Intervalno trčanje učinkovit je način sagorijevanja maksimalne količine kalorija. Intervalni treninzi visokog intenziteta sagorijevaju više ukupnih kalorija u odnosu na duge trčanja manjeg intenziteta, kao i ojačavaju vaše srce i ukupnu razinu kondicije. Međutim, trening visokog intenziteta nameće ogromnu silu na vaše tijelo, i trebalo bi ga raditi samo jedan ili dva dana u tjednu kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Intervali trčanja i šetnje mogu vam pomoći da postignete 60 do 90 minuta vremena vježbanja, preporučeno četiri do pet dana u tjednu, kako biste izgubili kilograme i održali gubitak kilograma. Staza za trčanje olakšat će gledanje vremena i promjenu brzine. Koristite digitalni sat ako izvodite intervale izvana.
Postavljanje zapisa
Možete koristiti različite vrste intervala, ali započnite s osnovnim verzijama HIIT-a. Pratite ove vježbe kako biste mogli unijeti male, progresivne promjene u svoje intervalne rutine. Koristite grafičku bilježnicu ili računalnu proračunsku tablicu, uključujući podatke poput vrste intervala, pređenih kilometara, brzine, sagorjelih kalorija, ukupnog vremena i subjektivnog pregleda vježbanja.
Na primjer, naslovi za svaki list vodit će se tri minute / dvije minute hodati, 30 sprint / 90 sekundi hodati, dvije minute trčati jednu minutu / hoditi i 20 minuta neprekidnog intervala. Subjektivan pregled vašeg trčanja može biti da ste se osjećali snažno tokom cijelog treninga ili ste na kraju stvarno brzo izbacili udarac.
Savjet
Neke staze možete postaviti na pad, oponašajući trčanje nizbrdo. Trčite tri minute na nagibu od 1 posto, a zatim jednu minutu pri padu od minus 3 posto.
Izmjenite svoje intervale
Intervalni trci vrlo su intenzivan tip treninga. Radite ih svaki drugi dan i koristite drugačiju interval za svaki trening. Ako trčite unutra, uvijek postavite svoj nagib na 1 posto na traci za trčanje kako biste imitirali trčanje po ravnoj površini.
- U ponedjeljak radite dug interval, poput trčanja tri minute, a zatim dvije minute hoda. To bi trebalo trajati između 45 i 60 minuta.
- Srijedom trčite 30 sekundi; a zatim hodajte 90 sekundi. Tvoji intervali u sprinterskom intervalu vrlo su intenzivni, tako da bi ti ritam hoda trebao biti udoban. Intervali sprinta ne smiju biti duži od 20 minuta. Na kraju ove vrste sesije trebali biste se osjećati kao da ste prošli "potpuno" i ne možete dalje pokretati.
- U petak trčite 45 sekundi; zatim hodajte dvije minute i 15 sekundi. Pokrenite prvih 15 minuta nagiba od 1 posto. Za preostalih 15 minuta koristite 3% nagiba za intervale trčanja. Napravite ovaj interval brda 30 minuta. Ako ste vani, trčite po brdima; a zatim hodati dolje.
Znajte svoj trening
Zapišite svoj intervalni trening na malom komadu ljepljivog papira i zalijepite ga na svoju stazu. Trebao bi uključivati omjere rada i odmora, brzinu i nagib. U blizini držite olovku kako biste zapisali ukupnu pređenu udaljenost i sagorjelu kaloriju nakon što završite. Zapamtite sve promjene koje ste napravili na svom treningu. Ako ste na otvorenom, zapišite što ste učinili čim dođete kući.
Unesite male promjene
Povećajte brzinu za 0, 1 mph. Produžite svoje duge intervalne sesije za pet minuta dok ne postignete 90 minuta. Male promjene osiguravaju vam da napredujete u gubitku kilograma, a istovremeno smanjujete rizik od ozljeda. To također poboljšava vaše šanse za održavanje programa vježbanja.
Upozorenje
Pobrinite se da imate potporne cipele za trčanje kako biste umanjili rizik od istegnuća gležnja, posebno za treninge intervalnog tipa.
