Trenirati sebe kako brže trčati velike udaljenosti može biti škakljiv pothvat. Želite povećati brzinu bez da žrtvujete svoju sposobnost prelaska veće udaljenosti. Ako ne pretrčite dovoljno kilometara s previše brzine, riskirate da izgubite izdržljivost. Ako pretrčite previše kilometara, riskirate da izgubite brzinu nogu. Da biste pronašli sretan medij, kombinirajte tjedne duge trke, brzinske vježbe, tempo trčanja i jednostavne trke da biste razvili raspored treninga koji odgovara vama.
Korak 1
Trčite jedan dugi hod tjedno da ne biste izgubili izdržljivost. Započnite s najdaljom udaljenošću koju trenutno možete pretrčati. Svakog tjedna ili dva dodajte milju ili dva na ovu udaljenost. Ako trenirate za utrku veću od 6 milja, povećajte udaljenost dok ne postignete 80 do 90 posto udaljenosti od ciljane utrke. Ako trenirate trkačke udaljenosti od 6 milja ili kraće, povećajte udaljenost od dugih staza do maksimalno 8 milja.
Korak 2
Planirajte jedan intervalni trening tjedno kako biste povećali promet nogu. Intervalni treninzi sastoje se od razdoblja brzog trčanja koji se izmjenjuju s razdobljima sporijeg trčanja kako bi se smanjilo otkucaje srca. Ako ste novi u intervalnom treningu, počnite s četiri do osam ciklusa od 30 sekundi brzog trčanja, nakon čega slijedi minuta laganog trčanja. Svakog tjedna povećavajte udaljenost svojih bržih intervala sve dok ne postignete maksimalno dvije ili tri minute brzog trčanja u intervalu - udvostručite tu količinu lakog trčanja između ponavljanja. Uvijek radite grijanje i hlađenje s pet do 10 minuta laganog trčanja kad radite intervalne vježbe.
3. korak
Dodajte tempo vožnji svom rasporedu svaki drugi tjedan kada budete mogli prijeći barem 4 milje kao svoj dugo trčanje. Nakon zagrijavanja 10 minuta laganim tempom, trčite 10 do 20 minuta tempom nešto sporijim od vašeg trkačkog tempa od 10 K. Ako nikada niste pokrenuli 10K, usredotočite se na trčanje na oko 80 do 85 posto svog sveprisutnog sprinterskog tempa. Trebali biste trčati brže od svog jednostavnog tempa i sporije od svog tempa tijekom intervalnih vježbi. Ohladi se s pet do 10 minuta laganog trčanja.
4. korak
Savjet
Isplanirajte tjedno trčanje tako da imate barem jedan lak dan između težih treninga, poput dugotrajnih, tempo trčanja i intervalnih vježbi. Na primjer, ako dugo trčite u nedjelju, planirajte da brzo vježbate u utorak ili srijedu, a tempo u četvrtak ili petak. Ako vas dovršavanje intervala i tempo tijekom istog tjedna ostanu umorni, razmislite o izmjeni ovih vježbi, izvodeći intervalni trening tjedan dana i sljedeći tempo.
Upozorenje
Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja. Nosite odgovarajuće tenisice kako biste izbjegli ozljede stopala i nogu.
