Problemi s niskim leđima mogu vam prigušiti svakodnevne aktivnosti. U donjem dijelu leđa nalazi se vaša lumbalna kralježnica koja se sastoji od pet kralježaka koji nose naziv L1 do L5. Diskovi između tih kralježaka djeluju kao amortizeri, a također nose značajnu količinu vaše težine.
Ako su vam kralježnici L3 tijesni, mogli biste osjetiti sve, od ukočenosti donjeg dijela leđa do ekstremne boli i patnje. Dok ne možete izolirati kralježnice L3, postoje snimci koji uključuju lumbalnu regiju i pomažu u oslobađanju zategnutosti.
Savjet
Iako ne možete izdvojiti kralježnice L3 izolirano, lumbalni protezanje cilja cijelim donjim leđima.
Usmjerite svoju unutarnju mačku
Mačja-krava rastezanje cilja lumbalnu regiju i nudi dodatnu korist od vježbanja. Počnite na rukama i koljenima s ravnom kralježnicom. Pogledajte dok udišete i spustite trbuh prema podu. Zatim izdahnite dok zaokružite leđa poput ljute mačke i spustite glavu dolje. Tijekom izdisaja, čvrsto povucite trbuh da biste zahvatili svoje osnovne mišiće. Jedan kombinirani pokret jednak je jednom ponavljanju - izvedite 10 do 15 ponavljanja. Odmarajte jednu minutu, a zatim ponovite.
Isprobajte zeca
Kunić je poza za jogu koja cilja ciljeve na donji dio leđa, ali i isteže cijelu kralježnicu. Krenite na koljena i stavite vrh glave na pod s čelom što bliže koljenima. Poželjno bi vam čelo trebalo dodirivati koljena, ali možda ćete morati raditi na tome.
Povucite se natrag i čvrsto stežite pete u rukama. Polako podignite kukove prema stropu. Držite vrlo malo težine na glavi i ne gubite se. Držite onoliko koliko udobno možete i polako se otpuštajte. Odmarajte se jednu minutu, a zatim napravite drugi set.
Napravite pola mjeseca
Poza na pola mjeseca još je jedna joga poza koja povećava fleksibilnost kralježnice. Stojte zajedno s nogama, a noge ravno. Obe ruke ispružite iznad glave i čvrsto stegnite ruke. Ruke držite ravno i pored ušiju dok polako naginjete tijelo udesno.
Istodobno nježno gurajte kukove u suprotnom smjeru. Spustite se samo ako vam to omogućava fleksibilnost i gdje još uvijek možete udobno disati. Držite 30 do 60 sekundi i polako se vratite u stajanje. Ponovite na suprotnoj strani.
Neka bude siguran
Dobro je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što uključite ove dijelove u svoju svakodnevnu rutinu, posebno ako imate bolove u leđima. Ugrijavajte mišiće prije istezanja uz lagano kardio, poput pet do 10 minuta hoda, i pripazite na to kako se vaše tijelo osjeća dok se istežete.
Treba očekivati određenu nelagodu ili povlačenje, ali nemojte se protezati do točke boli. Dajte svom tijelu vrijeme da reagira i dopustite svojoj fleksibilnosti da se poboljša s vremenom. Jedan ili dva seta ovih proteza može se obaviti svaki dan.
