakloni. Pokušajte angažirati svoje jezgre tako da čvrsto stisnete trbušne mišiće, istovremeno povlačeći lopatice tijekom vježbe.
4. korak
Ne dopustite da gravitacija povuče bučice dolje prema dolje preše. To je loša tehnika i može uzrokovati ozljede ramena. Lagano spustite bučice do ramena dok udišete kroz nos. Izdahnite dok se dižete.
5. korak
Uključite zglobove na gornju fazu tiska. To tjera laktove prema prednjem dijelu tijela, što može povećati udobnost ramena tijekom pritiska.
Savjet
Zagrijte se dinamičnim rastezanjem poput udaraca ili marširajte na licu mjesta nekoliko minuta prije izvođenja vježbi. Upotrijebite spotter ako vam nije jasna pravilna tehnika. Alternativni komprimirani led i toplina za bolna ramena nakon vježbanja. Lagano ispružite ramena između setova.
Upozorenje
Ako je vježba bolna, prestanite i pokušajte s drugom vježbom kako biste radili na istoj mišićnoj skupini. Ne tjerajte ramena da poskoče, jer to može dovesti do ozljede zgloba.
